Comment se préparer aux montées raides

Comment se préparer aux montées raides


Nous sommes tous passés par là – à l’approche de la fin d’une course ou d’une course avec des jambes épuisées et des pentes plus escarpées à venir. Faire face à des montées abruptes vers la fin d’une randonnée est un défi. Mais c’est un problème que vous pouvez surmonter grâce à la formation, à la planification et à ces conseils.

Pour plus d’informations sur la formation, consultez Demandez à un cycliste Ep 278.



Entraînement pour les montées raides

S’entraîner pour des montées raides à la fin d’une longue randonnée revient à améliorer la capacité aérobie et l’endurance musculaire. En règle générale, ces efforts durent de 3 à 5 minutes et se situent quelque part entre votre sweet spot et VO2 Max zones d’entraînement. La manière dont vous vous entraînez dépendra de vos objectifs.

Il y a deux façons de s’entraîner pour les montées raides: générale et spécifique. Au sens large, tous Plans de formation sur route vous aidera à faire face aux montées raides car elles comprennent formation de base. L’objectif principal de l’entraînement de base est de renforcer votre capacité aérobie et votre endurance musculaire, deux aspects essentiels de la conduite de collines percutantes. Cela dit, à moins que votre événement A ne comporte de courtes ascensions fréquentes, vous vous en sortirez bien avec n’importe quel plan TrainerRoad.

Cependant, si vous voulez vous entraîner spécifiquement pour des montées raides et percutantes, le Spécialité course sur route roulante est la voie à suivre. Ce plan renforce progressivement votre capacité aérobie et votre endurance musculaire, puis affine votre condition physique pour les exigences de votre course. Cela augmentera votre puissance de sprint et anaérobie en plus d’améliorer la puissance et le temps à VO2 Max.

Planifiez votre nutrition

Souvent négligée, la nutrition joue un rôle majeur dans la façon dont vous vous sentez à la fin d’un trajet. Le manque d’énergie vous épuise physiquement et mentalement. Pour les efforts intenses, votre corps est préféré la source de carburant est les glucides. Mais s’assurer d’en avoir assez dans le réservoir à la fin d’un trajet demande de la pratique.

La bonne nouvelle est que la gestion de la nutrition est relativement facile à mesurer et à affiner. La plupart des entreprises de nutrition sportive font un excellent travail pour vous dire exactement combien de glucides se trouvent dans un mélange de boisson, un gel ou un produit à mâcher. À partir de là, il ne s’agit que de simples calculs et de planification. Un bon point de départ vise 60 à 90 grammes de glucides par heure. À quoi cela ressemblerait-il sur votre trajet? En une heure, vous pourriez prendre un Maurten Drink Mix 160 (39g de glucides) et deux Gel 100s (25g de glucides) pour un total de 89 grammes de glucides.

C’est quelque chose que vous devez vous entraîner et expérimenter pendant votre formation. Des recherches émergent qui montrent que les athlètes peuvent manipuler plus de 120 g / h. Mais rappelez-vous, arriver au point où vous pouvez ingérer autant de glucides sans détresse gastro-intestinale est un processus.

Stratégie de stimulation

Le rythme d’une course ou d’une sortie en groupe est un défi. C’est parce que la détermination du rythme dépend rarement de vous. En revanche, vous contrôlez la façon dont vous économisez votre énergie. Vos réserves d’énergie sont une denrée précieuse. Alors essayez de vous retenir tôt dans la course en vous asseyant dans le courant d’air et en roulant en douceur.

Vous pouvez aller plus loin et créer un plan de rythme pour optimiser votre dépense énergétique. Votre plan de stimulation devrait représenter l’idéal, mais soyez prêt à faire des ajustements. Si vous réussissez votre stratégie de rythme, vous serez récompensé par la motivation supplémentaire de dépasser d’autres coureurs vers l’arrivée.

Engrenage et cadence pour les montées raides

Avoir une large gamme de vitesses vous aidera à garder une cadence gérable dans les pentes raides. Pourquoi voulez-vous une cadence gérable? Garder votre rotation entre 85 et 95 tours par minute aide à déplacer la charge des muscles vers votre système d’énergie aérobie. Ce n’est pas parce que vous pouvez faire une grosse montée que vous le devez nécessairement – cela peut inutilement taxer vos muscles.

Moudre un gros engrenage pendant un trajet revient à brûler une allumette dans vos réserves d’énergie. Tourner doucement au début de la course signifie que vos jambes seront plus fraîches lorsque vous arriverez aux montées abruptes près de l’arrivée. Il est donc préférable de faire preuve de prudence et d’utiliser une cassette de 32 dents ou plus.


Pour plus de connaissances sur l’entraînement cycliste, écoutez Demandez à un coach cycliste – le seul podcast dédié à faire de vous un cycliste plus rapide. De nouveaux épisodes sont publiés chaque semaine.


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