Allenamento per prova a tempo: come essere un cronometro più veloce

Allenamento per prova a tempo: come essere un cronometro più veloce


Le prove a tempo sono conosciute come la corsa della verità per un motivo. Questa forma unica di corsa tende a rivelare i punti di forza e di debolezza dei ciclisti. I cronisti devono allenare efficacemente la capacità di stimolare la loro massima potenza sostenibile sulle distanze delle prove a cronometro e lungo il percorso costruire resistenza, abituarsi al posizionamento scomodo e, infine, diventare più veloci.



L’allenamento per una prova a tempo non riguarda l’attrezzatura. Si tratta del pilota. Puoi mettere un pilota poco brillante sulla migliore attrezzatura e il risultato non sarà ottimale. Ma accoppia un pilota ben allenato con un equipaggiamento meno che eccezionale e probabilmente vedrai una prestazione impressionante. È il ciclista che conta di più, quindi l’allenamento dovrebbe essere una priorità assoluta.

Cos’è una prova a tempo?

Una cronometro è una corsa contro il tempo in cui i ciclisti gareggiano individualmente e il vincitore è quello con il tempo complessivo più veloce. Invece di una partenza in massa, ai corridori vengono assegnati gli orari di inizio e non è consentito il drafting. Ciò premia l’aerodinamica e la produzione di energia. I corsi per le prove a tempo possono variare un po ‘, ma tradizionalmente tendono ad essere più piatti. Tuttavia, le gare a cronometro possono presentare una salita significativa.

Distanze comuni di prova a tempo

Anche le distanze del percorso possono variare. Ufficialmente, le prove a cronometro più brevi sono lunghe dieci miglia, ma alcuni eventi possono superare le cento miglia. La classica distanza a cronometro, utilizzata in molti eventi indipendenti, è di 40 km o 24,85 miglia.

Prova a tempo

Il perfezionamento dell’arte della cronometro inizia con forme di allenamento sempre più specifiche. L’allenamento a cronometro dovrebbe concentrarsi sull’aumento della potenza massima di stato stazionario sviluppando la capacità aerobica e la resistenza muscolare. Attraverso fasi di formazione progressiva, aumenterai il tuo FTP e la capacità di viaggiare su FTP più a lungo.

Di che tipo di fitness ho bisogno?

Per superare nelle prove a tempo, dovrai essere in grado di sostenere a lungo una potenza elevata, il tutto mantenendo una posizione aerodinamica. Con questo in mente, un piano di allenamento a cronometro si concentrerà ampiamente sulla potenza aerobica sostenuta.

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Per ottenere la forma fisica necessaria, capacità aerobica gli sforzi dovranno allungarsi, siano essi brevi raffiche di massima potenza aerobica o lunghe sessioni a bassa intensità. Inoltre, dovrai lavorare sulla guida leggermente al di sotto e al di sopra dell’FTP, insieme a un lavoro di resistenza muscolare vitale mentre ti adatti alla potenza più vicina al wattaggio previsto per la prova a tempo.

Dovrei allenarmi in posizione di prova a tempo?

Sì, dovresti allenarti in posizione aerodinamica. Le prove a tempo si riducono a una cosa: la preparazione. Ciò significa che dovrai allenarti nella posizione di cronometro. Trascorrere del tempo al ritmo previsto della prova a cronometro è un posto estremamente scomodo in cui trovarsi. È la cosa più difficile che puoi fare senza cadere oltre il limite. Anche il minimo cambiamento nella posizione del corpo può farti andare oltre il limite se non sei preparato per questo.

L’allenamento nella tua posizione da cronometro aiuterà il tuo corpo ad adattarsi alle esigenze fisiche della tua potenza. E ammettiamolo, quella posizione non è per il comfort; è tutta una questione di velocità. L’allenamento in posizione aerodinamica aiuterà anche la tua forza mentale e fornirà l’opportunità di testare e apportare modifiche. In generale, ti consigliamo di trascorrere più tempo nella tua posizione di prova a tempo più ti avvicini al tuo evento obiettivo.

Piano di allenamento per prova a tempo

È necessario un particolare condizionamento fisico per andare continuamente veloci per 10 miglia, 40 chilometri e certamente 50-100 miglia. Il piano 40k TT di TrainerRoad costruisce progressivamente la tua forma fisica, così sarai pronto a correre contro il tempo.

Base
Il tuo piano di allenamento inizierà con la necessaria enfasi sull’aumento della capacità aerobica Base Sweet Spot. Questo può essere sviluppato attraverso intervalli brevi e intensi ben al di sopra dell’FTP, blocchi lunghi e di bassa intensità di sforzo costante o talvolta una combinazione dei due. L’obiettivo è lo stesso: lavorare aerobicamente a livelli sempre più alti di potenza.

Inoltre, un focus simultaneo è posto sul sollevamento graduale di FTP con allenamenti sopra la soglia come gli over-under. Allenamenti come questi stressano la mente ei muscoli in un modo che suggerisce il livello di sforzo e disagio necessario per una prova a tempo al tuo livello più alto.

Finalmente, una notevole misura del lavoro di resistenza muscolare è inclusa durante la fase base. Gli allenamenti Sweet Spot miglioreranno la tua resistenza lavorando a percentuali elevate ma inferiori alla soglia di FTP per durate crescenti. Questo è il momento ideale per intrecciare il lavoro svolto nella tua posizione aerodinamica da TT e iniziare il processo di perfezionamento della tua vestibilità.

