Bisikletçiler için VO2 Max Eğitimi: Bisikletçiler için VO2 Max Nasıl Geliştirilir ve Daha Hızlı Olun

Bisikletçiler için VO2 Max Eğitimi: Bisikletçiler için VO2 Max Nasıl Geliştirilir ve Daha Hızlı Olun


Çoğu bisikletçi, VO2 max değerlerinin değişmez olduğunu ve bu aerobik kapasite ölçümünün kalıcı bir genetik tavan olduğunu ve performansın nihai belirleyicisi olduğunu düşünür. Bunun yanlış olduğu ve VO2 max çevriminin sabit olmadığı ortaya çıktı. Yapılandırılmış antrenman ve VO2 maks aralıkları, özellikle uzun vadede tutarlı bir şekilde sürdürüldüğünde bu temel faktörü önemli ölçüde iyileştirebilir. Nasıl olduğuna bir göz atalım.

Bisiklete binme VO2 max’ınızı nasıl artıracağınız hakkında daha fazla bilgi için göz atın Bir Bisiklet Koçuna Sorun Ep 214.


VO2 Maks nedir??

VO2 max, maksimum aerobik kapasitenizdir. Spesifik olarak, şu anlama gelir: voluşan O2 (oksijen) maks.imum ve vücudunuzun etkili bir şekilde tüketebileceği maksimum oksijen miktarının bir ölçüsüdür.

Egzersiz yoğunluğu arttıkça, kaslarınız enerji sağlamak için giderek daha fazla oksijen kullanır. aerobik metabolizma. Sonunda, oksijen için kas talebi, kardiyovasküler sistemin onu iletme yeteneğini geride bırakır. Bu noktanın ötesindeki iş yükündeki herhangi bir artış, anaerobik olarak ve sadece çok kısa süreler için sürdürülebilir.

Bu metrik, dayanıklılık sporlarında yeteneğin önemli bir belirleyicisi olabilir. VO2 max’ı ne kadar geliştirirseniz, oksijen alma ve kullanma kapasiteniz o kadar artar ve aerobik yeteneğinizin tavanı o kadar yüksek olur.

VO2 max 2 şekilde ifade edilebilir—Mutlak VO2 maks. dakikada kullanılan Litre Oksijeni ifade eder (L/Dk) ve toplam genel O2 tüketimini ölçer. Eğitimsiz erkek için ortalama 2,5L/dk ve eğitimsiz kadın için 2L/dk civarındadır. Bağıl VO2 maks. hesaplamada vücut ağırlığını içerir ve dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına tüketilen mililitre oksijen olarak tanımlanır (mL/kg/dk). Bağıl VO2 max değerleri en çok döngüde kullanılır. Ortalama olarak, eğitimsiz bir erkeğin bağıl VO2 max’ı 40-45 mL/kg:dk ve eğitimsiz bir kadın için 30-35 mL/kg:dk’ya yakındır.

VO2 Max İyileşebilir mi?

Evet! Daha fazla ilerlemeden önce bu konuyu ortadan kaldıralım. Kısacası, VO2 max’ı belirleyen faktörlerin çoğu yüksek oranda eğitilebilir. Bu, genetik olarak sabit olduğu yönündeki uzun süredir kabul edilen bilgeliğe aykırıdır ve genler büyük bir rol oynasa da, VO2 max’ı kesinlikle doğrudan iyileştirebilirsiniz.

Genetik, VO2 maksimum kapasitesinde önemli bir rol oynamasına rağmen, çoğu eğitimsiz sporcunun hala %25’e kadar gelişme alanı vardır.

Bisiklete binme VO2 max’ın bir sporcunun kondisyonunun veya potansiyelinin tek belirleyicisi olmadığına dikkat edilmelidir. VO2 max değeri düşük olan ancak bunun yüksek bir yüzdesinde gücü sürdürme becerisine sahip bir bisikletçi, yüksek bir VO2 değerine sahip ancak yoğunlukta sürüş becerisi zayıf olan bir bisikletçiden muhtemelen daha hızlı olacaktır. Bu nedenle, uygun şekilde yapılandırılmış eğitim, maksimum VO2’nizi geliştirmekten daha fazlasını yapar.

