Beta-alanina para ciclistas: ¿te hará más rápido?

Beta-alanina para ciclistas: ¿te hará más rápido?


La beta-alanina es un suplemento de entrenamiento popular que promete aumentar la capacidad de ejercicio y reducir la fatiga muscular. Pero, ¿te convertirá en un ciclista más rápido? Este artículo cubrirá qué es, para qué sirve y si los ciclistas deben complementar con beta-alanina.

Para obtener más información sobre nutrición, consulte Pregúntale a un entrenador de ciclismo Ep 198.



¿Qué es la Beta-Alanina?

La beta-alanina es un aminoácido no esencial, lo que significa que su cuerpo puede producirlo y no depende únicamente de la ingesta dietética. Junto con la l-histidina, se sintetiza en carnosina en los músculos esqueléticos; la carnosina juega un papel importante en la regulación del pH muscular.

La importancia de la carnosina se reduce a la sistema de energía anaeróbico. Durante los entrenamientos de intensidad moderada a alta, su cuerpo convierte anaeróbicamente la glucosa en ATP y piruvato. Luego, algo de ese piruvato se usa para producir más ATP. Como resultado de convertir el piruvato en ATP, se producen iones lactato e hidrógeno (H +). Cuanto más conduces en y por encima umbral de lactato, cuantos más iones de hidrógeno creará, reducirán aún más el pH muscular, provocando esa sensación de ardor muscular tan familiar. La carnosina ayuda a amortiguar esos iones de hidrógeno.

Entonces, ¿qué pasa con la beta-alanina? No solo se usa para sintetizar carnosina, sino que también limita la velocidad. Eso significa que la disponibilidad de beta-alanina limita la cantidad de carnosina que produce su cuerpo. Si tiene más beta-alanina a bordo, puede crear más carnosina. Es por esta razón que muchos deportistas lo complementan.

¿Es la beta-alanina buena para el ciclismo?

Si la beta-alanina puede ayudar indirectamente a amortiguar la acidosis muscular, es lógico pensar que sería beneficiosa para el ciclismo en condiciones específicas. La investigación aún está en curso, pero sobre todo se ha demostrado que ayuda en esfuerzos breves e intensos. Además, varios estudios muestran que la suplementación con beta-alanina puede retrasar la aparición de la fatiga neuromuscular. En particular, un estudio encontró que la beta-alanina ayudó a aumentar potencia máxima de sprint en un 11-15% al ​​final de una carrera en ruta simulada.

Sin embargo, la investigación carece de observar los efectos de la misma para esfuerzos superiores a treinta minutos. El objetivo final de la suplementación es aumentar las concentraciones musculares de carnosina y reducir el pH muscular. Eso significa que los beneficios reportados se limitan principalmente a la corta duración de trabajo del sistema de energía anaeróbica. En general, los resultados sugieren que la beta-alanina puede mejorar los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad y reducir la fatiga neuromuscular, lo que sería bien recibido por la mayoría de los ciclistas.

Cómo complementar con beta-alanina

Su cuerpo produce de forma natural beta-alanina a partir de compuestos orgánicos llamados nucleótidos de pirimidina. Además, puede ingerirlo al digerir alimentos ricos en carnosina como carnes, pescado y aves. Por esta razón, los atletas que siguen una dieta vegana suelen tener concentraciones mucho más bajas de carnosina. Espere, si el objetivo final de la beta-alanina es aumentar la carnosina, ¿por qué no simplemente complementar con eso? La principal razón es que el cuerpo no absorbe fácilmente la carnosina, por lo que es más eficaz usar beta-alanina.

Antes de tomar cualquier suplemento, siempre es una buena idea consultar con su médico o profesional médico. Generalmente, la beta-alanina se considera segura, pero puede causar un hormigueo en la piel llamado parestesia. Normalmente, este efecto secundario se amplifica con dosis más altas. Las dosis más pequeñas o las tabletas de liberación lenta pueden reducir esto. En los Estados Unidos, los suplementos y las vitaminas no están regulados en gran medida, por lo que si compite en eventos, querrá encontrar un suplemento que haya sido certificado por NSF Internacional o Deporte informado.

La beta-alanina es un ingrediente popular en muchos suplementos pre-entrenamiento, pero probablemente esa no sea la mejor manera de usarla. Las mezclas para antes del entrenamiento generalmente contienen una combinación de cafeína y otros suplementos. La beta-alanina no es algo que pueda tomar una vez y cosechar los beneficios. Para aumentar la carnosina intramuscular a sus niveles más altos, es necesario tomar un suplemento durante aproximadamente catorce días.

La mayoría de los estudios recomiendan de 2 a 4 gramos diarios, pero deberá cargarlos durante al menos una semana con dos dosis al día al comenzar. Dado que puede causar un hormigueo incómodo en la piel, es útil dividir la cantidad a lo largo del día o usar una tableta de liberación lenta. Para mantener altos los niveles de carnosina, debe ingerir beta-alanina de forma crónica.

Beta-alanina para la investigación de ciclistas

La beta-alanina es un suplemento razonablemente bien investigado. La investigación en deportes de resistencia es algo limitada, en particular el ciclismo. A continuación se enumeran varios estudios que puede leer para obtener más información.

¿Deberían los ciclistas tomar beta-alanina?

La beta-alanina puede aumentar las concentraciones de carnosina en los músculos y, por lo tanto, ayudar a amortiguar la acidosis muscular y reducir la fatiga. Para la mayoría, este suplemento para ciclistas ofrece algunas recompensas sin un inconveniente significativo, aparte del hormigueo en la piel. La buena noticia es que la suplementación con beta-alanina ha mostrado algunos beneficios de rendimiento y es relativamente segura. Sin embargo, como ocurre con muchos suplementos, los efectos pueden variar de una persona a otra. Solo recuerde que si elige complementar con beta-alanina, se necesita tiempo para que sea efectivo y debe tomarse de manera continua.


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