Dose efficace minimale: combien devriez-vous vous entraîner pour être plus rapide?

Dose efficace minimale: combien devriez-vous vous entraîner pour être plus rapide?


Si vous vous entraînez plus dur, vous devenez plus rapide, non? Cela peut sembler logique, mais l’augmentation du volume et de l’intensité peut nuire à votre capacité de récupération et même entraîner un épuisement professionnel ou des blessures. En incorporant le concept de dose efficace minimale dans votre entraînement, vous pouvez trouver un équilibre sain et assurer une amélioration constante sur le long terme.


Pour en savoir plus sur la dose minimale efficace, consultez Demandez à un entraîneur de cyclisme Ep. 284


Quelle est la dose efficace minimale?

le dose efficace minimale (ou MED) est la plus petite quantité d’entrée requise pour atteindre un résultat souhaité. Bien que le concept vienne de la médecine, il peut être appliqué à toute situation dans laquelle un stimulus est appliqué sur le corps pour susciter une réponse. Dans notre cas, ce stimulus est l’entraînement, la dose est le volume et l’intensité, et le résultat souhaité est généralement l’amélioration de la forme physique.

Un concept médical connexe est le courbe dose-réponse. En augmentant le dosage d’une substance ou d’un stimulus, la réponse prévue du corps augmente également, mais la relation n’est pas linéaire et la réponse se stabilise progressivement. Plus une bonne chose est meilleure, mais seulement jusqu’à un certain point.

Dans tous les contextes, la dose efficace minimale est toujours définie par rapport à un résultat souhaité. Par exemple, le MED de la formation nécessaire pour gagner un critique local est différent de celui requis pour gagner le Tour de France. Pour compliquer davantage les choses, la dose minimale efficace pour le même objectif varie d’un athlète à l’autre, et variera même pour le même athlète à des moments différents.

Comment la dose minimale efficace s’applique à la formation

L’entraînement agit en perturbant l’état d’équilibre du corps – autrement connu sous le nom de homéostasie. Les entraînements stressent votre corps au-delà de sa capacité actuelle, et il surcompense grâce à la récupération pour devenir plus fort. Fondamentalement, chaque session de formation doit être suffisante pour stimuler une réponse, tout en permettant encore plus de formation dans les jours et les semaines à venir. Entraînez-vous trop peu et vous n’irez pas plus vite; entraînez-vous trop ou trop fort, et vous deviendrez plus rapide que votre capacité à récupérer et vous aurez besoin de temps libre.

L’utilisation d’une dose minimale efficace pour guider votre entraînement garantit l’équilibre le plus sain et le plus durable entre le stress et la récupération. Il permet une amélioration régulière et à long terme et aide à éviter l’épuisement professionnel et les blessures. Ironiquement, une dose minimale est le moyen le plus efficace d’améliorer les performances maximales, année après année.

Détermination de la dose efficace minimale

Trouver votre MED est un processus itératif, nécessitant une expérimentation à long terme et des essais et erreurs minutieux. Commencez de manière prudente – par exemple, essayez un programme à faible volume et évaluez la réponse de votre corps avant d’ajouter des entraînements supplémentaires ou de tenter un entraînement à volume élevé. Dans votre plan d’entraînement lui-même, chaque entraînement devrait être difficile mais réalisable, et aucun ne devrait créer autant de fatigue que d’avoir un impact sur l’achèvement des entraînements à venir. Au fur et à mesure que vous serez en meilleure forme, l’intensité et le volume devront inévitablement augmenter pour que vous puissiez continuer à vous améliorer, mais faites toujours attention à votre corps. Si la courbe dose-réponse se stabilise et que la fatigue dépasse la récupération, vous êtes allé trop loin.

Dose efficace minimale et objectifs

Puisque MED est défini par rapport au résultat, vous devez tenir compte de vos objectifs pour déterminer si votre formation fonctionne. Pour la plupart des athlètes, le but fondamental de l’entraînement est d’améliorer la condition physique et les performances. À cet égard, il est assez facile d’évaluer votre formation: si vous vous améliorez, la dose est au moins suffisante. Cependant, il arrive que le résultat souhaité de l’entraînement ne soit pas une amélioration à court terme de la condition physique. Dans ces cas, la dose minimale efficace diminue considérablement et il est important de savoir que vous ne devez pas toujours rechercher des gains.

Hors saison récupération les périodes en sont un exemple. Le MED de la formation pendant cette période est un montant qui maintient certains aptitude aérobie, sans ajouter de réelle fatigue. Cela peut être aussi peu qu’une ou deux randonnées faciles par semaine, voire pas du tout si vous faites du cross-training. Dans ce cas, la dose efficace d’entraînement est vraiment minime, car le résultat souhaité est la récupération.

De même, la MED de l’entraînement pendant les périodes de blessure ou de stress dans la vie est considérablement inférieure à la normale. Votre corps ne compartimente pas le stress et la fatigue du travail ou des défis familiaux réduit ce que vous pouvez tolérer de manière productive sur le vélo. Ceci est connu comme charge allostatiqueet représente l’effet cumulatif de tout le stress que vous ressentez. Bien que ce stress ne vous rende pas plus rapide, il vous épuisera et, que vous le vouliez ou non, il fait partie de l’équation de dose. Juste parce que tu pouvez s’entraîner plus, ça ne veut pas dire toi devrait– surtout lorsque vous vous reposez, êtes blessé ou que vous faites face à des défis en dehors du vélo.

Comment les plans TrainerRoad intègrent la dose efficace minimale

Chaque plan de formation TrainerRoad utilise la dose efficace minimale comme principe directeur. le Base / Construction / Spécialité La progression est conçue pour développer régulièrement votre forme physique au fil du temps de manière durable. Tests de rampe toutes les 4 à 6 semaines, assurez-vous que l’intensité est calibrée en fonction de vos capacités, afin que votre dose d’entraînement soit toujours adaptée à votre forme physique.

La dose efficace minimale explique également la nuance de la façon dont les régimes sont conçus. Contrairement à une idée fausse courante, un plan à faible volume n’est pas seulement ⅓ un plan à volume élevé. Sweet Spot Base II est un excellent exemple.

Sweet Spot Base II, faible volume: semaine 3
Sweet Spot Base II, volume élevé: semaine 3

Au cours de la troisième semaine d’entraînement, le plan à faible volume comprend 3 entraînements, qui intègrent tous des intervalles supérieurs à FTP. Cette même semaine dans la version à volume élevé se compose entièrement d’entraînements Sweet Spot et ne dépasse jamais FTP.

Comme la dose d’entraînement dans le plan à volume élevé est assez importante, l’intensité est plus faible. En revanche, le plan à faible volume est forcément plus intense, mais à un dosage plus faible. Les deux plans visent le même résultat final et cherchent à éviter le surentraînement en cours de route.

Générateur de plans

La dose efficace minimale est également l’un des principes directeurs de Générateur de plans. En personnalisant votre plan d’entraînement en fonction de vos objectifs, de votre niveau de forme physique et de votre expérience d’entraînement, Plan Builder est conçu pour vous donner juste la bonne quantité de stimulus productifs. En tant qu’athlètes amateurs, la plupart d’entre nous ont une vie bien remplie et un temps d’entraînement limité. Plan Builder intègre tous ces facteurs et vous permet d’obtenir plus rapidement une formation durable à la dose minimale efficace.

Lectures complémentaires: dose efficace minimale


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