Disminución gradual y máxima para ciclistas: prepárese para el día de la carrera

Disminución gradual y máxima para ciclistas: prepárese para el día de la carrera


El gran evento está a solo unas semanas de distancia. Has trabajado duro y ahora quieres asegurarte de que tu cuerpo esté listo para rendir en tu evento más importante. La reducción y el pico pueden parecer complejos. Esta guía le ayudará a alcanzar el máximo estado físico justo a tiempo para su evento.


¿Qué es el pico?

Alcanzando es un término que se utiliza en el ciclismo para describir el estado físico óptimo para un evento. En otras palabras, está lo más en forma posible y no demasiado fatigado para rendir al máximo. Alcanzar es lograr el equilibrio justo entre aptitud, fatiga y forma.

Los picos de fitness no duran para siempre, pero tampoco terminan rápidamente. El cuerpo no puede mantener condiciones óptimas indefinidamente. En cambio, es útil pensar en ello como una ventana de tiempo. Dependiendo de su experiencia, nivel de condición física y lo que haga durante ese período, los picos pueden durar desde una semana hasta un mes.

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A lo largo de un plan de entrenamiento, mejorará su condición física a través de Fases base, de construcción y especializadas. La capacitación se volverá más específica para su evento en particular a medida que avance en cada fase. En el camino, acumulará una gran cantidad de fatiga de entrenamiento, lo que no ayudará durante el evento. Para deshacerse de la fatiga del entrenamiento, los ciclistas utilizan un proceso llamado estrechándose.

¿Qué es Tapering?

La reducción le ayuda a alcanzar un pico de condición física mediante la reducción del volumen de entrenamiento en las semanas inmediatamente anteriores a su evento. Dentro de las dos semanas posteriores al evento, es poco probable que el entrenamiento adicional aumente su condición física o marque una diferencia significativa en su rendimiento. Sin embargo, deshacerse de la fatiga acumulada por el entrenamiento puede ser bastante beneficioso. Esencialmente, es una compensación: se pierde una pequeña cantidad de mejoras en el estado físico para sentirse más fresco el día de la carrera.

La puesta a punto para ciclistas puede adoptar muchas formas, pero en general, la puesta a punto se lleva a cabo durante dos semanas mediante una reducción del tiempo de entrenamiento. Durante la puesta a punto, la intensidad de su entrenamiento seguirá siendo alta, pero pasará menos tiempo en la bicicleta. Pero, ¿qué tipo de entrenamientos debes hacer mientras disminuyes?

Ejemplo de cono de carrera

¡No te preocupes! Cada plan de entrenamiento de TrainerRoad incluye una puesta a punto para tu gran evento diseñada específicamente para la disciplina de ciclismo que elijas. Echemos un vistazo a un ejemplo de las últimas tres semanas de la especialidad de carrera en carretera de escalada de volumen medio.

Esta imagen muestra la disminución y el pico durante las últimas tres semanas de un plan de entrenamiento de ciclismo.

Hay tres puntos a destacar aquí. Lo primero es que la puesta a punto no es solo quitarse unos días de la bici. En cambio, continuará en la bicicleta durante toda la semana para asegurarse de que su cuerpo esté preparado para trabajar un poco.

Esto nos lleva al segundo punto: una puesta a punto incluye entrenamientos intensos específicos para su evento para mantener esos sistemas de energía pulidos. Por ejemplo, una carrera de escalada en carretera tiene que ver con la potencia sostenida con algo de potencia VO2 Max para los ataques. Aquí puede ver que esta puesta a punto incluye el trabajo VO2 Max, Threshold y Sweet Spot. Finalmente, esta puesta a punto reduce progresivamente el volumen de entrenamiento y el TSS para ayudar a eliminar la fatiga.

Preguntas frecuentes sobre la reducción y el pico

Aquí hay algunas respuestas a preguntas comunes que recibimos sobre la puesta a punto y el pico para ciclistas. La experiencia es el mejor maestro en lo que respecta a la puesta a punto y al pico. Con el tiempo, aprenderá qué funciona mejor para usted y le hará sentir más seguro el día de la carrera. Mientras tanto, aquí hay algunos consejos para comenzar.

¿Cómo elijo para qué evento quiero alcanzar el pico?

El primer paso en planificando tu temporada es la priorización de carreras. Este proceso clasifica los eventos, por prioridad, en tres grupos:A, B, y C.

A Los eventos son los más importantes y tienen una fase de especialidad completa y una puesta a punto. B Los eventos también son carreras importantes, pero no tanto como tu A evento. Estas carreras tendrán un poco de descanso de antemano e incluirán solo algunos cambios en su plan de entrenamiento. Finalmente, C Los eventos son eventos de baja prioridad que generalmente se realizan para divertirse y experimentar con un efecto mínimo en su entrenamiento. Si crea su plan de entrenamiento con Generador de planes, asignarás una prioridad a cada evento.

¿Cómo alcanzo el pico para varios eventos?

Si desea incluir dos eventos A en su calendario, le recomendamos separarlos por al menos ocho semanas. Esto proporciona suficiente tiempo para atravesar su primer pico antes de una breve repetición de la Fase de especialidad. Si los eventos de su categoría A están separados por más de ocho semanas, tendrá tiempo adicional para reconstruir su estado físico con un poco de entrenamiento de fase de construcción.

Si no está seguro de qué hacer, deje que Plan Builder se encargue de ello. Plan Builder optimizará el entrenamiento entre eventos, siempre que estén separados por ocho semanas.

¿Qué pasa si mis eventos A están separados por menos de ocho semanas?

Si sus eventos A están muy juntos, tiene algunas opciones. Una opción es mantener su condición física máxima repitiendo las semanas de reducción de su bloque de especialidad de 8 semanas. Esto puede ser especialmente útil para los atletas que solo tienen una brecha corta entre eventos importantes, alrededor de 1-3 semanas. Al repetir la séptima u octava semana de su bloque de especialidad actual, su cuerpo debería poder mantenerse en forma manteniendo el volumen relativamente bajo mientras mantiene la misma intensidad. Si solo busca mantenerse alerta, repetir la octava semana será suficiente sin poner demasiado estrés en su cuerpo.

Si su intervalo de entrenamiento es de entre cuatro y siete semanas, intente repetir una parte del bloque de especialidad correspondiente. Comience con una semana de recuperación, luego siga la última parte de su Bloque de especialidades, para que la última semana de su plan coincida con su próximo evento.

¿Cómo llego a la cima para una serie de carreras?

El pico de una serie de carreras no es muy diferente del pico de un solo evento. Nuevamente, tienes algunas opciones. La solución más simple es elegir una carrera de la serie como su evento A. Podrías elegir la primera carrera de la serie, mejorar tu estado físico y luego montar esa ola en todo momento. Esta opción funciona bien si la serie es relativamente corta, con carreras frecuentes. Otra opción es seleccionar una carrera a la mitad o al final de la serie para que sea su evento prioritario. Solo tenga cuidado de que las carreras adicionales no le quiten el entrenamiento.

¿Cómo reduzco?

Su plan de entrenamiento ya incluirá los entrenamientos de puesta a punto. Si usa Plan Builder, puede incluir abridores para sus eventos A y B. Los entrenamientos en sus semanas de puesta a punto integrarán la recuperación y la intensidad en una combinación que mantiene sus piernas frescas pero descansadas.

Además, la disminución gradual brinda oportunidades para ajustar su plan de ritmo y nutrición. Aparte de la planificación, puede redoblar la recuperación y la nutrición para asegurarse de estar preparado física y mentalmente.


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