Lorsqu’il s’agit de répondre à la question de savoir comment se mettre en forme rapidement, il n’y a malheureusement pas de hacks ou de moyens de triche pour y arriver. Comme pour tout objectif lié à la condition physique, cela demandera un travail acharné et un engagement. Cependant, il existe un certain nombre de façons d’adapter votre entraînement afin d’améliorer votre condition physique dans les plus brefs délais.
L’entraînement polarisé comprend un pourcentage élevé de temps (environ 70 à 80% du temps d’entraînement) à faible intensité, avec peu ou pas de temps (0 à 10%) à intensité modérée et le reste (15 à 20%) dépensé en haute intensité.
Bien qu’il existe un certain nombre de stratégies d’entraînement différentes pour améliorer les performances, un nombre croissant de recherches suggèrent que les athlètes et les entraîneurs devraient adopter un modèle d’entraînement polarisé pour améliorer au maximum les performances et l’adaptation physiologique sur une courte période d’entraînement.
La clé de l’entraînement polarisé est de s’assurer que toutes les séances d’entraînement faciles restent faciles et que vous donnez un effort maximal pendant les séances difficiles. C’est là que la majorité des athlètes se trompent – aller trop dur les jours faciles et pas assez les jours difficiles.
Comment appliquer cela à ma propre formation?
D’excellents résultats peuvent être obtenus en suivant un programme de formation polarisé seulement 7 à 8 heures par semaine. Il est recommandé de passer environ 60 à 90 minutes (20% du temps d’entraînement) à une intensité élevée.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être défini comme des périodes courtes à modérées (10 secondes à 5 minutes) de travail de haute intensité séparées par de brèves périodes (2 à 5 minutes) de travail de faible intensité ou d’inactivité permettant un travail partiel mais souvent pas une récupération complète. L’avantage du HIIT est la capacité d’un individu à accumuler plus de temps à haute intensité par rapport à un effort continu.
Bien que cela semble intimidant et conduit souvent les cyclistes à hésiter à inclure le HIIT dans leur entraînement en raison de l’augmentation des niveaux d’inconfort physique, c’est une bonne méthode pour améliorer la condition physique en moins de temps que les méthodes traditionnelles.
Seulement deux sessions HIIT par semaine pendant 2 à 4 semaines peuvent améliorer les performances. Les systèmes cardiovasculaire et neuromusculaire sont ceux où la majorité des adaptations au HIIT se produisent. Certains des changements signalés sont les suivants:
- Augmentation du volume sanguin et plasmatique (augmentation de la capacité de transport d’oxygène). Une augmentation de la vasodilatation des vaisseaux sanguins qui fournissent de l’oxygène aux muscles qui travaillent. Augmentation du recrutement des fibres musculaires de type II lors des séances HIIT.
- Les fibres de type II sont recrutées à des intensités supérieures à 90% de VO2 Max. Les fibres de type II sont plus grosses et plus puissantes, mais moins oxydantes et plus glycolytiques que les fibres de type I. L’exercice à des intensités supérieures au seuil amène les fibres de type II à s’adapter et à devenir plus oxydantes et plus résistantes à la fatigue.
- Les fibres musculaires de type II semblent être recrutées à des intensités supérieures à 90% pour cent de VO2 Max et l’intensité de la séance produira un débit cardiaque élevé et favorisera les changements mentionnés.
Essayez ces séances pour améliorer votre forme physique qui peuvent être effectuées à l’extérieur ou sur un entraîneur turbo:
- 8 x 4 minutes à 90% avec 2 à 4 minutes de récupération entre les intervalles.
- Sprints maximaux de 10 x 30 secondes avec 4,5 minutes de récupération entre les intervalles. (Un effort d’intensité de la zone 5 peut être mesuré en allant aussi fort que possible pendant le temps alloué).
Il faut faire preuve de prudence lors de l’ajout de sessions HIIT à votre entraînement car plus n’est pas toujours mieux. Il est recommandé d’effectuer deux sessions HIIT par semaine. Augmenter le nombre de sessions HIIT ne profitera pas toujours aux performances d’endurance. Assurez-vous de permettre une récupération adéquate entre les sessions.
Maximisez le temps dont vous disposez pour vous entraîner
Utilisation cyclisme en salle pour maximiser votre temps d’entraînement. le meilleurs entraîneurs turbo ou vélos intelligents nous permettent d’intégrer plus de travail de qualité dans un temps plus court, ce qui est un atout majeur pour l’individu aux contraintes de temps. Il est plus facile de surveiller et de mesurer votre effort lorsque vous vous entraînez à l’intérieur, car les athlètes peuvent placer la force et la charge de travail exactement souhaitées à travers les pédales.
La cohérence est reine
L’élément le plus important de la formation est, sans aucun doute, la cohérence. Être cohérent en termes de fréquence des entraînements ainsi que le respect du format d’entraînement entraînera de plus grandes améliorations de la performance. Suivre un plan d’entraînement bien structuré et conçu en fonction de votre style de vie spécifique vous permettra d’être cohérent et d’améliorer vos performances.
