De relatie tussen FTP en VO2 Max: als u het begrijpt, kunt u sneller worden

De relatie tussen FTP en VO2 Max: als u het begrijpt, kunt u sneller worden


Er zijn veel manieren om de prestaties tijdens het fietsen te kwantificeren, maar twee van de meest genoemde gegevenspunten zijn VO2 max en FTP. Deze statistieken zijn gerelateerd maar verschillend, en het verband ertussen is gemakkelijk verkeerd te begrijpen. Dus wat is het verband tussen VO2 max en FTP, en welke rol spelen ze bij het bepalen van je conditie?


Het belang van aerobe fitheid

VO2 max en FTP weerspiegelen beide aspecten van aerobe conditie, dus het is handig om te beginnen met te overwegen wat dit betekent en hoe het uw fietsen beïnvloedt.

De aeroob energiesysteem genereert energie (in de vorm van ATP) uit vet en glycogeen, in aanwezigheid van zuurstof. Dit proces wordt aërobe metabolisme genoemd en is zeer duurzaam, in staat om je spieren bijna voor onbepaalde tijd met een lage intensiteit van energie te voorzien met voldoende brandstof.

Het nadeel van het aërobe systeem is dat het geen inspanningen met zeer hoge intensiteit kan leveren. Voor korte uitbarstingen van hoog vermogen, anaëroob en neuromusculair/fosfocreatine energiesystemen nemen het over om snel energie op te wekken zonder zuurstof te gebruiken, maar deze energiesystemen raken snel uitgeput. Met een fitter en capabeler aeroob systeem kunt u meer inspanningen leveren met een duurzaam aeroob metabolisme en uw beperkte anaerobe middelen sparen voor wanneer u ze echt nodig heeft. Dit is waar VO2 Max en FTP van pas komen.

Wat is VO2Max?

Hoe harder u werkt, hoe meer zuurstof uw spieren nodig hebben om het aerobe metabolisme aan te drijven – u ademt harder en uw hartslag neemt juist om deze reden toe tijdens het sporten. Maar hoeveel je ook inademt, er is een limiet aan hoeveel zuurstof je spieren daadwerkelijk kunnen gebruiken. Deze hoeveelheid zuurstof kan in een laboratorium worden gemeten en staat bekend als: maximale aerobe capaciteit of VO2 Max– De Maximum Volume van zuurstof (O2) je lichaam kan consumeren (sportwetenschappers verkiezen het woord) opname) tijdens het sporten.

Stel je als analogie voor dat arbeiders steenkool in een stoommachine scheppen. In dit geval vertegenwoordigt de toevoer van steenkool de zuurstof die je inademt, de arbeiders je bloedsomloop en de motor je spieren. Op een bepaald moment, hoe groot de beschikbare voorraad steenkool ook is en hoe snel de arbeiders het er ook in scheppen, de motor kan op een gegeven moment gewoon geen brandstof meer aan of heter branden. Bovendien kost het veel werk om de motor op dit maximale vermogen te laten draaien en kan dit slechts voor korte tijd worden gedaan.

Dit is in wezen wat er gebeurt als je lichaam de VO2 max bereikt. Het markeert de bovengrens van wat je aerobe systeem kan bereiken, en net als in de stoommachinemetafoor is het niet erg duurzaam. Als het eenmaal is bereikt, kan alleen het inschakelen van een extra motor (het anaërobe systeem) verdere vermogenstoename mogelijk maken, maar zoals we al hebben besproken, kan het anaërobe systeem slechts korte en vermoeiende inspanningen leveren.

Wat is FTP?

Terwijl VO2 max je algehele aerobics bepaalt capaciteit, het zegt niet veel over de echte wereld van uw aerobe systeem vaardigheid om duurzaam werk te stimuleren. Dat vermogen wordt directer weerspiegeld door uw FTP, of Functioneel tdrempelwaarde Pkortom het maximale wattage dat je een uur lang continu op een fiets kunt produceren.

