Ausdauertraining für Radfahrer: Wo Zone 2 in Ihren Trainingsplan passt

Ausdauertraining für Radfahrer: Wo Zone 2 in Ihren Trainingsplan passt


Die aerobisch angetriebene Ausdauertrainingszone mit geringer Intensität erhält wirklich nicht viel Aufmerksamkeit. Wenn Sie jedoch regelmäßig Fahrrad fahren und Rennen fahren, trainieren Sie wahrscheinlich häufiger in diesem Tempo als Sie denken, und es kann einige bedeutende Vorteile mit sich bringen. Werfen wir einen Blick auf die Details dieser oft übersehenen Trainingszone.

Die zentralen Thesen

  • Die Ausdauerzone ist vollständig aerob und basiert auf langsam zuckenden Muskelfasern (Typ I).
  • Die meisten Radfahrer fahren die ganze Zeit in diesem Tempo, auch bei intensiven Rennen und Gruppenfahrten.
  • Das Training in dieser Zone kann aerobe Anpassungen stimulieren, erfordert jedoch viel Zeit, um eine große Wirkung zu erzielen.
  • Sweet Spot Training kann ähnliche Anpassungen in viel kürzerer Zeit stimulieren.
  • Die Ausdauerzone kann verwendet werden, um einem Trainingsplan Volumen zu verleihen, ohne viel zusätzliche Müdigkeit hinzuzufügen.
  • Alle TrainerRoad-Pläne beinhalten einige Ausdauerfahrten, aber wir priorisieren produktivere Workouts, wenn die Zeit begrenzt ist.

Was ist die Ausdauertrainingszone (Zone 2)?

Die Ausdauerzone ist allgemein als Zone 2 bekannt und umfasst das Fahren von 55% bis 75% der Radfahrer FTP. Sitzen zwischen dem Aktive Wiederherstellungs- und TempozonenZone 2 ist ein natürliches Ausdauertempo, wie der Name schon sagt. Dies liegt daran, dass beim Fahren in der Ausdauerzone ausschließlich Typ 1 (aerob) verwendet wird. langsam zuckende Muskelfasern, die sich mit richtigem Kraftstoff fast unbegrenzt halten können. Das Training mit dieser Intensität ist relativ ermüdungsarm, löst jedoch einen anpassungsfähigeren Reiz aus als das Fahren mit einem reinen Erholungstempo.

Die meisten Fahrer setzen die Ausdauerzone mit langen / langsamen Fahrten gleich, und es stimmt, dass die meisten langen Fahrten natürlich dieser Beschreibung entsprechen. Selbst harte Ereignisse wie Kriterien beinhalten überraschend viel Zeit in Zone 2. Da kein Athlet lange Zeit maximale Anstrengungen aushalten kann, sitzen die Fahrer für einen Großteil eines Rennens zwischen den Wellen im Ausdauer- oder Erholungstempo im Rudel. Dies gilt auch für harte Workouts, da Ausdauer häufig die Lücken zwischen anspruchsvolleren Intervallen füllt. Radfahrer verbringen das ganze Jahr über unweigerlich viel Zeit im Ausdauertempo, unabhängig von ihrer gewählten Disziplin oder ihrem Fahrstil.

Was sind die Vorteile der Ausdauertrainingszone?

Da ist die Ausdauerzone fast völlig aerob Es sollte nicht überraschen, dass das Fahren in dieser Zone die aerobe Kondition verbessern kann. Einer der wichtigsten aeroben Vorteile von Endurance liegt in der Entwicklung der Mitochondriendichte. Eine erhöhte Kapillarisierung und Enzymproduktion treten ebenfalls auf. Der Körper kann effektiv Fett verwenden, um das Ausdauersport zu fördern, und diese Fähigkeit verbessert sich mit Wiederholung. Dies macht Zone 2 zu einer nützlichen Trainingszone zum Raffinieren Körperzusammensetzung.

Aufbau einer aeroben Basis mit Zone 2-Training

Trainingseffekte kommen durch Ausdauerreiten ziemlich langsam zustande. Da Zone 2 so wenig intensiv ist, müssen Sie eine Menge davon tun, um eine sinnvolle Menge an produktiven Stimuli zu erzeugen. Deshalb traditionelle Ausdauer Grundausbildung ist so zeitintensiv und erfordert viele sehr lange Workouts. Diese Art des Basistrainings kann sicherlich effektiv sein, ist aber für die meisten Athleten weder bequem noch praktisch. Glücklicherweise, Sweet Spot Basistraining kann die meisten der gleichen Vorteile in dramatisch kürzerer Zeit auslösen.

