Beta-alanin til cyklister: Gør det dig hurtigere?

Beta-alanin til cyklister: Gør det dig hurtigere?


Beta-alanin er et populært træningstilskud, der lover at øge træningskapaciteten og reducere muskeltræthed. Men vil det gøre dig til en hurtigere cyklist? Denne artikel dækker hvad det er, hvad det er godt for, og hvis cyklister skal supplere med beta-alanin.

For mere information om ernæring, tjek ud Spørg A Cycling Coach Ep 198.



Hvad er Beta-alanin?

Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at din krop kan fremstille det og ikke kun stole på diætindtagelse. Sammen med l-histidin syntetiseres det til carnosin i dine skeletmuskler – carnosin spiller en væsentlig rolle i reguleringen af ​​muskel-pH.

Vigtigheden af ​​carnosine kommer ned til anaerobt energisystem. Under moderat til højintensiv træning omdanner din krop anaerobt glukose til ATP og pyruvat. Derefter bruges noget af det pyruvat til at fremstille mere ATP. Som et resultat af omdannelse af pyruvat til ATP produceres lactat- og hydrogenioner (H +). Jo mere du kører på og derover laktattærskeljo flere brintioner skaber du, der yderligere reducerer muskel-pH, hvilket forårsager alt for velkendt muskel-brændende fornemmelse. Carnosin hjælper med at puffere disse brintioner.

Så hvad med beta-alanin? Det bruges ikke kun til at syntetisere carnosin, men det er også hastighedsbegrænsende. Det betyder, at tilgængeligheden af ​​beta-alanin begrænser mængden af ​​carnosin, som din krop producerer. Hvis du har mere beta-alanin om bord, kan du oprette mere carnosin. Det er af denne grund, at mange atleter supplerer med det.

Er Beta-Alanine godt til cykling?

Hvis beta-alanin indirekte kan hjælpe med at buffere muskelacidose, er det grund til at det ville være nyttigt at cykle under specifikke forhold. Forskning er stadig i gang, men det har for det meste vist sig at hjælpe med korte, intense bestræbelser. Derudover viser flere undersøgelser, at supplement med beta-alanin kan forsinke starten på neuromuskulær træthed. Især en undersøgelse viste, at beta-alanin hjalp med at øge peak sprint power med 11-15% i slutningen af ​​et simuleret vejløb.

Imidlertid mangler forskningen at observere virkningerne af den i en indsats, der er længere end tredive minutter. Det endelige mål med tilskud er at øge muskelkoncentrationer af carnosin og reducere muskel-pH. Det betyder, at de rapporterede fordele for det meste er begrænset til det anaerobe energisystems korte arbejdstid. Samlet set antyder resultaterne, at beta-alanin kan forbedre virkningen af ​​højintensiv interval træning og reducere neuromuskulær træthed, hvilket ville være velkomment for de fleste cyklister.

Sådan suppleres med Beta-Alanine

Din krop fremstiller naturligvis beta-alanin fra organiske forbindelser kaldet pyrimidinnukleotider. Derudover kan du indtage det ved at fordøje mad rig på carnosine som kød, fisk og fjerkræ. Af denne grund har atleter, der følger en vegansk diæt, typisk meget lavere koncentrationer af carnosin. Vent, hvis det endelige mål med beta-alanin er at øge carnosin, hvorfor ikke bare supplere med det? Den største årsag er, at kroppen ikke let absorberer carnosin, så det er mere effektivt at bruge beta-alanin.

Før du tager et supplement, er det altid en god ide at tjekke ind med din læge eller læge. Generelt betragtes beta-alanin som sikker, men det kan forårsage prikkende hud kaldet paræstesi. Denne bivirkning forstærkes typisk ved højere doser. Mindre doser eller tabletter med langsom frigivelse kan reducere dette. I USA er kosttilskud og vitaminer stort set uregulerede, så hvis du konkurrerer i begivenheder, vil du gerne finde et supplement, der er certificeret af NSF International eller Informeret sport.

Beta-alanin er en populær ingrediens i mange præ-træningstilskud, men det er sandsynligvis ikke den bedste måde at bruge det på. Blandinger før træning indeholder normalt en kombination af koffein og andre kosttilskud. Beta-alanin er ikke noget, du kan tage en gang og høste fordelene. Forøgelse af intramuskulært carnosin til de højeste niveauer kræver, at man tager et supplement i cirka fjorten dage.

De fleste undersøgelser anbefaler 2-4 gram dagligt, men du skal lægge det i mindst en uge med to doser om dagen, når du starter. Da det kan forårsage ubehagelig prikken i huden, hjælper det med at opdele mængden hele dagen eller bruge en tablet med langsom frigivelse. For at holde carnosinniveauet højt skal du indtage beta-alanin kronisk.

Beta-alanin til cyklisterforskning

Beta-alanin er et rimeligt godt undersøgt supplement. Forskningen inden for udholdenhedssport er noget begrænset, især cykling. Nedenfor er flere undersøgelser, som du kan læse igennem for mere information.

Bør cyklister tage beta-alanin?

Beta-alanin kan øge carnosinkoncentrationerne i dine muskler og hjælper derfor med at buffere muskelacidose og reducere træthed. For de fleste tilbyder dette supplement til cyklister et par belønninger uden en væsentlig ulempe – bortset fra prikken i huden. Den gode nyhed er, at beta-alanintilskud har vist nogle ydelsesfordele og er relativt sikkert. Som med mange kosttilskud kan virkningerne dog variere fra person til person. Husk bare, at hvis du vælger at supplere med beta-alanin, tager det tid at være effektiv og skal tages kontinuerligt.


Hvorfor atleter rundt om i verden bruger TrainerRoad for at blive hurtigere

Over 9.000 anmeldelser i App Store. Et gennemsnit på 4,9 stjerner. Den højeste vurdering af enhver cykeltræningsapp. Over 16 millioner træningsprogrammer afsluttet og tæller. 100 forskellige træningsplaner og over 2.000 forskellige træningsprogrammer der bruges til automatisk at oprette en tilpasset plan til dine mål og erfaring. Alt fordi vi fokuserer på én ting: at hjælpe dig hurtigere.

Vil du have endnu mere bevis? Tjek ud over 1.700 historier og FTP-forbedringer for hvordan TrainerRoad har hjulpet atleter hurtigere og udforske alt, hvad vi har for at gøre dig til en hurtigere cyklist på TrainerRoad.com.

Tjek TrainerRoad





Source link