Bisikletçiler için Eşik Aralıkları: Faydalar, Örnekler ve Başarı İçin İpuçları

Bisikletçiler için Eşik Aralıkları: Faydalar, Örnekler ve Başarı İçin İpuçları


Hedefleriniz ne olursa olsun, eşik aralıkları yapmalısınız. İşlevsel eşik gücünüze (FTP) yakın zaman harcamak, aerobik kapasitenize, kas dayanıklılığınıza, zihinsel dayanıklılığınıza ve sürekli güç yeteneklerinize olağanüstü faydalar sunar. Bahsetmemek gerekirse, eşik aralıkları yapmak FTP’nizi artırmanıza yardımcı olacaktır!


Eşik nedir? (FTP)

Bisiklet antrenmanında, eşik terimi sizin işlevsel eşik gücü (FTP). FTP’niz, altmış dakika boyunca sürdürebileceğiniz en yüksek güç miktarının bir tahminidir. Bu ölçüm, antrenmanlarınızı mevcut kondisyonunuza göre ölçeklendirmenize yardımcı olur. güç bölgeleri güç temelli eğitim için. Neyse ki, FTP’nizi belirlemek için altmış dakikalık bir çabayı tamamlamanız gerekmeyecek. Aşağıdaki gibi bir FTP değerlendirmesiyle işlevsel eşik gücünüz hakkında doğru bir tahmin elde edebilirsiniz. Rampa Testi. FTP’nizi değerlendirdikten sonra, eşik güç bölgenizi de bileceksiniz. Eşik güç bölgesi, FTP’nizin %95 ile %105’i arasındaki güç olarak tanımlanır. Bu oranda sürüş, FTP’nizin yakınında çabalarınızı sürdürme yeteneğinizi artırarak aerobik kapasitenize fayda sağlar.

Eşik Eğitimi

Eşik teorik olarak bir saat boyunca sürdürebileceğiniz güç olsa da, pratikte çoğu sporcu FTP’lerinde yirmi veya otuz dakikadan fazla sürmenin sürdürülebilir veya tekrarlanabilir bir çaba olmadığını, yani biraz eşik eğitimi. Eşik antrenmanı, maksimum sabit durum gücünde sürüş yeteneğinizi hedefleyen aralıkları ve antrenmanları içerir. Sporcular, yapılandırılmış bir antrenman planı veya bir eşik antrenman ilerlemesi ile eşik yeteneklerini geliştirebilirler.

İkisinden, yapılandırılmış bir eğitim planı, eşik yeteneklerinizi geliştirmenin en sürdürülebilir yoludur. Antrenman planlarında, eşik antrenmanlarının zorluk, süre ve özgüllük açısından kademeli olarak artmasını sağlayan yerleşik bir ilerleme vardır. Eğitim planları da entegre iyileşme haftaları ve dinlenme günleri Kendinizi toparlamak ve zorlu antrenmanlardan uyum sağlamak için yeterli zamanınız olduğunu garanti etmek için plana dahil edin. Son olarak, eğitim planları, daha sağlam ve çok yönlü yetenekler oluşturmak için çeşitli yapılandırılmış egzersiz programlarını içerir. Örneğin, çoğu eğitim planı şunları içerir: Tatlı Nokta egzersizleri eşik gücünüzü eğitmenin bir başka etkili yolu olan eşik egzersizlerinin yanı sıra.

Kapalı Alan Eğitimi

en iyisini yap Optimize edilmiş bir iç mekan antrenman deneyimi ile sıkı çalışmanızın.

