Devo fare le mie sessioni difficili all’aperto?

Devo fare le mie sessioni difficili all’aperto?


Ammettiamolo, pedalare all’aperto sta diventando progressivamente meno allettante, mentre il turbo o lo smart-trainer diventa stranamente allettante.

Non volendo essere etichettato come “soft” o un corridore del bel tempo, la mossa logica è iniziare a martellare le tue sessioni difficili al chiuso; puoi raggiungere i tuoi obiettivi di intervallo molto più accuratamente e non sarai interrotto da mobili stradali, tempo inclemente o conducenti sconsiderati. In termini di beneficio dell’allenamento, va bene portare gli intervalli al chiuso fino alla primavera, o dovresti continuare a fare almeno un po ‘del tuo duro riding nel mondo reale?

Se l’obiettivo della tua stagione è quello di fare bene nelle gare o negli eventi all’aperto, è ovvio che è necessaria un po ‘di pratica sulle strade. Ma questo può essere spuntato solo con la corsa settimanale del club a un ritmo loquace? Optare per la grotta del dolore indoor per le sessioni intervallate può sembrare una scelta logica, ma è per questo lavoro di alta qualità che conta di più allenarsi su strada, cioè replicare l’ambiente del tuo evento mirato? È ora di scoprirlo.

L’argomento per l’esterno

Con i misuratori di potenza, i cardiofrequenzimetri e le unità per la testa tengono traccia di ogni tua pedalata, è allettante presumere che devi seguire le sessioni alla lettera per ottenere il massimo beneficio. Tuttavia, l’idea che esista una magica combinazione di sforzo e recupero è fuorviante: la fisiologia umana è più complicata di così.

È importante pensare ai benefici dell’allenamento che l’intervallo mira e come la forma fisica risultante ti aiuterà nel tuo evento. Ad esempio, il motivo per migliorare la tua potenza di un minuto è aiutare a spegnere o effettuare attacchi. Ma questi sforzi non dureranno esattamente 60 secondi al 140% del tuo FTP: saranno imprevedibili.

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Il detentore del record mondiale dell’Everest, Ronan McLaughlin di Panache Coaching, suggerisce di utilizzare il terreno naturale esterno per rendere i tuoi sforzi più simili a una simulazione di gara realistica.

“La cosa principale è che sei vicino al bersaglio, in un campo da baseball ragionevole. Se stai facendo uno sforzo su una collina e dovrebbe essere solo di 20 secondi, continua per 30 e crestalo. Questo non solo migliora la tua capacità di spingere in cima alle colline, ma migliora anche la tua capacità di far fronte a intervalli di diverse lunghezze, come faresti in uno sport o in una gara. “

Il collega ciclista irlandese Imogen Cotter, che corre per la squadra belga Keukens Redant Cycling Team, apprezza ancora di più la guida all’aperto dopo essere stato costretto ad allenarsi con il turbo per tutta la primavera. A causa delle restrizioni del Covid-19 irlandesi, la 27enne si è limitata a restare entro un raggio di 2 km da casa sua, il che ha reso impraticabili le sessioni all’aperto.

“Trovo che tu ottenga più soldi per il tuo denaro all’aperto. Anche se forse ero in grado di spingere di più in casa, ho comunque perso la forma fisica a causa del blocco. Semplicemente non replica del tutto la guida su strada “. Da quando ha spostato tutte le sue dure sessioni all’aperto, Cotter ha scoperto che l’esperienza olistica ha migliorato le sue prestazioni in gara. Piccoli tocchi, tra cui un campanello per avvertire i pedoni, hanno contribuito a ridurre al minimo le interruzioni sui percorsi dei canali in Belgio.

(Daniel Gould)

Al di là dell’addestramento per mettere in atto sforzi più dinamici, è importante acquisire l’esperienza e la conoscenza di come comportarsi correttamente, tenendo conto delle diverse esigenze dei venti contrari e dei gradienti mutevoli. McLaughlin allena i suoi piloti a capire la sensazione dei diversi sforzi chiedendo loro di coprire i loro numeri di potenza e di fare le sessioni difficili sentendosi soli.

“Abituare i motociclisti a stimolare uno sforzo impedisce loro di diventare schiavi dei loro numeri di potenza”, afferma McLaughlin. “Questo è davvero importante nelle prove a cronometro o nell’attacco per la vittoria alla fine di una gara: un misuratore di potenza potrebbe trattenerti dal tuo miglior risultato.”

Cavalcare sulle sensazioni, piuttosto che sui numeri, è stata dimostrata una tecnica vincente dai professionisti. Tom Dumoulin ha detto: “Pensavo che il mio misuratore di potenza fosse sbagliato” quando ha ignorato le sue letture fenomenali mentre si precipitava alla vittoria nella cronometro maschile d’elite dei Campionati del Mondo 2017. Più di recente, Tadej Pogačar ha guidato senza misuratore di potenza per vincere la prova a cronometro della 20a tappa del Tour de France 2020, sfidando le probabilità di ribaltare il vantaggio di 57 secondi di Primož Roglič in classifica generale.

Forse il vantaggio più fondamentale della guida all’aperto è il modo in cui affina il controllo della bici. Potresti pensare che sfrecciare lungo le discese durante le uscite di resistenza all’aperto significhi mantenere le tue capacità di guida all’altezza, ma ci sono altri aspetti che non sono praticati da questo tipo di esercizi. Alcune carenze nella manovrabilità della bici diventano evidenti solo quando si pedala all’aperto ad alta intensità.