VO2 Max ve Bisiklete binme

Bisiklet performansının tek belirleyicisi olmasa da, bisiklet VO2 max’ınızı artırmaya yönelik egzersiz iki önemli şekilde başka faydalar da sağlar. İlk olarak, kendinizi geliştirebilirsiniz. kesirli kullanım. Bu, sürdürülebilir sürüş sırasında kullanabileceğiniz maksimum VO2 bisikletinizin yüzdesidir.

Uyarlanabilir Eğitim

Her seferinde doğru antrenmanı yapın
size uygun eğitim ile.

TrainerRoad’a Bakın

İkinci iyileştirme, yavaş bileşen. Bu, vücudunuzun yüksek yoğunlukta çalıştığı için veriminin düşmesidir. Ve FTP’nin üzerinde çalışmak, yeterince uzun sürerse, sonunda sizi maksimum oksijen alımına zorlar ve bu da gücü sürdürmeyi zorlaştırır. Yüksek oksijen alımı, yavaş bileşenin etkilerini mutlaka azaltmaz, ancak maksimum VO2’yi iyileştirmeye yönelik eğitim, FTP’nizi ve kısmi kullanımı artırabilir;

VO2 Max’i Ne Belirler?

VO2 max’ın solunum hacminin ve ciğerlerinizin ne kadar hava alabildiğinin bir fonksiyonu olduğunu varsayabilirsiniz. Aslında, öncelikle kardiyovasküler sisteminizin ne kadar oksijen sağlayabileceğinin bir fonksiyonudur. kavrama akciğerlerde bulunan havadan. Bunu 4 önemli faktör belirler.

Birincisi kardiyak çıkışı, kalbin her atışında taşınan kan hacmi. Kan oksijen taşıdığından, kan ne kadar çok hareket ederse, onunla birlikte o kadar fazla oksijen taşınabilir. Kalbiniz tam da bu nedenle egzersiz sırasında daha hızlı atar, ancak daha yüksek bir kalp debisi aslında her atışta daha fazla kanın hareket etmesi anlamına gelir.

İkinci büyük faktör ise, oksijen taşıma kapasitesi senin kanından Hemoglobin proteini burada anahtardır ve kırmızı kan hücrelerinin içinde bulunur; daha fazla kırmızı kan hücresi, daha fazla oksijen taşıma ve iş yapma kapasitesi anlamına gelir. Performans arttırıcı ilaç EPO, kırmızı kan hücresi üretimini artırarak çalışır. Üçüncü önemli faktör, dolaşım sisteminin kendisi. Kan damarları ağı ne kadar verimli ve kapsamlı olursa, kaslara o kadar fazla oksijen iletilebilir.

Yapbozun son önemli parçası, kasların verimliliği kendileri. Farklı kas türlerinin oranı, kılcallaşma ve aerobik enzimlerin ve mitokondri konsantrasyonunun tümü, oksijeni kullanma ve iş yapma yeteneğini etkiler. Bu, egzersiz türünden etkilenir. Örneğin, vücut pozisyonu ve artan kas alımı nedeniyle kürek çekme, bisiklete binme VO2 max değerinden daha yüksek değerlere sahip olacaktır.

Anahtar terimler:
alımne kadar oksijen soluyorsun
Hayati kapasite- mümkün olan en geniş nefesi aldıktan sonra ciğerlerinizin çıkarabileceği maksimum hava miktarı
Kavrama – vücudunuzun gerçekte ne kadar oksijen kullandığı
Fick Denklemi: VO2 maks = Oksijen Alımı x Kardiyak Çıkış

Yapılandırılmış Eğitim ile VO2 Max Nasıl İyileştirilir?

Bunu varsayabilirsin VO2 maksimum aralıkları bu fizyolojik ölçümü iyileştirmenin en iyi yolu olacaktır. Bu aralıklar sizi aerobik kapasitenizin sınırında çalışmaya zorlar, ancak çoğunlukla bu seviyede sürdürebileceğiniz gücü artırır. Bununla birlikte, bunun gibi aralıklar aerobik tavanınızı yükseltebilir ve daha sonra VO2 max’ı iyileştirmek için yer açabilir ve bu süreçte, performansınıza genel olarak fayda sağlayan aerobik uyarlamalar getirecektir.

VO2 Maks Aralıkları

Emerald -3, sürekli bir VO2 Max interval antrenmanıdır

Zümrüt -3 Aralıklar arasında 3 dakikalık geri kazanım ve aralık setleri arasında 8 dakikalık aktif toparlanma ile %120 FTP’de 6×2 dakikalık tekrarlarla geleneksel tarzda VO2 maksimum aralıkları içerir.

