Dois-je faire mes sessions difficiles à l’extérieur?

Dois-je faire mes sessions difficiles à l’extérieur?


Admettons-le, rouler en extérieur devient de moins en moins attrayant – tandis que le turbo ou le smart trainer devient étrangement séduisant.

Ne voulant pas être qualifié de «doux» ou de cavalier par beau temps, la démarche logique est de commencer à marteler vos sessions difficiles à l’intérieur; vous pouvez atteindre vos objectifs d’intervalle avec beaucoup plus de précision et vous ne serez pas interrompu par le mobilier routier, les intempéries ou les conducteurs inconsidérés. En termes d’avantages d’entraînement, est-il acceptable d’amener vos intervalles à l’intérieur jusqu’au printemps, ou devriez-vous continuer à faire au moins une partie de votre dur ride dans le monde réel?

Si l’objectif de votre saison est de bien réussir dans les courses ou les événements en plein air, il est évident qu’un peu d’entraînement est nécessaire sur les routes. Mais cela peut-il être coché uniquement avec le club hebdomadaire à un rythme bavard? Opter pour la grotte de la douleur en salle pour les séances à intervalles peut sembler un choix logique, mais est-ce pour ce travail de grande qualité qu’il importe le plus de s’entraîner sur la route, c’est-à-dire de reproduire l’environnement de votre événement ciblé? Il est temps de le découvrir.

L’argument pour l’extérieur

Avec les capteurs de puissance, les moniteurs de fréquence cardiaque et les unités de tête suivent chaque coup de pédale, il est tentant de supposer que vous devez suivre les séances à la lettre pour en tirer pleinement parti. Cependant, l’idée qu’il existe une combinaison magique d’effort et de récupération est erronée – la physiologie humaine est plus compliquée que cela.

Il est important de réfléchir aux avantages d’entraînement que l’intervalle cible et à la manière dont la forme physique qui en résulte vous aidera dans votre événement. Par exemple, la raison d’améliorer votre puissance d’une minute est d’aider à arrêter ou à lancer des attaques. Mais ces efforts ne dureront pas exactement 60 secondes à 140% de votre FTP – ils seront imprévisibles.

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Le détenteur du record du monde de l’Everesting, Ronan McLaughlin de Panache Coaching, suggère d’utiliser le terrain naturel à l’extérieur pour rendre vos efforts plus réalistes comme une simulation de course.

«L’essentiel est que vous soyez autour de la cible, dans un stade raisonnable. Si vous faites un effort sur une colline et que ce n’est censé durer que 20 secondes, continuez pendant 30 secondes et montez-la. Non seulement cela améliore votre capacité à pousser sur le sommet des collines, mais cela améliore également votre capacité à faire face à des intervalles de différentes longueurs – comme vous le feriez dans une compétition ou une course.

Son compatriote cycliste irlandais Imogen Cotter, qui roule pour l’équipe belge Keukens Redant Cycling Team, valorise encore plus la conduite en extérieur après avoir été contraint de s’entraîner sur le turbo au printemps. En raison des restrictions de Covid-19 en Irlande, la jeune femme de 27 ans a été limitée à rester dans un rayon de 2 km de son domicile, ce qui a rendu les séances en plein air impraticables.

«Je trouve que vous en avez plus pour votre argent à l’extérieur. Même si j’ai peut-être pu pousser plus fort à l’intérieur, j’ai quand même perdu de la forme à cause du verrouillage. Cela ne reproduit tout simplement pas la conduite sur route. Depuis qu’elle a déplacé toutes ses sessions difficiles à l’extérieur, Cotter a constaté que l’expérience holistique avait amélioré ses performances en course. De petites touches, y compris une cloche pour avertir les piétons, ont contribué à réduire au minimum les interruptions sur les voies du canal en Belgique.

(Daniel Gould)

Au-delà de la formation pour déployer des efforts plus dynamiques, il est important d’acquérir de l’expérience et des connaissances sur la façon de vous rythmer correctement, en tenant compte des demandes variables des vents contraires et des gradients changeants. McLaughlin entraîne ses coureurs à comprendre la sensation des différents efforts en leur demandant de couvrir leurs chiffres de puissance et de faire les sessions difficiles en se sentant seuls.

«Habituer les coureurs à faire un effort les empêche de devenir esclaves de leur puissance», dit McLaughlin. «C’est vraiment important dans les contre-la-montre ou dans l’attaque pour la victoire à la fin d’une course – un capteur de puissance pourrait vous empêcher d’obtenir votre meilleur résultat.»

Rouler sur la sensation, plutôt que sur les chiffres, s’est avéré une technique gagnante par les professionnels. Tom Dumoulin a déclaré: «Je pensais que mon capteur de puissance était erroné» lorsqu’il a ignoré ses lectures phénoménales en se précipitant vers la victoire au contre-la-montre masculin élite des Championnats du monde 2017. Plus récemment, Tadej Pogačar a roulé sans capteur de puissance pour remporter le contre-la-montre de l’étape 20 du Tour de France 2020, défiant toute attente pour renverser l’avance de 57 secondes de Primož Roglič au classement général.

