Anaerobní intervaly pro cyklisty: Jak vás zrychlí

Anaerobní intervaly pro cyklisty: Jak vás zrychlí


Vytrvalostní sporty jsou primárně aerobní, poháněné procesem, který využívá kyslík k výrobě svalové energie. Cyklisté však také často využívají anaerobní systém těla k tomu, aby podporovali kratší intenzivní úsilí. Toto úsilí vám umožní překonávat kopce, uzavírat mezery v balíčku a prudce vyhrávat závody. Tréninkem s anaerobními intervaly se můžete stát efektivnějším konkurentem.


Klíčové informace

  • Anaerobní systém napájí krátké úsilí o vysoké intenzitě.
  • Anaerobní úsilí se často vyskytuje při závodech – přes kopce, ze zatáček a během útoků.
  • Zvýšení vaší anaerobní kapacity vás posílí při intenzivním úsilí.
  • Tréninky s intervaly nad 120% FTP cílí konkrétně na váš anaerobní systém.
  • Anaerobní tréninky jsou zdanění a vyžadují dobré tankování, dostatek odpočinku a přesný FTP.

Co je to anaerobní metabolismus?

Energetickou měnou života je molekula zvaná adenosintrifosfátnebo ATP. Mitochondrie ve vašich buňkách přeměňují zásoby paliva vašeho těla na ATP, které vaše svaly používají k práci.

Když vaše tělo potřebuje krátkodobě použít hodně energie, volá se proces anaerobní metabolismus rychle produkuje ATP bez použití kyslíku. Je to účinný způsob generování okamžité energie, ale produkuje vedlejší produkty rychleji, než je vaše tělo dokáže vyčistit. To přirozeně omezuje jeho použití na zhruba třicet sekund.

Pro většinu cyklistů anaerobní metabolismus pohání malou, ale smysluplnou část času stráveného na kole. Kdykoli potřebujete sprintovat, zvýšit tempo nebo dočasně zvýšit intenzitu, anaerobní metabolismus je zodpovědný za zvládnutí vašich požadavků na svalovou energii.

Aerobic vs. Anaerobic

Zbytek času stráveného jízdou je primárně poháněn aerobní metabolismus, který vyžaduje kyslík a produkuje energii pomaleji. Temnější stránkou je, že aerobní metabolismus lze udržovat téměř neomezeně dlouho a dokonce může znovu zpracovávat a využívat vedlejší produkty anaerobního metabolismu. Jeho celkový výkon je však omezený a sám o sobě nemůže podporovat vysokorychlostní rázy běžné při jízdě na kole.

Aerobní a anaerobní systémy představují dva ze tří vašich těl energetické systémy– odlišné metody pro generování ATP a využívání energie v různých situacích. Třetí je nervosvalový systém, který pohání nejkratší a nejintenzivnější úsilí trvající jen několik sekund. Stejně jako anaerobní systém funguje nervosvalový systém bez kyslíku.

Žádný z energetických systémů vašeho těla nepracuje izolovaně a během jízdy nebo závodu vaše svaly využívají všechny tři v různých poměrech. Čím těžší budete jezdit, tím větší bude přínos anaerobního systému a tím méně udržitelné tempo po dlouhou dobu.

Význam anaerobní kapacity

Schopnosti každého energetického systému lze zlepšit školením. Protože je aerobní systém nejudržitelnějším zdrojem energie na kole, většina cyklistických tréninků se zaměřuje na rozvoj vaší aerobní základny.

Ale bez ohledu na to, jak jemně vyladěný váš aerobní systém, určité úsilí překračuje jeho možnosti. V těchto případech váš anaerobní systém stoupne na talíř a jeho účinnost závisí na vašem anaerobní kapacita. Anaerobní kapacita je měřítkem schopnosti vašeho anaerobního systému generovat energii a obvykle se měří 30sekundovým sprintovým testem. Jezdci s vysokými anaerobními kapacitami se mohou vynořit daleko výše FTP k zahájení útoků a uzavírání mezer, a může snadno pohánět malé kopce a ze zatáček nechat konkurenty za sebou. Tyto snahy jsou klíčové téměř v každé cyklistické disciplíně – zejména při podobných událostech kritéria, závody horských kol, a cyklokros. Naštěstí anaerobní kapacita velmi dobře reaguje na trénink a správným tréninkem můžete tyto dovednosti přímo cílit.

Anaerobní intervaly pro cyklisty

Nejúčinnějším způsobem, jak rozvíjet svou anaerobní kapacitu, je vysoká intenzita intervalech při 120% FTP nebo vyšší, které aktivují vaše svalová vlákna typu 2b. Tyto snahy jsou nezbytně krátké a obvykle se střídají s krátkými přestávkami, které umožňují částečné zotavení vašich zásob energie. Prvních pár intervalů se může zdát překvapivě snadných, ale nezklamte svou ostražitost. Každý interval se postupně stává náročnějším, protože vaše energetické zásoby jsou nízké a svalová kapacita k odstranění laktátu je tlačena na hranici svých možností.

