Cómo prepararse para subidas empinadas

Cómo prepararse para subidas empinadas


Todos hemos estado allí, acercándonos al final de un viaje o carrera con las piernas exhaustas y aún más colinas empinadas por venir. Hacer frente a subidas empinadas cerca del final de un viaje es un desafío. Pero es uno que puede superar con capacitación, planificación y estos consejos.

Para obtener más información sobre la formación, consulte Pregúntale a un entrenador de ciclismo Ep 278.



Entrenamiento para subidas empinadas

El entrenamiento para subidas empinadas al final de un viaje largo se reduce a mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia muscular. Por lo general, estos esfuerzos duran entre 3 y 5 minutos y se encuentran en algún lugar entre su punto óptimo y el VO2 máximo. zonas de entrenamiento. La forma en que realice su entrenamiento dependerá de sus objetivos.

Hay dos formas de entrenar para subidas empinadas: generales y específicas. En un sentido amplio, todos Planes de entrenamiento en carretera le ayudará a afrontar las subidas empinadas porque incluyen entrenamiento base. El objetivo principal del entrenamiento básico es fortalecer la capacidad aeróbica y la resistencia muscular, dos aspectos esenciales de la conducción en colinas agresivas. Dicho esto, a menos que su evento A incluya frecuentes escaladas cortas, le irá bien con cualquier plan de TrainerRoad.

Sin embargo, si desea entrenar específicamente para subidas empinadas y con garra, Especialidad Rolling Road Race es el camino a seguir. Este plan desarrolla progresivamente su capacidad aeróbica y resistencia muscular, luego ajusta su condición física para las demandas de su carrera. Esto aumentará su potencia de sprint y anaeróbico, además de mejorar la potencia y el tiempo en el VO2 Max.

Planifique su nutrición

A menudo se pasa por alto, la nutrición juega un papel fundamental en cómo se siente al final de un viaje. Quedarte sin energía te desgasta, tanto física como mentalmente. Para grandes esfuerzos, tu cuerpo es el preferido la fuente de combustible son los carbohidratos. Pero asegurarse de tener suficiente en el tanque al final de un viaje requiere práctica.

La buena noticia es que el manejo de la nutrición es relativamente fácil de medir y perfeccionar. La mayoría de las empresas de nutrición deportiva hacen un excelente trabajo al decirle exactamente cuántos carbohidratos hay en una mezcla de bebida, gel o masticar. A partir de ahí, es simplemente matemática y planificación. Un buen punto de partida es consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora. ¿Cómo se vería esto en tu viaje? En una hora, podrías tomar un Maurten Beba Mix 160 (39 g de carbohidratos) y dos Gel 100 (25 g de carbohidratos) para un total de 89 gramos de carbohidratos.

Esto es algo con lo que debes entrenar y experimentar durante tu entrenamiento. Están surgiendo investigaciones que muestran que los atletas pueden manejar más de 120 g / h. Pero recuerde, llegar al punto en el que pueda ingerir tantos carbohidratos sin malestar gastrointestinal es un proceso.

Estrategia de ritmo

Marcar el ritmo de una carrera o un paseo en grupo es un desafío. Eso es porque determinar el ritmo rara vez depende de usted. Por el contrario, usted controla qué tan bien conserva su energía. Sus reservas de energía son un bien preciado. Así que trata de reprimirte al principio del viaje sentándote en la corriente y conduciendo suavemente.

Puede ir un paso más allá y crear un plan de ritmo para optimizar su gasto energético. Su plan de ritmo debe representar el ideal, pero esté preparado para hacer ajustes. Si logras tu estrategia de ritmo, serás recompensado con la motivación adicional de adelantar a otros ciclistas cerca de la meta.

Engranajes y cadencia para subidas empinadas

Tener una amplia gama de marchas te ayudará a mantener una cadencia manejable en pendientes pronunciadas. ¿Por qué quieres una cadencia manejable? Mantener su giro entre 85-95 revoluciones por minuto ayuda a cambiar la carga de los músculos a su sistema de energía aeróbica. El hecho de que puedas hacer un gran ring en una escalada no significa necesariamente que debas hacerlo; puede poner a prueba tus músculos innecesariamente.

Moler un equipo grande durante un viaje es similar a quemar un fósforo en sus reservas de energía. Girar suavemente al principio del viaje significa que sus piernas estarán más frescas cuando llegue a las empinadas subidas cerca del final. Por lo tanto, es mejor pecar de cauteloso y ejecutar un casete de 32 dientes o más grande.


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