Cómo el entrenamiento estructurado puede mejorar su relación potencia / peso

Cómo el entrenamiento estructurado puede mejorar su relación potencia / peso


Llega un punto en la progresión de un ciclista en el que la distancia no estructurada no es suficiente para estimular la mejora. Jozsef Evans utilizó la estructura y los objetivos basados ​​en el rendimiento para continuar su progresión y ser más rápido. En cuestión de unos meses, la estructura dio sus frutos y ayudó a Joe a aumentar sus vatios por kilogramo de 3,1 a 4,2. Así es como lo hizo Jozsef.

Para la entrevista completa de Jozsef, consulte el Podcast de atletas exitosos Ep 17



El viaje atlético de Jozsef

Al crecer, Jozsef estuvo involucrado en muchos deportes basados ​​en el poder. Jugó rugby en la escuela secundaria y continuó jugando hasta la universidad y comenzó a levantar pesas cuando tenía dieciséis años. Mantuvo una rutina constante de levantamiento de pesas hasta los veinte años e incluso se involucró con algunos levantamientos de pesas.

Mientras disfrutaba del éxito en el gimnasio estableciendo relaciones públicas de levantamiento de pesas y alcanzando metas de peso, llegó un punto en el que supo que quería algo diferente. Los años de levantamiento de pesas constante y deportes basados ​​en la potencia llevaron a una gran cantidad de masa muscular y, a los ojos de Jozsef, también a algo de peso no deseado. Con seis pies y tres pulgadas, el peso más alto registrado de Joe fue de 260 libras. Cuando se comprometió con su prometido en 2017 y vio las fotos del compromiso, decidió que quería hacer un cambio. Así que se propuso perseguir los objetivos de pérdida de peso y composición corporal.

Joe y el compromiso de su prometido.

Jozsef comenzó a buscar una actividad que lo ayudara a perder peso y alcanzar sus metas personales en cuanto a físico y composición corporal. Empezó corriendo pero no le gustó mucho, así que empezó a buscar alternativas. Al investigar las actividades cardiovasculares, descubrió que los paseos en cafeterías y las “paradas para pasteles” eran una parte predominante de la cultura del ciclismo de ruta. Con eso en mente, pensó que bien podría intentarlo y tomar un café en el camino.

¡Puede hacer más de lo que piensa!

Después del primer viaje de Joe, rápidamente reconoció que andar en bicicleta no era pan comido. Las colinas eran empinadas y la forma física que había construido en el gimnasio no era buena para las actividades de resistencia. Pero a pesar del dolor e incluso un pedal recortado al final del viaje, Joe se divirtió muchísimo. Empezó a salir con más frecuencia y a trabajar en la construcción de su resistencia con unos bucles de diez y quince millas.

El gran momento decisivo de Joe ocurrió cuando se conectó con algunos ciclistas locales en Facebook y comenzó a unirse a ellos para realizar algunos paseos en grupo más largos. El grupo lo ayudó a progresar y a recorrer distancias más largas que los bucles de diez y quince millas que había estado haciendo. Jozsef se sentía muy logrado después de que el grupo lo sacó en su primer viaje de sesenta kilómetros cuando sugirieron que se uniera a ellos durante un siglo el fin de semana siguiente.

Con solo dos meses de experiencia en su haber, Jozsef tenía más que un poco de duda de que sería capaz de montar un siglo completo. En ese momento, sintió que ni siquiera era físicamente posible. Pero se unió a ellos de todos modos. El fin de semana siguiente demostró que estaba equivocado y terminó todo: ciento millas y siete mil pies de desnivel. Jozsef sintió que terminar ese viaje fue un gran punto de inflexión para él. Pensó: “Vaya, si puedo hacer esto, ¿qué más puedo hacer que pensé que no podría hacer?”