Bu, beş dakikalık uzun VO2 maksimum aralıklarıyla Kephart antrenmanının bir resmidir.

kephart her biri yaklaşık 5 dakika süren, %125 FTP’de 8×15 saniyelik çabalardan ve %88 FTP’de 15-30 saniye “kayan” karıştırmadan oluşan 5 settir. VO2 max bisiklet antrenmanları genel olarak aerobik gücünüzü, ağrı toleransınızı, kaslarınızı güçlendirmeyi – hem bu gücü ne kadar hızlı ve ne kadar hızlı toplayabileceğiniz açısından – ve kas dayanıklılığınızı sizi bir sürü tekrar yapmaya ikna edecek şekilde hedefler.

Taylor +1, üç set VO2 Maks Aralıklı doksan dakikalık bir antrenmandır.

Taylor +1 yirmi, otuz saniyelik aralıklarla üç setten oluşan doksan dakikalık bir VO2 max antrenmanıdır. Bu tür VO2 Maks Aralıkları, tekrarlanabilir 30 saniyelik gücünüzü belirleyen eforlarla aerobik yeteneklerinizi fazlasıyla vurgulayarak maksimum aerobik kapasitenizi geliştirmeye çalışır.

Elsner, %106 FTP'de dört set altı dakikalık aralıklarla VO2 Max yeteneklerinizi hedefler.

Elsner %106 FTP’de altı dakikalık aralıklarla dört setle VO2 Maks yeteneklerinizi hedefler. Bunlar, tipik VO2 max aralıklarınız olmasa da, yine de VO2 max yeteneklerinizi geliştirmenize yardımcı olur. Tipik VO2 Max gücünden gözle görülür bir düşüş, mevcut sürdürülebilir gücünüzün çok üzerinde, potansiyel olarak çok üretken bir güç çıkışında çok daha uzun süre sağlar. Amaç, aerobik sisteminizi tamamen strese sokan tekrarlarla maksimum oksijen alımınızın yüksek bir yüzdesinde çalışarak daha fazla kas dayanıklılığı ve zihinsel dayanıklılık oluşturmaktır.

Eğitim Planları

Bisiklete binme VO2 max’ını gerçekten iyileştirmek için, daha düşük yoğunluklu çalışma aslında en büyük faydayı sağlayabilir. VO2 maksimum iyileştirmelerini doğrudan hedeflemenin mükemmel bir yolu, tatlı nokta eğitimi. Kapasiteniz yükseldikçe, büyük gelişmeler daha kısa süreli hale gelir ve kazançları görmeye devam etmek için daha çok çalışmanız gerekir. Yoğunluktaki bu kademeli artış, tüm TrainerRoad eğitim planlarıözellikle temel, yapım ve uzmanlık aşamalarından geçen bir ilerlemeyi takip ederseniz.

Halihazırda bir eğitim planı uyguluyorsanız, doğru yoldasınız. Daha da fazla VO2 maksimum iyileştirmesini teşvik etmenin basit bir yolu, ekstra dayanıklılık eğitimi ekleyin mevcut planınızın üstüne. Bunu yapmak çok kolay olabilir – her sürüşte 15 dakikalık uzatılmış bir soğuma süresi bile her hafta bir saat veya daha fazlasını ekleyebilir. Çoğumuz her sürüşten sonra telefonumuza bakarak 20 dakika harcıyoruz ama bunun yerine bu süreden yararlanın ve bacaklarınızı düşük yoğunlukta döndürmeye devam edin.

VO2 max’ın nasıl iyileştirileceğine ilişkin en büyük faktör, uzun vadede tutarlılıktır. Kısa vadedeki kazanımlar, bir veya iki yılda elde edilebileceklere kıyasla nispeten küçük ve geçicidir. Belirli olaylar için sıkı çalışan ve sonrasında antrenmanı bırakan sporcular, birkaç yıl boyunca yapılandırılmış bir plan izleyen sporcularla muhtemelen aynı sonuçları elde edemeyeceklerdir. Antrenman planınızı uzun vadeli bir stratejinin parçası olarak düşünerek, şimdi ve gelecekte büyük gelişmelerin kilidini açmanıza yardımcı olabilir.

Bisiklet İçin İyi Bir VO2 Max Nedir?

