Die Beziehung zwischen FTP und VO2 Max: Wenn Sie es verstehen, können Sie schneller werden

Die Beziehung zwischen FTP und VO2 Max: Wenn Sie es verstehen, können Sie schneller werden


Es gibt viele Möglichkeiten, die Leistung beim Radfahren zu quantifizieren, aber zwei der am häufigsten genannten Datenpunkte sind VO2 max und FTP. Diese Metriken sind verwandt, aber unterschiedlich, und die Verbindung zwischen ihnen ist leicht zu missverstehen. Was ist also der Zusammenhang zwischen VO2 max und FTP und welche Rolle spielen sie bei der Bestimmung Ihrer Fitness?


Die Bedeutung der aeroben Fitness

VO2 max und FTP spiegeln beide Aspekte der aeroben Fitness wider, daher ist es hilfreich, zunächst zu überlegen, was dies bedeutet und wie es sich auf Ihr Radfahren auswirkt.

Die Aerobes Energiesystem erzeugt Energie (in Form von ATP) aus Fett und Glykogen in Gegenwart von Sauerstoff. Dieser Prozess wird als aerober Stoffwechsel bezeichnet und ist äußerst nachhaltig, da er in der Lage ist, Ihre Muskeln bei niedriger Intensität fast unbegrenzt mit ausreichend Kraftstoff zu versorgen.

Der Nachteil des aeroben Systems ist, dass es keine sehr intensiven Anstrengungen ausführen kann. Für kurze Stromstöße mit hoher Leistung anaerob und neuromuskulär/Phosphokreatin Energiesysteme übernehmen, um schnell Energie zu erzeugen, ohne Sauerstoff zu verwenden, aber diese Energiesysteme sind schnell erschöpft. Mit einem fitteren und leistungsfähigeren aeroben System können Sie mit nachhaltigem aeroben Stoffwechsel mehr Anstrengungen unternehmen und Ihre begrenzten anaeroben Ressourcen aufsparen, wenn Sie sie wirklich brauchen. Hier kommen VO2 Max und FTP ins Spiel.

Was ist VO2Max?

Je härter Sie arbeiten, desto mehr Sauerstoff benötigen Ihre Muskeln, um den aeroben Stoffwechsel anzutreiben – aus genau diesem Grund atmen Sie härter und Ihre Herzfrequenz erhöht sich während des Trainings. Aber egal wie viel Sie einatmen, es gibt eine Grenze dafür, wie viel Sauerstoff Ihre Muskeln tatsächlich verwenden können. Diese Sauerstoffmenge kann im Labor gemessen werden und wird als maximale aerobe Kapazität oder VO2 max– Die Maximum Volum von Sauerstoff (O2) dein Körper verbrauchen kann (Sportwissenschaftler bevorzugen das Wort Aufnahme) während des Trainings.

Stellen Sie sich als Analogie Arbeiter vor, die Kohle in eine Dampfmaschine schaufeln. In diesem Fall stellt die Kohlezufuhr den Sauerstoff dar, den Sie einatmen, die Arbeiter sind Ihr Kreislauf und der Motor Ihre Muskeln. Irgendwann kann der Motor, egal wie groß der verfügbare Kohlevorrat ist und wie schnell die Arbeiter ihn hineinschaufeln, einfach keinen Kraftstoff mehr aufnehmen oder heißer brennen. Darüber hinaus erfordert das Betreiben des Motors mit dieser maximalen Leistung viel Arbeit und kann nur für kurze Zeiträume durchgeführt werden.

Dies ist im Wesentlichen das, was passiert, wenn Ihr Körper VO2 max erreicht. Es markiert die Obergrenze dessen, was Ihr aerobes System erreichen kann, und genau wie in der Dampfmaschinen-Metapher ist es nicht sehr nachhaltig. Ist es einmal erreicht, kann nur das Einschalten eines zusätzlichen Motors (das anaerobe System) weitere Leistungssteigerungen ermöglichen, aber wie wir bereits besprochen haben, kann das anaerobe System nur kurze und ermüdende Anstrengungen antreiben.

Was ist FTP?