L’avantage le plus fondamental de la conduite à l’extérieur est peut-être la façon dont cela améliore le contrôle de votre vélo. Vous pensez peut-être que descendre les descentes lors des courses d’endurance en plein air signifie que vous gardez vos compétences de maniement à jour, mais il y a d’autres aspects qui ne sont pas pratiqués par ce genre d’exercices. Certaines lacunes de maniement du vélo ne deviennent apparentes que lorsque vous roulez à haute intensité en extérieur.

L’entraîneur Alex Welburn de TrainSharp a déclaré CW: “Il peut s’agir de petites choses comme avoir du mal à sortir de la nourriture de vos poches dans les descentes, ou le choix de l’équipement pour les virages plus serrés et l’approche des montées raides qui peuvent être améliorées.”

Rouler en groupe met vos capacités de maniement à l’épreuve encore plus – ici, toute erreur n’affecte pas seulement vos propres objectifs, mais peut également mettre en danger et perturber les autres. Le contrôle et la considération que vous avez sur la course du club du dimanche peuvent trop facilement s’effondrer lorsque vous êtes sur le rivet.

“Ralentissez-vous momentanément en sortant de la selle?” demande Welburn – un petit moment de négligence comme celui-ci peut suffire à amener le pilote derrière à couper votre roue.

L’argument pour l’intérieur

D’un autre côté, la formation en salle a ses propres avantages significatifs. Les séances où vous yo-yo au-dessus et au-dessous de votre seuil (appelées sur-sous) sont importantes pour apprendre à votre corps à récupérer tout en produisant un niveau d’effort imposant.

“[These are] plus difficile à exécuter sur la route en raison de la variation des pentes et du mobilier routier », explique Welburn,« surtout si les objectifs de puissance sont relativement proches. » Des efforts comme ceux-ci sont mieux faits à l’intérieur.

(Daniel Gould)

Il n’est pas seulement plus difficile d’exécuter les intervalles sur la route; suivre exactement quels efforts vous devriez faire et quand peut être une véritable lutte. Michael Renardson, qui court avec TBW23 Stuart Hall p / b TrainSharp, préfère le turbo pour terminer ses sessions d’intervalle, car il trouve que le nombre de pas, qui peut facilement atteindre 30, est difficile à suivre en extérieur.

«Il est très difficile de devoir se concentrer sur la route à venir en même temps que de garder le contrôle de l’intervalle que vous faites», déclare Renardson.

Que vous ayez votre session griffonnée sur du ruban de masquage ou sur votre unité principale, il peut être difficile de le faire en toute sécurité sur les routes très fréquentées. Alors que, lorsqu’il est solidement planté sur le turbo avec vos intervalles clignotant sur l’écran au niveau des yeux, c’est beaucoup plus facile.

Bien qu’il soit optimal de reproduire les pentes et les vents contraires de votre événement à l’entraînement, il est de la plus haute importance de terminer l’entraînement. Welburn ajoute: «Certains coureurs pourront s’améliorer plus régulièrement et progresser plus rapidement s’ils roulent principalement à l’intérieur pendant la semaine, car il est peu probable qu’ils rateront des séances en raison du mauvais temps.»

Avant une séance intimidante, il est essentiel de minimiser le gaspillage d’énergie et de faciliter la mise en route pour commencer l’entraînement dans le bon état d’esprit. Rouler à l’intérieur peut être plus efficace, mais seulement si vous le faites correctement.

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«J’avais l’habitude de le configurer à partir de zéro à chaque session, et lorsque vous tergiversez déjà à propos de votre session difficile, c’est le dernier clou dans le cercueil», admet Renardson. De nos jours, le jeune homme de 18 ans a une configuration permanente qui est prête à fonctionner – et par conséquent s’est retrouvé à l’utiliser davantage.

Verdict

Il est clair que faire certaines de vos sessions difficiles à l’extérieur est important. Que votre objectif soit une course ou un sport, vos performances seront meilleures si vous vous êtes entraîné pour ces efforts spécifiques – et parce que, l’arrivée de l’événement, ces efforts seront à l’extérieur, certaines de vos sessions difficiles devraient l’être également.

Mais cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de place pour le turbo. Certaines séances, comme les over-under, jouent un grand rôle dans l’amélioration de votre condition physique et sont particulièrement difficiles à exécuter correctement sur la route. En les complétant à l’intérieur, vous pouvez apporter plus de force et de puissance à vos séances en extérieur.

Mais peu d’entre nous ont la chance d’avoir le luxe de pouvoir optimiser si scrupuleusement notre entraînement. Vous n’aurez peut-être pas le temps – du moins pas pendant la journée – de faire des sessions difficiles sur la route pendant l’hiver. Si tel est le cas, vous pouvez faire la majorité de vos séances difficiles sur le turbo, sachez simplement que vous devrez affûter votre maniement à haute intensité avant vos objectifs estivaux. D’un autre côté, si vous n’avez pas l’espace ou le budget pour une installation intérieure, ne paniquez pas. Bien que la précision soit plus difficile à l’extérieur, consacrez un peu de temps supplémentaire pour trouver une route appropriée pour clouer tous les efforts et gardez un œil sur les prévisions pour planifier vos choix de vêtements. À l’intérieur ou à l’extérieur, le même vieux principe de dévouement s’applique: là où il y a une volonté, il y a un moyen.

Cette fonctionnalité est apparue à l’origine dans l’édition imprimée de Cycling Weekly, en vente dans les kiosques à journaux et les supermarchés, au prix de 3,25 £.



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