Bewegungsmuster und Sattelzeit

Abgesehen von seinen aeroben Effekten können lange Fahrten in Zone 2 nützlich sein, um Bewegungsmuster und Tritttechniken zu üben und zu verstärken. Ausdauerfahrten bieten eine großartige Gelegenheit, sich an eine anhaltende Sattelzeit zu gewöhnen und mit geringen Einsätzen mit der Fahrposition und den Ernährungs- / Trinkstrategien zu experimentieren.

Wann sollten Sie Ausdauertraining in Ihren Trainingsplan aufnehmen?

Die aerobe Konditionierung, die das Ausdauertraining erleichtert, ist das Rückgrat der Fähigkeiten eines jeden Radfahrers. Wenn Sie sich Fitness als eine Struktur vorstellen, die mit den intensivsten Anstrengungen an der Spitze gebaut wurde, ist die aerobe Ausdauer die dauerhafte Grundlage des Gebäudes und unterstützt jede andere Facette Ihrer Trainings- und Rennfähigkeiten. Unabhängig davon, ob dies durch Ausdauertraining oder durch ein zeiteffektiveres Sweet-Spot-Training erreicht wird, sollte während der gesamten Fahrradsaison ein Training für aerobe Konditionierung stattfinden, insbesondere während der Basis- und Bauphase.

Die grundlegende Rolle der aeroben Fitness ist auch der Grund, warum die Ausdauerzone so eng mit dem Basistraining verbunden ist. Das Basistraining ist die erste Phase der Saison eines Athleten und bildet die Grundlage für ein später intensiveres und spezialisierteres Training. Daher liegt der größte Schwerpunkt auf dem Aerobic-Training in der frühen Saison. Dies bedeutet viel anhaltendes Ausdauerfahren in einem traditionellen Basisansatz.

In den meisten TrainerRoad-Trainingsplänen verwenden wir Sweet Spot-Workouts, um die aerobe Fitness zu verbessern, da sie viel weniger Zeit benötigen als Ausdauertraining. Insgesamt Trainingsphasen, Low-Volume-Pläne beinhalten Ausdauertraining während der Erholungswochen, um Ihre Beine in Bewegung zu halten, ohne viel Müdigkeit hinzuzufügen. Bei Plänen mit mittlerem und hohem Volumen wird auch Ausdauertraining verwendet, um das Volumen zu erhöhen und die Erholung an Tagen zwischen intensiveren Trainingseinheiten zu erleichtern.

Wie viel Zone 2 sollte in Ihrem Trainingsplan enthalten sein?

Das richtige Gleichgewicht des Ausdauertrainings hängt von Ihrer Trainingsphase, der verfügbaren Trainingszeit und bestimmten Zielen ab. Da Zone 2 nicht so unmittelbar produktiv ist wie höhere Intensitäten, sollten Athleten mit geringem Volumen das Training bei produktiveren Arbeitslasten priorisieren, die die gleichen Anpassungen in kürzerer Zeit bewirken können.

Mit zunehmendem Trainingsvolumen steigt auch der Aufenthalt in der Ausdauerzone. Selbst Athleten mit extrem hohem Volumen haben eine Grenze für die Anzahl der harten Workouts, die sie pro Woche produktiv bewältigen können, und der Rest ihrer Zeit wird mit geringer Intensität verbracht. Aus diesem Grund bieten die hochvolumigen Pläne von TrainerRoad Ausdauertraining anstelle zusätzlicher harter Tage und Profis, die bis zu 25 Stunden pro Woche trainieren, die meiste Zeit mit Ausdauertraining verbringen.

Wie viel Ausdauer passt zu dir? Die einfachste Antwort ist zu Folgen Sie Ihrem Trainingsplan, das entwickelt wurde, um Sie schrittweise mit den effektivsten Workouts herauszufordern, die möglich sind. Wenn Sie Freizeit haben, können Sie zusätzliche Ausdauer für zusätzliche aerobe Kondition hinzufügen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie niemals so viel Müdigkeit verursachen, dass Ihre regelmäßig geplanten Trainingseinheiten beeinträchtigt werden.

Beispiel TrainerRoad Endurance (Zone 2) Workouts:

TrainerRoad Workout Pettit
Pettit

Zwei der bekanntesten TrainerRoad-Ausdauertrainingseinheiten sind Pettit und Baxter. Pettit ist in fast allen unseren Trainingsplänen enthalten und ist eine einfache Stunde bei 60% -70% FTP. Es enthält auch einige optionale Formsprints, Trittfrequenzintervalle und Tretquadrantenübungen.

TrainerRoad Ausdauertraining Baxter
Baxter

Baxter ist etwas dynamischer, mit häufigen kadenzbasierten Stimulationsänderungen. Es bleibt zwischen 55% und 80% FTP und wagt sich leicht über das Ausdauertempo, aber nicht lange genug, um Müdigkeit zu verursachen. Zusätzlich zu den normalen aeroben Vorteilen des Ausdauertrainings kann Baxter zur Verbesserung der Treteffizienz beitragen.


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