Während VO2 max Ihre allgemeine Aerobic bestimmt Kapazität, es sagt nicht viel über die reale Welt Ihres aeroben Systems aus Fähigkeit nachhaltige Arbeit zu fördern. Diese Fähigkeit spiegelt sich direkter in deinem FTP, oder Ffunktionslos Tschwelle PStrom, die maximale Wattleistung, die Sie auf einem Fahrrad eine Stunde lang ununterbrochen produzieren können.

FTP korreliert eng mit Laktatschwelle, der physiologische Kipppunkt, an dem Ihr Körper gerade noch in der Lage ist, die Produktion und den Abbau von Nebenprodukten in den Muskeln auszugleichen. Im Gegensatz zu VO2 max wird es von mehr als nur der Sauerstoffaufnahme beeinflusst. Faktoren wie Muskelausdauer und anaerobe Kapazität spielen neben vielen anderen auch eine Rolle bei der Bestimmung des FTP.

FTP wird häufig im Radsport und innerhalb von TrainerRoad als Benchmark für Fitness und Trainingsintensität verwendet. Dies liegt daran, dass die Fähigkeit, Kraft zu erhalten, einen direkten Einfluss auf fast alle Aspekte des Radfahrens hat – einfach ausgedrückt, je höher Ihr FTP, desto schneller und härter können Sie länger fahren. Um zu unserer Dampfmaschinen-Metapher zurückzukehren: Wenn VO2 max die absolute Maximalkapazität der Maschine ist, ist FTP die höchste Intensität, bei der die Maschine etwa eine Stunde lang nachhaltig laufen kann, ohne zu überhitzen, sich in Rauch zu ersticken oder die Arbeiter beim Kohleschaufeln zu überfordern .

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Benötigen Sie einen hohen VO2 Max, um ein schneller Radfahrer zu sein?

Hier wird es interessant. Ein hoher VO2max-Wert ist für einen Ausdauersportler sicherlich keine schlechte Sache, und viele Elite-Radfahrer haben beeindruckende aerobe Fähigkeiten. Aber einige sehr erfolgreiche Rennfahrer tun dies nicht – zum Beispiel soll Mark Cavendishs VO2 max im Vergleich zu vielen anderen Profis überraschend niedrig sein.

All dies bedeutet, dass VO2 max nicht Ihr sportliches Schicksal ist, und während FTP und VO2 max sind verwandt sind und beide durch Training verbessert werden können, sind sie für Ihre Radfahrfähigkeiten nicht gleich wichtig. Schauen wir uns einige wichtige Gründe an.

Sauerstoffaufnahme ≠ Leistung

Betrachten wir zunächst, was VO2 max beschreibt: die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper aufnehmen kann. Aber Radfahren ist kein Wettbewerb zum Sauerstoffverbrauch, und was zählt, ist nicht die Menge an Sauerstoff, die Sie verbrauchen, sondern was Sie damit machen. Dies ist bekannt als pVO2 max, die Leistung, die Sie tatsächlich produzieren, während Sie eine maximale Sauerstoffmenge verbrauchen.

Warum ist das wichtig? Stellen Sie sich vor, zwei Sportler haben eine identische VO2max, aber einer ist fitter und besser trainiert. Dieser Athlet kann bei gleichem maximalen Sauerstoffverbrauch mehr Leistung erbringen und ist somit schneller. pVo2 max kann durch strukturiertes Training und insbesondere durch hochintensive Intervalle verbessert werden, die Sie zu Ihrer maximalen aeroben Kapazität bringen.

Verbessern Sie Ihre fraktionierte Nutzung

VO2 max definiert effektiv die Obergrenze dessen, was Ihr aerobes System leisten kann, und das Fahren mit FTP ist zum Teil nachhaltig, weil es meistens auf einem Niveau des Sauerstoffverbrauchs stattfindet unter Ihre VO2 max. Es wird genau genannt, wie viel Prozent deines VO2 max du beim nachhaltigen Fahren nutzen kannst Teilauslastung. Je mehr von deiner aeroben Kapazität dein FTP nachhaltig nutzen kann, desto schneller wirst du fahren können.