Některé anaerobní intervalové tréninky také zahrnují úsilí o VO2 Max, Práh, nebo Sweet Spot intenzity. Tato smíšená sezení simulují různorodé úsilí, které lze nalézt ve skutečných závodech.

Příklad anaerobních tréninků

TrainerRoad anaerobní cvičení Cypress -3

Cypřiš -3
Je to skvělý příklad cvičení „on-off“, ve kterém se střídají krátké úsilí se stejně krátkými regeneracemi po mnoho produktivního času v intenzitě. V tomto případě aktivuje váš aerobní systém relativně dlouhé zahřívání na 85% FTP, než se pustíte do 3 sad opakování 9 × 30 sekund při 130% FTP.

TrainerRoad anaerobní cvičení Killington

Killington
Tento velmi náročný trénink střídá sady 30sekundových anaerobních opakování se 7minutovými intervaly při 95% FTP, což efektivně napodobuje zážitek z útoku ze smečky uprostřed závodu. Toto úsilí klade vysoké nároky na aerobní i anaerobní schopnosti.

TrainerRoad anaerobní cvičení Junction-2

Křižovatka -2

Toto cvičení kombinuje dva odlišné intervalové formáty pro různorodé a produktivní sezení. Nejprve dvě sady „vítězů závodů“ začínají 15sekundovým anaerobním úsilím při 140% FTP, bezprostředně následují 4 minuty při 90% FTP. Jak naznačuje jejich název, tyto snahy napodobují požadavky útoku, který vyhrává závod. Druhá část tréninku se skládá ze 3 sad mikroburstů-velmi krátkých a intenzivních 15sekundových anaerobních aktivit při 140% FTP se stejně krátkými regeneracemi mezi nimi.

Tipy pro úspěch v anaerobním tréninku

Anaerobní tréninky mohou být pro některé sportovce extrémně náročné a pro jiné přirozenější. Bez ohledu na to, kde spadáte do spektra, vám několik obecných pokynů může pomoci vytěžit z těchto cvičení maximum.

Tankování

Anaerobní úsilí je téměř výhradně glykolytické, což znamená, že jsou zcela poháněny cukry. Díky tomu je tankování obzvláště důležité pro tato cvičení. Doplňte své zásoby glykogenu dobrou předtréninkovou výživou a buďte připraveni během tréninku přijímat jednoduché sacharidy jako gely, abyste udrželi celé své úsilí. Přečtěte si více o tankování a výživě tady.

Odpočinek a zotavení

Tréninky s vysokou intenzitou se soustředí. Vyžadují odhodlání a motivaci, faktory, které studie prokazují, mají velký vliv na odpočinek. Zkuste těžký trénink po noci se špatným spánkem a bez ohledu na to, zda jste fyzicky schopni jej dokončit, možná nebudete mít sílu vůle to projít.

Tato cvičení také kladou velké nároky na vaše svaly. Zbytková únava vám může zabránit dosáhnout cílové síly, což negativně ovlivní kvalitu vašeho tréninku. Ze všech těchto důvodů byste se měli pokoušet o anaerobní tréninky, pouze pokud jste odpočatí a zotavení. Klikněte tady více o odpočinku a regeneraci.

Přesné FTP

Při anaerobních intenzitách může sebemenší zvýšení nebo snížení příkonu znamenat obrovský rozdíl v tom, jak se cítíte, a jak cvičení ovlivňuje vaše tělo. Výsledkem je přesné určení vašeho FTP s nedávným Test rampy je důležitý pro anaerobní tréninky. Pokud je váš FTP nastaven příliš vysoko nebo příliš nízko, může být váš trénink příliš snadný nebo příliš tvrdý – a celkově méně produktivní.

Použijte moderování

Anaerobní cvičení a intervaly jsou vzrušující a mohou být extrémně produktivní. Jsou ale také velmi unavující a snadno se přehánějí. Tréninkové plány obvykle omezují anaerobní tréninky na maximálně dva nebo tři týdně a bez ohledu na to, zda plán dodržujete nebo ne, je nejlepší zůstat v tomto limitu a vyhýbat se jeho provádění v následujících dnech. Další informace o intenzitě a struktuře vyvážení získáte kliknutím tady.


Proč sportovci po celém světě používají TrainerRoad, aby byli rychlejší

Přes 9 000 recenzí v App Storu. Průměrně 4,9 hvězdičky. Nejvyšší hodnocení ze všech aplikací pro cyklistický výcvik. Přes Dokončeno 16 milionů tréninků a počítání. 100 různých tréninkových plánů a přes 2 000 různých tréninků které se používají k automatickému sestavení vlastního plánu pro vaše cíle a zkušenosti. To vše proto, že se soustředíme na jednu věc: pomoci vám být rychlejší.

Chcete ještě více důkazů? Podívejte se znovu 1700 příběhů a vylepšení FTP za to, jak TrainerRoad pomohl sportovcům zrychlit se a prozkoumat vše, co máme, abychom z vás udělali rychlejšího cyklistu na TrainerRoad.com.

Podívejte se na TrainerRoad





Source link