TrainerRoad’a göz atın

Yine de, eşik eğitiminin faydalarından yararlanmak için yapılandırılmış bir eğitim planına bağlı kalmanız gerekmez. TrainNow ile anında kendi eşik ilerlemenizi oluşturabilirsiniz. Şimdi Tren mevcut kondisyon seviyenize göre hazırlanmış antrenmanlar önermek için tamamlanmış TrainerRoad antrenmanlarındaki performansınızı kullanır. Bu aracı kullanarak, hala yeteneklerinize yönelik olan kendi hızınızda eşik antrenmanları seçebilirsiniz. Kendi antrenman planlarınızı tasarlama deneyiminiz varsa, TrainerRoad antrenman kitaplığındaki antrenmanları kullanarak kendi eşik ilerlemenizi de oluşturabilirsiniz. TrainerRoad kitaplığında, aralarından seçim yapabileceğiniz üç binden fazla antrenman ve tam olarak aradığınız antrenmanı bulmanıza yardımcı olacak filtreler bulunur. Her iki durumda da, eşik aralıklarının birçok avantajından yararlanacaksınız.

Eşik Aralıklarının Faydaları

Eşik aralıkları, bazı egzersizlerinizi zorlayan aerobik çabalardır. anaerobik yetenekler. Bu yoğunluk seviyesinde ata binmek, yüksek yoğunlukta daha fazla dayanıklılık için aerobik kapasitenizi genişletmeye yardımcı olur ve anaerobik yeteneklerinizin bir kısmını geliştirmenize yardımcı olur. Eşik aralıkları aynı zamanda büyük miktarda tip IIa kas liflerini harekete geçirerek kas dayanıklılığınıza büyük önem verir. Bu bölgede bisiklet sürmek, kan plazma hacmini ve mitokondriyal enzimleri artırırken, uzun süreler boyunca yüksek yoğunlukları koruma yeteneğini geliştirir. Eşik aralıklarına tipik olarak önemli yorgunluk ve rahatsızlık eşlik eder ve zihinsel dayanıklılığınızı geliştirmeniz için sayısız fırsat sunar.

Eşiğinize yakın sürerek tekrar tekrar zaman harcamak, bu yoğunluk seviyesinde sürüş kapasitenizi artırır. Eşik aralıklarını ne kadar çok yaparsanız, eşik gücünüzü o kadar uzun süre tutabilirsiniz. Sonunda, bu uyarlamalar ve bu gücü sürdürme yeteneğiniz mevcut eşiğinizi aşacaktır. Bu noktada FTP’niz artmış olacak ve bir başka Rampa Testi ile FTP’nizi yeniden değerlendirmenin zamanı gelmiş olacaktır.

Örnek Eşik Antrenmanları

Eşik egzersizleri birçok şekil ve boyutta gelir. Yalnızca TrainerRoad kitaplığında 972 Threshold çalışması ve on tür interval yapısı vardır. İşte birkaç örnek eşik antrenmanı, yapıları ve bisikletçilere sundukları faydalar.

Sert Başlangıçlı Eşik Aralıkları

Sert başlangıçlarla uzun süreli güç aralıkları, VO2 max aralıklarıyla başlayan kas yorgunluğuyla mücadele ederken uzun bir süre boyunca yüksek yoğunluğu koruma yeteneğinizi hedefler. Birincil amaç, güçlü ve etkili bir sprint için hızlı bir şekilde çok fazla kası nasıl çalıştıracağınızı öğrenmek, ancak daha sonra çabayı uzun bir süre sürdürebileceğiniz yönetilebilir ancak zor bir seviyeye indirmektir.

Bu, 1 buçuk saat süren ve beş aralık içeren sürekli bir eşik antrenmanı olan Owl +2'dir.  Her aralığın başında yüksek güç başlangıcını gösterir.
Owl +2, sert başlangıçlarla sürekli bir eşik antrenmanıdır.

Owl +2, sert başlangıçlı bir eşik antrenmanı örneğidir. Bu doksan dakikalık eşik antrenmanı, her biri %140 FTP’de 30 saniyelik bir hazırlık ile dokuz dakikalık beş aralık içerir. Bu zorlu başlangıçları, %95 FTP’de 8 dakikalık Eşik çalışması ve aradaki beş dakikalık toparlanma ile yakından takip ederek, eşik yeteneklerinizi geliştirmenin zorlu ama etkili bir yolunu sunar.