Die Verbesserung der fraktionierten Auslastung ist oft sowohl einfacher als auch wirkungsvoller als die Verbesserung von VO2 max selbst. Bei den meisten Sportlern können die FTP und die fraktionierte Auslastung durch das Training erheblich beeinflusst werden – sowohl durch allgemeine aerobe Fitnessverbesserungen und vor allem mit Schwelle und Sweetspot Workouts, die direkt auf die Fähigkeit abzielen, eine hohe Leistungsabgabe aufrechtzuerhalten. Effektives strukturiertes Training beinhaltet genau zu diesem Zweck eine Mischung dieser Workouts.

Die langsame Komponente

Die meisten Sportler verbinden VO2 max mit kurzen, sehr intensiven Anstrengungen, die Atmung und Herzfrequenz schnell an ihre Grenzen bringen. Aber in Wahrheit wird jede Arbeit über FTP Sie schließlich zur maximalen Sauerstoffaufnahme bringen, wenn sie lange genug anhält. Dieses technische Detail wird als VO2 max langsame Komponente und ist das Ergebnis der verminderten Leistungsfähigkeit Ihres Körpers, da er mit hoher Intensität arbeitet. Wenn Sie jemals ein kurzes Zeitfahren absolviert haben und festgestellt haben, dass es mit zunehmender Herzfrequenz und Atmung immer schwieriger wird, die Leistung aufrechtzuerhalten, ist dies wahrscheinlich die langsame Komponente in Aktion.

Warum ist das wichtig? Ein hoher VO2 max reduziert nicht unbedingt die Effekte der langsamen Komponente. Sondern durch Erhöhen Sie Ihren FTP und verbessern Sie Ihre fraktionierte Auslastung, können Sie diese schleichende Ermüdung abwehren, indem Sie länger mit einem höheren Prozentsatz von VO2 max fahren.

Andere Fitness-Maßnahmen

FTP und VO2 max sind wichtige Konzepte mit erheblichen Auswirkungen auf Ihre Radfahrfähigkeiten, aber diese Metriken erfassen nicht das ganze Bild. Faktoren wie Wiederholbarkeit, Muskelausdauer und Ihre Erholungsfähigkeit können einen bedeutenden Einfluss darauf haben, dass Sie ein schnellerer Radfahrer werden, und alle sind Fitnessdimensionen, die sich mit dem Training stetig verbessern. Diese inkrementellen Verbesserungen spiegeln sich jedoch nicht immer sofort in Ihrem FTP wider.

Deshalb Fortschrittsstufen sind so ein mächtiges Werkzeug. Auch wenn Ihr FTP gleich bleibt, verfolgen Progressionsstufen Ihre Fähigkeit, schwierigere Workouts in jeder Leistungszone zu absolvieren, und veranschaulichen direkt die kleinen, aber bedeutsamen Änderungen, die Sie von Tag zu Tag schneller machen. In Verbindung mit strukturierten Workouts, die systematisch auf alle 3 Energiesysteme abzielen, helfen Progression Levels Adaptive Training, Ihr Training zu personalisieren um dich schneller zu machen, und ermöglichen es Ihnen, Ihren Fortschritt detaillierter als je zuvor zu verfolgen.

Referenzen/ Weiterführende Literatur

Billat, VL (2000). VO2 langsame Komponente und Leistung im Ausdauersport. British Journal of Sports Medicine, 34 (2), 83-85. doi:10.1136/bjsm.34.2.83

Borszcz, FK, Tramontin, AF, & Costa, Vizepräsident (2019). Ist die funktionelle Schwellenleistung mit dem maximalen Laktat-Steady-State bei trainierten Radfahrern austauschbar? Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung, 1–21. doi:10.1123/ijspp.2018-0572

Couzens, Alan. „Wie ‚trainierbar’ ist VO2 Max wirklich? – Eine Fallstudie.” Vereinfachen, https://simplifaster.com/articles/how-trainable-is-vo2-max/.

Garnacho-Castaño, MV, Albesa-Albiol, L., Serra-Payá, N., Gomis Bataller, M., Feliu-Ruano, R., Guirao Cano, L., … Maté-Muñoz, JL (2019). Die langsame Komponente der Sauerstoffaufnahme und Effizienz bei Widerstandsübungen: Ein Vergleich mit Ausdauerübungen. Grenzen in der Physiologie, 10. doi:10.3389/fphys.2019.00357


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