FTP hangt nauw samen met lactaatdrempel, het fysiologische omslagpunt waarop uw lichaam nauwelijks in staat is om de productie en opruiming van bijproducten in de spieren in evenwicht te brengen. In tegenstelling tot VO2 max, wordt het beïnvloed door meer dan alleen de opname van zuurstof. Factoren zoals spieruithoudingsvermogen en anaërobe capaciteit spelen ook een rol bij het bepalen van onder meer FTP.

FTP wordt veel gebruikt in fietsen en binnen TrainerRoad als een maatstaf voor fitness en trainingsintensiteit. Dit komt omdat het vermogen om kracht vast te houden een directe invloed heeft op bijna alle aspecten van fietsen – simpel gezegd, hoe hoger je FTP, hoe sneller en harder je langer kunt fietsen. Om terug te keren naar onze stoommachine-metafoor: als VO2 max de absolute maximale capaciteit van de motor is, is FTP de hoogste intensiteit waarmee de motor ongeveer een uur lang duurzaam kan draaien, zonder oververhitting, zichzelf in rook te verstikken of de arbeiders die kolen aan het scheppen zijn te overweldigen. .

Adaptieve training

Krijg de juiste training, elke keer weer
met een opleiding die bij jou past.

Bekijk TrainerRoad

Heb je een hoge VO2 Max nodig om een ​​snelle fietser te zijn?

Hier wordt het interessant. Het hebben van een hoge VO2 max is zeker geen slechte zaak voor een duursporter, en veel elite wielrenners hebben ontzagwekkende aerobe capaciteiten. Maar sommige zeer succesvolle racers doen dat niet, bijvoorbeeld de VO2 max van Mark Cavendish zou verrassend laag zijn in vergelijking met die van veel andere profs.

Dit alles wil zeggen dat VO2 max niet je atletische bestemming is, en terwijl FTP en VO2 max zijn gerelateerd zijn en beide kunnen worden verbeterd met training, zijn ze niet even belangrijk voor je fietsvaardigheid. Laten we eens kijken naar een paar belangrijke redenen waarom.

Zuurstofopname ≠ Prestaties

Laten we om te beginnen eens kijken naar wat VO2 max beschrijft: het maximale zuurstofvolume dat uw lichaam kan opnemen. Maar fietsen is geen wedstrijd om zuurstof te verbruiken, en het gaat er niet om hoeveel zuurstof je verbruikt, maar wat je ermee doet. Dit staat bekend als pVO2 max, het vermogen dat u daadwerkelijk produceert terwijl u een maximale hoeveelheid zuurstof verbruikt.

Waarom is dit belangrijk? Stel je voor dat twee atleten een identieke VO2 max hebben, maar één is fitter en beter getraind. Deze atleet zal bij hetzelfde maximale zuurstofverbruik meer vermogen kunnen produceren en dus sneller zijn. pVo2 max kan worden verbeterd door gestructureerde training, en vooral door intervallen met hoge intensiteit die u naar uw maximale aerobe capaciteit duwen.

Uw fractioneel gebruik verbeteren

VO2 max definieert effectief het plafond van wat uw aerobe systeem kan doen, en rijden op FTP is duurzaam, deels omdat het meestal plaatsvindt op een niveau van zuurstofverbruik onderstaand je VO2max. Precies welk percentage van je VO2 max je kunt gebruiken tijdens duurzaam rijden wordt genoemd fractioneel gebruik. Hoe meer van uw aerobe capaciteit uw FTP duurzaam kan benutten, hoe sneller u kunt rijden.

Het verbeteren van fractioneel gebruik is vaak zowel gemakkelijker als effectiever dan het verbeteren van de VO2 max zelf. Voor de meeste atleten kunnen FTP en fractioneel gebruik aanzienlijk worden beïnvloed door training, beide via algemene aerobe conditieverbeteringen en vooral met drempelwaarde en zoete plek trainingen, die direct gericht zijn op het vermogen om een ​​hoog vermogen te behouden. Effectieve gestructureerde training bevat voor dit doel een mix van deze trainingen.