Establecer nuevas metas

Lo que había comenzado como una búsqueda para perder peso se estaba convirtiendo rápidamente en mucho más. Continuó haciendo más paseos y se unía al mismo grupo para rutas de larga distancia la mayoría de los fines de semana. Con hábitos alimenticios más saludables y ejercicio frecuente, continuó progresando en sus metas de pérdida de peso y perdió veinte kilos.

A medida que continuaba progresando, sus objetivos relacionados con el peso se volvieron menos prioritarios, mientras que sus objetivos basados ​​en el rendimiento se volvieron más importantes. “Me estaba poniendo más en forma y más rápido, y quería ver adónde podía llegar” Con los nuevos objetivos basados ​​en el rendimiento en el frente de su mente, sabía que necesitaba un enfoque más metódico si quería cumplir estos nuevos objetivos.

Introducción a la estructura

Cuando Joe consiguió un entrenador inteligente en octubre de 2019, decidió que probaría un plan de entrenamiento estructurado basado en el poder. Después de investigar un poco, decidió utilizar TrainerRoad. Joe dijo que se sintió atraído por el enfoque científico de los planes de entrenamiento de TrainerRoad y estaba seguro de que lo ayudaría a alcanzar el siguiente paso en su progresión.

Jozsef tomó su primera Prueba de rampa más tarde en diciembre y salió de la evaluación con un 305 FTP. Con su peso alrededor de 220 libras, esto puso sus vatios por kilogramo alrededor de 3,1 W / Kg.

Si bien todavía tenía algunos objetivos de pérdida de peso por los que quería trabajar, Jozsef cambió su enfoque principal hacia el rendimiento. Se metió en el ritmo del entrenamiento y se concentró en dedicarse a clavar su plan y mantenerse lo más consistente posible con los entrenamientos en interiores. Joe trabaja con un horario de trabajo bastante exigente con una combinación de turnos diurnos y nocturnos, por lo que la eficiencia de los entrenamientos de TrainerRoad y la capacidad de elegir qué días puede entrenar realmente lo ayudan a mantener la consistencia.

Nutrición y un nuevo FTP

Resulta que un enfoque menos intencional en la dieta y el peso tampoco tuvo un efecto negativo en sus objetivos de pérdida de peso. En cambio, Joe descubrió que con un trabajo de alta calidad más frecuente, no necesita ser tan estricto con su dieta. Durante su primer año de ciclismo, Joe hizo mucho recuento de calorías y un diario de alimentos para asegurarse de mantener un déficit calórico. Llevar el diario de alimentos fue útil en el sentido de que lo ayudó a aprender más sobre sí mismo y los hábitos poco saludables que tenía, pero no siempre fue lo mejor para su entrenamiento.

Ahora, con más trabajo por hacer, intenta concentrarse en la calidad de lo que come más que en la cantidad. Si puede ser responsable de alimentar su trabajo y comer alimentos de alta calidad, con frecuencia lo pone en un déficit calórico adecuado. A su vez, con un entrenamiento constante y una dieta saludable, Joe ha podido perder cuarenta libras adicionales en los últimos diez meses. Ahora pesa 181 libras con un FTP de 348, lo que pone su relación peso-potencia en 4.2.

¡Vaya más rápido para viajes en grupo!

La pérdida de peso fue el catalizador del cambio, pero los objetivos basados ​​en el rendimiento y el entrenamiento estructurado son los que ayudaron a Joe a aumentar su relación potencia / peso y, en última instancia, convertirse en un ciclista más rápido. La evolución de la pérdida de peso al rendimiento fue lo que lo ayudó a ser más rápido y dar el salto gigante de una relación potencia / peso de 3,1 a una relación peso / potencia de 4,2.

A pesar de que la estructura es ahora una parte importante de su régimen de entrenamiento, Joe todavía disfruta de muchos paseos en grupo con sus amigos. La única diferencia ahora es que tiene el trabajo, la potencia y la aptitud para realizar recorridos más grandes mientras los hace mejor y más rápido.


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