Come prepararsi per le salite ripide

Come prepararsi per le salite ripide


Siamo stati tutti lì, vicini alla fine di una corsa o di una corsa con le gambe esauste e le colline più ripide che devono ancora venire. Affrontare ripide salite verso la fine di una corsa è una sfida. Ma è uno che puoi superare con la formazione, la pianificazione e questi suggerimenti.

Per ulteriori informazioni sulla formazione, controlla Chiedi a un allenatore di ciclismo Ep 278.



Allenamento per salite ripide

L’allenamento per le salite ripide alla fine di una lunga corsa si riduce al miglioramento della capacità aerobica e della resistenza muscolare. In genere, questi sforzi durano dai 3-5 minuti e cadono da qualche parte tra il tuo punto debole e il VO2 massimo zone di allenamento. Il modo in cui svolgi la tua formazione dipenderà dai tuoi obiettivi.

Ci sono due modi per allenarsi per le salite ripide: generale e specifico. In senso lato, tutti Piani di allenamento su strada ti aiuteranno ad affrontare salite ripide perché includono formazione di base. Lo scopo principale dell’allenamento di base è rafforzare la capacità aerobica e la resistenza muscolare, due aspetti essenziali della guida in salita. Detto questo, a meno che il tuo evento A non preveda frequenti salite brevi, farai bene con qualsiasi piano TrainerRoad.

Tuttavia, se vuoi allenarti specificamente per salite ripide e incisive, il Specialità da corsa su strada è la strada da percorrere. Questo piano sviluppa progressivamente la tua capacità aerobica e la tua resistenza muscolare, quindi ottimizza la tua forma fisica per le esigenze della tua gara. Ciò aumenterà il tuo sprint e la potenza anaerobica oltre a migliorare la potenza e il tempo al VO2 Max.

Pianifica la tua alimentazione

Spesso trascurato, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel modo in cui ti senti alla fine di una corsa. L’esaurimento delle energie ti logora, sia fisicamente che mentalmente. Per gli sforzi duri, il tuo corpo è preferito fonte di carburante sono i carboidrati. Ma assicurarti di averne abbastanza nel serbatoio alla fine di una corsa richiede pratica.

La buona notizia è che la gestione della nutrizione è relativamente facile da misurare e perfezionare. La maggior parte delle aziende di nutrizione sportiva fa un ottimo lavoro dicendoti esattamente quanti carboidrati ci sono in una bevanda, un gel o una masticazione. Da lì, è solo semplice matematica e pianificazione. Un buon punto di partenza è puntare a 60-90 grammi di carboidrati all’ora. Come sarebbe durante la tua corsa? In un’ora, potresti prendere in un file Maurten Drink Mix 160 (39 g di carboidrati) e due Gel 100 (25 g di carboidrati) per un totale di 89 grammi di carboidrati.

Questo è qualcosa che devi allenare e sperimentare durante il tuo allenamento. Stanno emergendo ricerche che dimostrano che gli atleti possono sopportare più di 120 g / ora. Ma ricorda, arrivare al punto in cui puoi ingerire tanti carboidrati senza problemi gastrointestinali è un processo.

Strategia di stimolazione

Percorrere una corsa o un giro di gruppo è una sfida. Questo perché determinare il ritmo raramente dipende da te. Al contrario, controlli quanto bene conservi la tua energia. Le tue riserve energetiche sono un bene prezioso. Quindi cerca di trattenerti all’inizio della corsa sedendoti nella corrente e guidando senza intoppi.

Puoi fare un ulteriore passo avanti e creare un file piano di stimolazione per ottimizzare il tuo dispendio energetico. Il tuo piano di stimolazione dovrebbe rappresentare l’ideale, ma sii pronto ad apportare modifiche. Se inchiodi la tua strategia di ritmo, sarai ricompensato con la motivazione extra di superare altri corridori vicino al traguardo.

Cambio e cadenza per le salite ripide

Avere una vasta gamma di marce ti aiuterà a mantenere una cadenza gestibile su pendenze ripide. Perché vuoi una cadenza gestibile? Mantenere la rotazione tra 85-95 giri al minuto aiuta a spostare il carico dai muscoli al tuo sistema energetico aerobico. Solo perché puoi suonare in grande una salita non significa necessariamente che dovresti – può inutilmente mettere alla prova i tuoi muscoli.

Macinare una grande marcia durante una corsa è come bruciare una partita nelle tue riserve di energia. Girare dolcemente all’inizio della corsa significa che le tue gambe saranno più fresche quando arriverai sulle ripide salite vicino al traguardo. Quindi è meglio sbagliare sul lato della cautela ed eseguire una cassetta da 32 denti o più grande.


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