¿Debo hacer mis sesiones duras al aire libre?

¿Debo hacer mis sesiones duras al aire libre?


Admitámoslo, andar al aire libre se está volviendo cada vez menos atractivo, mientras que el turbo o el entrenador inteligente se vuelve extrañamente atractivo.

No queriendo ser etiquetado como ‘blando’ o un ciclista de buen tiempo, el movimiento lógico es comenzar a trabajar duro en tus sesiones en interiores; puede alcanzar sus objetivos de intervalo con mucha más precisión y no se verá interrumpido por el mobiliario de la carretera, las inclemencias del tiempo o los conductores desconsiderados. En cuanto a los beneficios del entrenamiento, ¿está bien llevar tus intervalos en interiores hasta la primavera, o deberías continuar haciendo al menos parte de tus carreras en el mundo real?

Si el objetivo de su temporada es hacerlo bien en carreras o eventos al aire libre, es obvio que se necesita algo de práctica en las carreteras. Pero, ¿se puede resolver esto únicamente con el club semanal que se ejecuta a un ritmo hablador? Optar por la cueva del dolor interior para las sesiones de intervalo puede parecer una elección lógica, pero ¿es por este trabajo de alta calidad lo que más importa entrenar en las carreteras, es decir, replicar el entorno de su evento objetivo? Es hora de averiguarlo.

El argumento a favor del aire libre

Con los medidores de potencia, los monitores de frecuencia cardíaca y las unidades principales que registran cada golpe de pedal, es tentador asumir que debe seguir las sesiones al pie de la letra para obtener el máximo beneficio. Sin embargo, la idea de que existe una combinación mágica de esfuerzo y recuperación es errónea: la fisiología humana es más complicada que eso.

Es importante pensar en los beneficios del entrenamiento al que se dirige el intervalo y en cómo la forma física resultante lo ayudará en su evento. Por ejemplo, la razón para mejorar su energía de un minuto es ayudar a apagar o realizar ataques. Pero estos esfuerzos no serán exactamente 60 segundos al 140 por ciento de su FTP, serán impredecibles.

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El poseedor del récord mundial de Everesting, Ronan McLaughlin de Panache Coaching, sugiere usar el terreno natural en el exterior para hacer que sus esfuerzos se parezcan más a una simulación de carrera realista.

“Lo principal es que estás cerca del objetivo, en un estadio de béisbol sensato. Si está haciendo un esfuerzo cuesta arriba y se supone que solo debe ser de 20 segundos, continúe durante 30 y cúbralo. Esto no solo mejora su capacidad para empujar por la cima de colinas, sino que también mejora su capacidad para hacer frente a intervalos de diferentes longitudes, como lo experimentaría en un deporte o una carrera “.

Su compañera ciclista irlandesa Imogen Cotter, que participa en el equipo belga Keukens Redant Cycling Team, valora aún más la conducción al aire libre después de verse obligada a entrenar con el turbo durante la primavera. Debido a las restricciones Covid-19 de Irlanda, la joven de 27 años se vio limitada a mantenerse dentro de un radio de 2 km de su casa, lo que hacía que las sesiones al aire libre fueran impracticables.

“Creo que obtienes más por tu dinero al aire libre. A pesar de que quizás pude empujar más fuerte en interiores, aún perdí la forma física por el bloqueo. Simplemente no es una réplica del ciclismo en carretera “. Desde que trasladó todas sus duras sesiones al aire libre, Cotter ha descubierto que la experiencia holística ha mejorado su rendimiento en las carreras. Pequeños detalles que incluyen una campana para advertir a los peatones han ayudado a mantener al mínimo las interrupciones en los caminos del canal de Bélgica.

(Daniel Gould)

Más allá de la capacitación para realizar esfuerzos más dinámicos, es importante adquirir la experiencia y el conocimiento de cómo llevar el ritmo correctamente, teniendo en cuenta las diferentes demandas de los vientos en contra y los gradientes cambiantes. McLaughlin entrena a sus ciclistas para que comprendan la sensación de diferentes esfuerzos pidiéndoles que oculten sus números de poder y realicen las sesiones difíciles para sentirse solos.

“Hacer que los motociclistas se acostumbren al ritmo de un esfuerzo evita que se conviertan en esclavos de sus números de poder”, dice McLaughlin. “Esto es realmente importante en las pruebas contrarreloj o en el ataque para ganar al final de una carrera: un medidor de potencia podría impedir que obtengas tu mejor resultado”.

Montar en la sensación, en lugar de los números, ha sido probado por profesionales como una técnica ganadora. Tom Dumoulin dijo la famosa frase: “Pensé que mi medidor de potencia estaba equivocado” cuando ignoró sus fenomenales lecturas mientras se dirigía a la victoria en la contrarreloj masculina de élite del Campeonato Mundial 2017. Más recientemente, Tadej Pogačar corrió sin medidor de potencia para ganar la contrarreloj de la etapa 20 del Tour de Francia 2020, desafiando las probabilidades para anular la ventaja de 57 segundos de Primož Roglič en la clasificación general.