De trage component

De meeste atleten associëren VO2 max met korte, zeer intense inspanningen die de ademhaling en hartslag snel tot het uiterste opdrijven. Maar in werkelijkheid zal elk werk boven FTP u uiteindelijk tot maximale zuurstofopname dwingen als het maar lang genoeg duurt. Dit technische detail staat bekend als de VO2 max langzame component en is een gevolg van de verminderde efficiëntie van uw lichaam omdat het met hoge intensiteit werkt. Als je ooit een korte tijdrit hebt gedaan en hebt gemerkt dat het steeds moeilijker wordt om kracht vast te houden naarmate je hartslag en ademhaling geleidelijk toenemen, is dat waarschijnlijk het langzame onderdeel in actie.

Dus waarom is dit van belang? Een hoge VO2 max zal niet noodzakelijk de effecten van de langzame component verminderen. Maar bij je FTP verhogen en door je fractionele gebruik te verbeteren, kun je deze sluipende vermoeidheid voorkomen door langer op een hoger percentage van VO2 max te rijden.

Andere maten van fitheid

FTP en VO2 max zijn belangrijke concepten met aanzienlijke implicaties voor uw fietsvaardigheid, maar deze statistieken geven niet het hele plaatje weer. Factoren zoals herhaalbaarheid, spieruithoudingsvermogen en uw herstelvermogen kunnen een significante invloed hebben op het maken van u een snellere fietser, en het zijn allemaal dimensies van fitness die gestaag verbeteren met training. Maar deze incrementele verbeteringen worden niet altijd onmiddellijk weerspiegeld in uw FTP.

Dit is waarom Voortgangsniveaus zijn zo’n krachtig hulpmiddel. Zelfs als uw FTP hetzelfde blijft, volgen progressieniveaus uw vermogen om moeilijkere trainingen in elke vermogenszone te voltooien en illustreren direct de kleine maar betekenisvolle veranderingen die u van dag tot dag sneller maken. In combinatie met gestructureerde trainingen die zich systematisch richten op alle 3 de energiesystemen, helpen Progression Levels Adaptive Training om je training te personaliseren om je sneller te makenen kunt u uw voortgang gedetailleerder volgen dan ooit tevoren.

Referenties/ Verder lezen

Billat, VL (2000). VO2 langzame component en prestaties bij duursporten. British Journal of Sports Medicine, 34 (2), 83-85. doi:10.1136/bjsm.34.2.83

Borszcz, FK, Tramontin, AF en Costa, VP (2019). Is het functionele drempelvermogen uitwisselbaar met de maximale lactaatstabiliteit bij getrainde fietsers? International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-21. doi: 10.1123/ijspp.2018-0572

Couzens, Alan. “Hoe ‘trainbaar’ is VO2 Max echt? – Een casestudy.” eenvoudiger, https://simplifaster.com/articles/how-trainable-is-vo2-max/.

Garnacho-Castaño, MV, Albesa-Albiol, L., Serra-Payá, N., Gomis Bataller, M., Felíu-Ruano, R., Guirao Cano, L., … Maté-Muñoz, JL (2019). De langzame component van zuurstofopname en efficiëntie bij weerstandsoefeningen: een vergelijking met duuroefeningen. Grenzen in de fysiologie, 10. doi:10.3389/fphys.2019.00357


De #1 fiets-app om sneller te worden, vertrouwd door atleten over de hele wereld

Over 12.000 beoordelingen in de App Store. Een gemiddelde van 4,9 sterren. De hoogste beoordeling van alle fietstraining-apps. Over 16 miljoen trainingen voltooid en nog meer. 100 verschillende trainingsschema’s en voorbij
3.000 verschillende trainingen die worden gebruikt om automatisch een aangepast plan op te stellen voor uw doelen en ervaring. En dat allemaal omdat we ons op één ding concentreren: u helpen sneller te worden.

Wil je nog meer bewijs? Check out over 2000 verhalen en FTP-verbeteringen voor hoe TrainerRoad atleten heeft geholpen sneller te worden en ontdek alles wat we hebben om van jou een snellere fietser te maken op TrainerRoad.com.

Bekijk TrainerRoad





Source link