Cadenza della pedalata: quale velocità dovrei pedalare?

Cadenza della pedalata: quale velocità dovrei pedalare?


È uno degli argomenti più discussi nel ciclismo, ed è in circolazione da un po ‘di tempo. Per anni le persone hanno cercato di risolvere il mistero della cadenza. Quanto velocemente dovresti pedalare? Quale dovrebbe essere la tua cadenza in bicicletta?

Negli ultimi anni il consenso generale si è spostato su un approccio “i filatori sono vincitori”, promuovendo una cadenza molto più alta che vediamo su piloti come Chris Froome, invece che su grinder come Alberto Contador.

– DI QUANTE PROTEINE HANNO BISOGNO I CICLISTI –

Studi recenti indicano che l’alta cadenza non è un vantaggio come una volta pensavamo per i dilettanti. I motociclisti della vecchia scuola ti dicono che una marcia bassa ti darà gambe forti e ti renderà duro. Quelli più nuovi del gioco potrebbero tirare fuori il giro per vincere subito il motto.

La maggior parte dei ciclisti professionisti pedala a una cadenza molto più alta rispetto al tuo dilettante medio. Non è raro vedere 90 o anche 100 giri / min per ore nel gruppo. Quindi, naturalmente, non passerà molto tempo prima che questo si diffonda agli atleti dilettanti. Spesso è facile presumere che se funziona per i professionisti, deve essere l’approccio migliore.

– COME OTTENERE UNA BUONA NOTTE DORMIRE PER UNA GRANDE CORSA –

Anche se un recente studio condotto dal King’s College di Londra ha dimostrato che l’ossigenazione dei muscoli della coscia è influenzata negativamente quando i ciclisti dilettanti pedalano a una cadenza elevata. In parole povere, sei meno efficiente a un numero di giri più alto. Ciò significa anche che ci sarà molta energia sprecata girando le gambe troppo velocemente.

I soggetti percorrono una cyclette mentre i ricercatori hanno condotto una serie di esperimenti. Nove volontari con diversi livelli di esperienza ciclistica si sono esercitati a una potenza moderata, pedalando a cadenze di 40, 50, 60, 70, 80 e 90 giri / min, ciascuno per 4 min. Le risposte cardiopolmonari e metaboliche sono state studiate utilizzando un ECG per la frequenza cardiaca e la calorimetria dei gas per l’assorbimento polmonare di ossigeno e la produzione di anidride carbonica.

– COME METTERSI IN FORMA VELOCE –

I risultati hanno mostrato che quando la cadenza era di 90 giri / min, la frequenza cardiaca aumentava e l’attività fisica in bicicletta diminuiva in modo efficiente. Simile al ciclismo a circa 40 giri / min.

Un altro studio ha dimostrato che le persone con fibre muscolari a contrazione lenta hanno guidato il 4% in modo più efficiente a 60 rpm invece che a 100 rpm. Un’enorme differenza per chi cerca una spinta al fitness. Le cadenze da 60 a 80 giri / min spesso si comportano meglio nei test di frequenza cardiaca, efficienza e sforzo percepito piuttosto che all’estremità superiore verso i 100 giri / min. Devi spendere molta più energia per girare i pedali verso i 90 giri e oltre.

La maggior parte degli studi più vecchi mostra che intorno ai 60 giri / min è il più efficiente, anche se non sappiamo molto su quali fossero le intenzioni, se ci fossero dei pregiudizi nello studio e quanto fosse accurato il gruppo campione. I ciclisti erano già adattati a una cadenza più bassa? Erano loro stessi dilettanti?

Le informazioni sono chiare, le cadenze basse si dimostrano le più efficienti. Eppure ogni allenatore che incontrerai ti dirà la stessa cosa, gira per vincere e si alza verso i 90 giri.

– MAL DI SELLA – COME TRATTARLI E PREVENERLI –

Generalmente quando sei all’aperto sulla bici, da solo o in gruppo, il terreno e la velocità possono cambiare rapidamente. Se ti stai facendo strada su per la collina e il gruppo si allontana di fronte a te, farai fatica a caricarlo per saltare sulla schiena. Potresti presto ritrovarti fuori dalla porta sul retro anche se provi rapidamente a scorrere verso il basso gli ingranaggi.

Verdetto:

Potrebbe essere leggermente meno efficiente guidare con una marcia più alta, ma se ti senti più a tuo agio e significa che devi passare attraverso un gel o due in più sulla bici, allora non è una cosa orribile. Spesso le persone percepiscono le diverse cadenze in modo diverso, quindi trova ciò che ti è comodo e lavoraci. Ma certamente non aumentare la cadenza solo a causa della pressione dei pari!



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