Alttakiler

Alt-eşikler, eşik üstü ve eşik altı arasında değişen aralıklarla yapılan antrenmanlardır. Aşırı düşüklerin amacı, oldukça yüksek güç çıkışını korurken, FTP’nizin üzerinde sürüşe eşlik eden yan ürünleri tolere etme ve kullanma yeteneğinizi artırmaktır. Bu aralıklar, FTP’nin üzerinde ne kadar süre çalışabileceğinizi ve kas asitliğine yol açabilecek laktat birikimini ne kadar hızlı yeniden işleyebileceğinizi artırabilir. Mevcut FTP’nizin üzerindeki kısa çabalar da FTP’de artışlara neden olabilir.

Bu bir eşik aralıklı antrenman Starlight -2'dir.  Grafik, üç fazla-alt aralığı gösterir.
Starlight -2, aşırı düşük aralıklı bir eşik antrenmanıdır.

Starlight -2, her biri eşik üstü dört dakika ve altı dakika altı dakika olmak üzere üç setten oluşan bir eşik altı egzersizidir. Starlight -2’yi TrainerRoad egzersiz kitaplığında ve ayrıca Düşük Hacimli ve Orta Hacimli tatlı nokta temel planlarında bulabilirsiniz.

msabit Aralıklar

TrainerRoad kitaplığında karşılaşacağınız diğer bir eşik aralığı çeşidi de karışık aralıklardır. Karışık aralıklar, eşik aralıkları arasında dağılmış diğer güç bölgelerinden aralıklar içeren antrenmanlardır. Bu antrenmanlarda eşik çalışması kas dayanıklılığını geliştirmeyi amaçlar, VO2max çabaları aerobik kapasiteyi hedefler ve anaerobik tekrarlar arada bir yere düşer.

Robion, 1,5 saat uzunluğunda bir eşik aralıklı antrenmandır.  Grafik, tümü eşik değerinde veya üzerinde olan dört karma aralık grubunu gösterir.
Robion, anaerobik kapasiteye ve VO2 max çalışmasına değinen bir eşik antrenmanıdır.

Robion, aralıkların bir karışımını içeren bir eşik antrenmanına iyi bir örnektir. Robion’daki aralıkların çoğu, bir aralık anaerobik güç bölgesinde ve bir aralık VO2 max bölgesinde olmak üzere, Eşik güç bölgesinde geçirilir. Bunun gibi karma aralıklar, tek bir çaba dizisinin sınırları içinde çeşitli performans niteliklerine hitap eder.

Antrenman Planında Eşik Antrenmanları

Bir antrenman planında, bu örnek antrenmanları bulacaksınız ve programınızın haftalarına daha fazla entegre olacaksınız. Yapılandırılmış antrenman planları, egzersiz sürenizi ve aralıklarınızın özgüllüğünü kademeli olarak artıran antrenmanları içerir, böylece yetenekleriniz antrenmanınızla zamanında ilerleyebilir. Esasen, ilk antrenman aşamasının başlangıcında, tatlı nokta temel aşaması gibi, daha uzun dinlenme aralıklarıyla daha ılımlı eşik egzersizleri bulacaksınız. Oluşturma aşamasında ve uzmanlık aşamasında, daha spesifik olarak ihtiyacınız olan eşik yetenekleri türüne yönelik daha zorlu antrenmanlarınız olacak.

Başarılı Eşik Aralıkları İçin İpuçları

Hiç şüphe yok ki işlevsel eşik gücünüze yaklaşmak rahatsız edici. Neyse ki, eşikte sürüş yeteneğinizi geliştirmenin tek yolu eğitim değil. Bu adımları takip ettiğinizde, eşik antrenmanlarınızın algılanan efor oranını düşürebilirsiniz.