1994 yılında David L. Costill, Jack H. Wilmore ve W. Larry Kenney, Antrenmansız, Antrenmanlı ve Elit sporcular için aşağıdaki değerleri yayınladı:

DİŞİ

Eğitim Durumu eğitimsiz eğitimli Seçkinler
Bağıl VO2 maks (mL/Kg·min) 26-42 40-60 55+

ERKEK

Eğitim Durumu eğitimsiz eğitimli Seçkinler
Bağıl VO2 maks (mL/Kg·min) 36-52 50-70 60+

Eğitimli ve Elit seviyelerin çakıştığını fark edebilirsiniz. Yüksek bir bisiklet VO2 max değerine sahip olmak, otomatik olarak harika bir dayanıklılık sporcusu olacağınız anlamına gelmez ve bunun tersi de geçerlidir. Önemli olan, VO2 max’ınızdan çok, kullandığınız seviyedir.

En iyi atletler için VO2 max değerleri nelerdir?

Üst düzey dayanıklılık atletleri 6 L/dk (erkekler) ve 4 L/dk (kadınlar) kadar yüksek olabilir, bu da vücut ağırlığına bağlı olduklarında erkekleri 80’lere ve kadınları 70’lere sokarak dünya seviyesinde yükselir.

Aşağıda her iki dünyanın en iyi atletleri için değerler verilmiştir:

  • Greg Lemond (m): 92-94 mL/kg·dak
  • Lance Armstrong (m): 84 mL/kg·dak
  • Miguel Indurain (m): 88 mL/kg·dak
  • Chris Froome (m): 84,6 mL/kg·dak
  • Flavia Oliveira (k): 76 mL/kg·dak
  • Oskar Svendsen (m): 97,5 mL/kg·dak
  • Joan Benoit (k): 78,6 mL/kg·dak

Referans olarak, safkan bir atın 180 mL/kg·dk (dakikada 600 L oksijen) vardır ve kızak köpeği dış yapraklar yaklaşık 240 mL/kg·dk ağırlığındadır.

VO2 Max Ne Kadar Artabilir ve Ne Kadar Sürer?

İşte burada işler ilginçleşiyor. %15’lik bir iyileşme, bir sporcunun kariyeri boyunca beklenebilecek en yüksek değer olarak kabul edilirdi, ancak Alan Couzens’in gözlemleri 4-6 hafta kadar kısa bir sürede %15’lik bir kazancın mümkün olabileceğini öne sürüyor. İstikrarlı eğitimle, daha uzun vadeli kazanımlar ortalama %25’e yakın olabilir. Bu, tutarlı, yapılandırılmış bir eğitim planının izlenmesi lehine büyük bir argümandır.

Birçok sürücünün gözlemleri bunu desteklemektedir. Düşünmek Oskar Svendsen2012’de 96,7 ml/kg/dak ile kaydedilen en yüksek VO2 max için dünya rekorunu kıran kişi. Birkaç yıl içinde, Svendsen’in aerobik kapasitesi neredeyse %30 arttı ve antrenmanı bıraktıktan yaklaşık 15 ay sonra başlangıç ​​noktasına döndü.

Dikkate değer başka bir örnek de bisikletçi Robert Marchand2014 yılında kendi yaş grubu için dünya saat rekorunu kıran kişi. Rekorundan önceki iki yıl boyunca, Marchand’ın maksimum VO2’si %13 arttı. Bu, Marchand’ın yaşı için değilse, nispeten etkileyici gelmeyebilir – ilk testi yaptığında 101 yaşındaydı ve takip için 103 yaşındaydı! Marchand’ın eğitimi düşük yoğunluklu ve düşük hacimliydi. Yine de, bir zamanlar ömür boyu maksimum olarak kabul edilene eşit bir aerobik gelişme elde etti, sadece 2 yıl içinde, 100 yaşın üzerinde.

Not: Bu güncellenmiş makale, ilk olarak Koç Chad Timmerman tarafından 2016 yılında yayınlanan bilgilerin yanı sıra yeni içeriği içermektedir.


Bisiklet eğitimiyle ilgili sorularınıza daha fazla yanıt için, podcast’imizi dinleyin. Bisiklet Koçuna Sorun – sizi daha hızlı bir bisikletçi yapmaya adanmış tek podcast. Yeni bölümler haftalık olarak yayınlanmaktadır.



Source link