L’allenatore Alex Welburn di TrainSharp ha detto CW: “Potrebbero essere piccole cose come lottare per tirare fuori il cibo dalle tasche durante le discese, o la scelta dell’equipaggiamento per curve più strette e avvicinarsi a salite ripide che possono essere migliorate.”

Guidare in gruppo mette a dura prova le tue capacità di gestione: qui qualsiasi errore non influisce solo sui tuoi obiettivi, ma può anche mettere in pericolo e disturbare gli altri. Il controllo e la considerazione che hai durante la corsa del club della domenica possono fin troppo facilmente interrompersi quando sei sul rivetto.

“Rallentate momentaneamente mentre scendete dalla sella?” chiede Welburn – un piccolo momento di trascuratezza come questo può essere sufficiente per far sì che il ciclista dietro ti agganci la ruota.

L’argomento per interni

Il rovescio della medaglia, l’allenamento al chiuso ha i suoi vantaggi significativi. Le sessioni in cui fai lo yo-yo al di sopra e al di sotto della soglia (i cosiddetti over-under) sono importanti per insegnare al tuo corpo a riprendersi pur continuando a fare uno sforzo faticoso.

“[These are] più difficile da eseguire su strada a causa della variazione delle pendenze e dei mobili stradali “, afferma Welburn,” soprattutto se gli obiettivi di potenza sono relativamente vicini “. Gli sforzi come questi sono fatti meglio al chiuso.

(Daniel Gould)

Non è solo più difficile eseguire gli intervalli sulla strada; tenere traccia esattamente di quali sforzi dovresti fare e quando può essere una vera lotta. Michael Renardson, che corre con la TBW23 Stuart Hall p / b TrainSharp, predilige il turbo per il completamento delle sue sessioni intervallate, poiché trova che il numero di passaggi, che può arrivare facilmente a 30, sono difficili da tenere traccia dell’outdoor.

“Doversi concentrare sulla strada da percorrere e allo stesso tempo tenere il passo con l’intervallo che si sta facendo è davvero difficile”, afferma Renardson.

Sia che tu abbia la tua sessione scarabocchiato su un nastro adesivo o lampeggiante sulla tua unità principale, guardare in basso per leggere può essere difficile farlo in sicurezza su strade trafficate. Considerando che, quando sei saldamente piantato sul turbo con gli intervalli che lampeggiano sullo schermo all’altezza degli occhi, è molto più facile.

Sebbene sarebbe ottimale replicare le salite e i venti contrari del tuo evento in allenamento, in realtà completare l’allenamento è della massima importanza. Welburn aggiunge: “Alcuni piloti saranno in grado di migliorare in modo più coerente e progredire più rapidamente se pedalano prevalentemente al chiuso durante la settimana, poiché è improbabile che salteranno le sessioni a causa del maltempo”.

Prima di una sessione intimidatoria, ridurre al minimo lo spreco di energia e facilitare l’inizio dell’allenamento sono essenziali per iniziare l’allenamento con la giusta mentalità. Guidare al chiuso può essere più efficiente, ma solo se lo fai bene.

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“Prima dovevo impostarlo da zero ogni sessione, e quando stai già rimandando a fare la tua sessione difficile, questo è l’ultimo chiodo nella bara”, ammette Renardson. Al giorno d’oggi, il diciottenne ha un assetto permanente pronto a partire e di conseguenza si è ritrovato a usarlo di più.

Verdetto

È chiaro che fare alcune delle tue sessioni difficili all’aperto è importante. Che il tuo obiettivo sia una gara o uno sportivo, le tue prestazioni saranno migliori se ti sarai allenato per quegli sforzi specifici – e poiché, all’evento, quegli sforzi saranno all’aperto, dovrebbero esserlo anche alcune delle tue sessioni difficili.

Ma questo non vuol dire che non ci sia posto per il turbo. Alcune sessioni, come gli overunder, giocano un ruolo importante nel migliorare la tua forma fisica e sono particolarmente difficili da eseguire correttamente sulla strada. Completandoli al chiuso, puoi portare maggiore forza e potenza alle tue sessioni all’aperto.

Ma pochi di noi hanno la fortuna di avere il lusso di poter ottimizzare la nostra formazione in modo così scrupoloso. Potresti non avere il tempo – almeno non durante le ore diurne – per fare sessioni difficili sulla strada durante l’inverno. Se è così, va bene fare la maggior parte delle tue sessioni difficili con il turbo, ma tieni presente che dovrai migliorare la tua manovrabilità ad alta intensità prima dei tuoi obiettivi estivi. D’altra parte, se non hai lo spazio o il budget per una configurazione interna, niente panico. Sebbene la precisione sia più difficile all’aperto, dedica un po ‘di tempo in più per trovare una strada adatta per inchiodare ogni sforzo e tieni d’occhio le previsioni per pianificare le tue scelte di abbigliamento. Dentro o fuori, si applica lo stesso vecchio principio di dedizione: dove c’è una volontà, c’è un modo.

Questa funzione è apparsa originariamente nell’edizione cartacea di Cycling Weekly, in vendita in edicole e supermercati, al prezzo di £ 3,25.



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