Antrenmanlarınıza Yakıt Katın

Eşik aralıkları, yakıt taleplerini yağdan şekere kaydıran oldukça glikolitik çabalardır. Karbonhidratlarla önce, sırasında ve sonrasında yakıt ikmali, tüm eşik çabalarınızın üstesinden gelmek için gemide yeterli yakıta sahip olmanızı sağlar. Yakıtla gitmek, algılanan efor oranını da azaltabilir. Bu avantaja sahip olduğunuzdan emin olmak için antrenmandan iki ila üç saat önce karbonhidrat açısından zengin bir yemek yiyin. Sürüş sırasında, sisteminizin yakıt ihtiyacını karşılamak için saatte 60-120 gr karbonhidrat almayı planlayın.

Karbonhidratlar Hakkında Daha Fazla Okuma

Hayranla Sürmek

İç mekanlarda eşik aralıkları yapıyorsanız, bir fan ile sürmek isteyeceksiniz. İç mekanda sürüş, dış mekanda sürüşe göre önemli ölçüde daha az hava akışı sağlar ve bu da vücudunuzun kendini soğutma yeteneğini olumsuz etkiler. Daha yoğun aralıklara doğru ilerledikçe, etki önemli ölçüde daha zorlu hale gelir. Eşik aralıklarında bir fanla sürmek, antrenmanınızın RPE’sini düşürmenize ve iç mekandaki verimliliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Dinlen ve İyileş

Eşik aralıkları, arka arkaya yapmak istemeyeceğiniz kadar yoğundur. Benzer şekilde, eşik antrenmanlarınız arasında elde ettiğiniz toparlanmayı en üst düzeye çıkarmak çok önemlidir. Yapılandırılmış bir antrenman planı izliyorsanız, planınız, eşik antrenmanlarınız arasına uygun miktarda dinlenmeyi otomatik olarak entegre edecektir. Ancak, antrenman kitaplığından antrenman seçiyorsanız veya antrenman seçmek için TrainNow’u kullanıyorsanız, antrenmanlar arasında dinlenmeyi entegre etmeniz gerekir. Dinlenme ve toparlanmayı en üst düzeye çıkarma hakkında daha fazla bilgi için eksiksiz kılavuzumuza göz atabilirsiniz: Eksiksiz Kurtarma Kılavuzu.

FTP’nizi Düzenli Olarak Test Edin

Hiçbir şey bir eşik antrenmanını eski bir FTP’den daha az üretken yapmaz. FTP’niz çok yüksekse, en kolay eşik egzersizleri çok zorlayıcı olabilir. FTP’niz çok düşükse, eşik antrenmanlarınız aslında tatlı nokta antrenmanları olabilir. Her altı haftada bir işlevsel bir eşik güç testi ile FTP’nizi doğru tutabilirsiniz. Benzer şekilde, antrenmana zaman ayırırsanız veya istemeden haftalarca antrenmanı kaçırırsanız, döndüğünüzde FTP’nizi yeniden değerlendirmek iyi bir fikirdir. İşlevsel eşik gücünüzün, antrenmanınızı doğru tutmak için bir araç olduğu kadar, kondisyonunuzun bir değeri olmadığını unutmayın.


Daha Hızlı Olmak için 1 Numaralı Bisiklet Uygulaması, Dünya Çapında Sporcuların Güvendiği

Üzerinde 12.000 inceleme App Store’da. Ortalama olarak 4.9 yıldız. Herhangi bir bisiklet eğitimi uygulamasının en yüksek puanı. Üzerinde 16 milyon antrenman tamamlandı ve sayılıyor. 100 farklı eğitim planı ve bitti
3.000 farklı egzersiz hedefleriniz ve deneyiminiz için otomatik olarak özel bir plan oluşturmak için kullanılır. Hepsi tek bir şeye odaklandığımız için: daha hızlı olmanıza yardımcı olmak.

Daha fazla kanıt mı istiyorsunuz? kontrol et 2.000 hikaye ve FTP iyileştirmesi TrainerRoad’ın sporcuların daha hızlı olmalarına nasıl yardımcı olduğu ve sizi TrainerRoad.com’da daha hızlı bir bisikletçi yapmak için gereken her şeyi keşfetmesi için.

TrainerRoad’a göz atın





Source link