Quizás el beneficio más fundamental de montar al aire libre es cómo agudiza el control de la bicicleta. Puede pensar que recorrer los descensos en recorridos de resistencia al aire libre significa que está manteniendo sus habilidades de manejo a la altura, pero hay otros aspectos que no se practican con ese tipo de ejercicios. Algunas deficiencias en el manejo de la bicicleta solo se hacen evidentes cuando se conduce a alta intensidad al aire libre.

El entrenador Alex Welburn de TrainSharp dijo CW: “Podrían ser pequeñas cosas, como luchar para sacar los alimentos de sus bolsillos en los descensos, o la elección de marcha para curvas más cerradas y subidas empinadas que se acercan que se pueden mejorar”.

Conducir en grupo pone tus habilidades de manejo a una prueba aún mayor: aquí cualquier error no solo afecta tus propios objetivos, sino que también puede poner en peligro y perturbar a los demás. El control y la consideración que tienes en la carrera dominical del club pueden romperse con demasiada facilidad cuando estás en el remache.

“¿Reduces la velocidad momentáneamente cuando te bajas de la silla?” pregunta Welburn: un pequeño momento de descuido como este puede ser suficiente para hacer que el ciclista de atrás se golpee el volante.

El argumento a favor del interior

Por otro lado, entrenar en interiores tiene sus propios beneficios significativos. Las sesiones en las que haces un yo-yo por encima y por debajo de tu umbral (los llamados over-unders) son importantes para enseñar a tu cuerpo a recuperarse sin dejar de hacer un esfuerzo agotador.

“[These are] más difícil de ejecutar en la carretera debido a la variación en las pendientes y el mobiliario de la carretera “, dice Welburn,” especialmente si los objetivos de potencia están relativamente cerca “. Es mejor realizar esfuerzos como estos en interiores.

(Daniel Gould)

No solo es más difícil ejecutar los intervalos en la carretera; Llevar un registro de exactamente qué esfuerzos debería hacer y cuándo puede ser una lucha genuina. Michael Renardson, que corre con TBW23 Stuart Hall p / b TrainSharp, prefiere el turbo para completar sus sesiones de intervalo, ya que encuentra que la cantidad de pasos, que pueden alcanzar fácilmente hasta 30, son difíciles de seguir al aire libre.

“Tener que concentrarse en el camino por delante al mismo tiempo que estar al tanto del intervalo que está haciendo es realmente difícil”, dice Renardson.

Ya sea que haya escrito su sesión en una cinta adhesiva o parpadeando en su unidad principal, mirar hacia abajo para leerla puede ser difícil de hacer de manera segura en carreteras con mucho tráfico. Mientras que, cuando está sólidamente plantado en el turbo con sus intervalos parpadeando en la pantalla al nivel de los ojos, es mucho más fácil.

Aunque sería óptimo reproducir las colinas y los vientos en contra de su evento en el entrenamiento, realmente completar el entrenamiento es de suma importancia. Welburn agrega: “Algunos ciclistas podrán mejorar de manera más consistente y progresar más rápido si conducen predominantemente en interiores durante la semana, ya que es poco probable que se pierdan sesiones debido al mal tiempo”.

Antes de una sesión intimidante, minimizar el desperdicio de energía y hacer que sea más fácil comenzar es esencial para comenzar el entrenamiento con la mentalidad correcta. Conducir en interiores puede ser más eficiente, pero solo si lo está haciendo bien.

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“Solía ​​tener que configurarlo desde cero en cada sesión, y cuando ya estás postergando la realización de tu sesión difícil, ese es el último clavo en el ataúd”, admite Renardson. Hoy en día, el joven de 18 años tiene una configuración permanente que está lista para funcionar y, en consecuencia, se ha encontrado a sí mismo usándola más.

Veredicto

Está claro que es importante hacer algunas de tus sesiones duras al aire libre. Ya sea que su objetivo sea una carrera o un deporte, su rendimiento será mejor si se ha entrenado para esos esfuerzos específicos, y debido a que, cuando llegue el evento, esos esfuerzos serán al aire libre, algunas de sus sesiones difíciles también deberían serlo.

Pero eso no quiere decir que no haya lugar para el turbo. Algunas sesiones, como las de sobrebajo, juegan un papel importante en la mejora de su estado físico y son particularmente difíciles de ejecutar correctamente en la carretera. Al completarlos en interiores, puede aportar mayor fuerza y ​​potencia a sus sesiones al aire libre.

Pero pocos de nosotros tenemos la suerte de tener el lujo de poder optimizar nuestro entrenamiento de manera tan escrupulosa. Es posible que no tenga tiempo, al menos no durante las horas del día, para hacer sesiones duras en la carretera durante el invierno. Si ese es el caso, está bien hacer la mayoría de sus sesiones duras en el turbo, solo tenga en cuenta que tendrá que agudizar su manejo a alta intensidad antes de sus objetivos de verano. Por otro lado, si no tiene el espacio o el presupuesto para una instalación interior, no se asuste. Aunque la precisión es más difícil al aire libre, dedique un poco de tiempo extra para encontrar un camino adecuado para realizar todos los esfuerzos y vigile el pronóstico para planificar sus elecciones de ropa. En el interior o en el exterior, se aplica el mismo viejo principio de dedicación: donde hay voluntad, hay un camino.

Esta característica apareció originalmente en la edición impresa de Cycling Weekly, a la venta en quioscos y supermercados, con un precio de £ 3,25.



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