Costruire
Portando ulteriormente la specificità del tuo allenamento a cronometro, il Potenza sostenuta fase di allenamento sviluppa forme di fitness TT-centric a un livello superiore. Una prova a cronometro ottimale è possibile solo dopo un meticoloso accumulo di resistenza, tempo in posizione e resistenza muscolare di alto livello. Quindi ora è il momento di affinare le tue capacità di cronometro di alto livello fino alla perfezione durante una fase di specializzazione dell’evento correttamente progredita.

Specialità
A differenza delle fasi di formazione precedenti, la fase di 40k TT Specialty è costruita attorno alla familiarizzazione, alla resistenza specifica per l’evento e ai miglioramenti FTP dell’ultimo minuto. Questa familiarità va di pari passo con il vantaggio di pedalare per durate vicine alla durata del tuo evento più importante.

Il 40k TT Specialty Training Plan include allenamenti settimanali dedicati a cronometro per darti l’opportunità di guidare in posizione aerodinamica al ritmo di gara. Questi allenamenti incentrati sul TT sono progettati specificamente per aiutarti a ottenere il tuo risultato più veloce il giorno della gara.

Esempio di allenamenti di prova a tempo

A seconda del volume del tuo piano, sperimenterai uno dei due allenamenti di prova a cronometro nella prima settimana della fase di specialità. L’obiettivo principale di ogni allenamento è praticare il ritmo per una prova a tempo della durata di circa un’ora, con la potenza target che è quella che hai pianificato il giorno della gara.

Ogni allenamento di prova a cronometro ti consente di sentire come si sente il ritmo corretto, testare l’alimentazione e trascorrere del tempo in posizione aerodinamica. Ogni prova a cronometro inizia anche con un duro sforzo per raggiungere la velocità, quindi stabilirsi nella potenza pianificata per il resto del tempo.

Questo è il grafico dei Dardanelli +1 con un allenamento di prova a cronometro.
Dardanelli +1 è di 48 minuti di output costante compreso tra 95-102% FTP.
Questo è il grafico dell'allenamento di Dunderburg +2 con un allenamento di prova a cronometro.
Dunderberg +2 è di 56 minuti spesi tra il 95-102% FTP.

Ogni prova a cronometro è un’opportunità per crescere come corridore in questa arena. Abituandoti alla fatica mentale di pedalare così vicino al tuo FTP, si verificheranno adattamenti sia fisici che mentali e aumenterà la tua fiducia nell’esecuzione di allenamenti ed eventi futuri.

Come calcolare il ritmo di una prova a tempo

Una strategia di ritmo è un pezzo essenziale del puzzle per un ciclista che cerca la sua cronometro più veloce. Quasi tutte le prove a cronometro premiano una strategia di stimolazione frazionata negativa, incentrata sull’andare più veloce nella seconda metà della gara. Ciò significa iniziare più facilmente di quanto tu possa sostenere, quindi costruire verso l’estremità superiore del tuo potere sostenibile entro la fine. Questo è uno degli aspetti più impegnativi del cronometro ma che raccoglie enormi ricompense.

Quando colpisci le colline, ricordati di non superare il 105% della potenza pianificata in salita, ma non scendere al di sotto del 95% della potenza pianificata in discesa. Questo è un punto debole in cui il tuo corpo sperimenta la minor quantità di fatica ma trasporta la massima velocità complessiva. Non dimenticare di accelerare in cima a una salita per tornare alla velocità.

Avere un obiettivo di potenza per il giorno della gara è parte integrante del processo di pianificazione. La tua potenza target dipenderà da quanto tempo sarai sulla bici. Per ulteriori informazioni su come determinare un obiettivo di potenza per il tuo evento, dai un’occhiata Come costruire un piano di stimolazione per eventi lunghi.

Il tuo allenamento a cronometro ti offre molte opportunità per mettere in pratica la tua potenza target. Più tempo puoi dedicare alla guida alla data intensità, più ti sentirai a tuo agio durante le prove a tempo. Questo è il motivo per cui gli allenamenti di pratica evento iniziano nella fase di specialità.

Se hai guidato le prove a cronometro di prova, conoscerai la tua potenza e le prestazioni precedenti. Usa questo a tuo vantaggio e non consentire a un altro pilota o a un tempo specifico di modificare il tuo piano attentamente formulato per eseguire il giorno della gara.

Posizionamento di prova a tempo

Le prove a tempo ti faranno familiarizzare con le esigenze del tuo evento obiettivo. È meglio completare gli intervalli sulla configurazione che utilizzerai durante il giorno della gara e guidare quella configurazione più volte a settimana. Significa anche trovare l’equilibrio tra aerodinamica, comfort e produzione di potenza con la vestibilità della tua bici. Avere familiarità con la tua posizione e la tua attrezzatura è essenziale per sentirti sicuro durante il tuo evento.

Suggerimenti per le gare a tempo

  • Vai presto alla gara. Concediti almeno un’ora e mezza prima dell’orario di inizio per riscaldarti, pre-gareggiare e fare rifornimento.
  • Assicurati di completare un riscaldamento specifico. Nelle settimane prima della gara, sperimenta e scoprilo quale tipo di riscaldamento funziona meglio per te.
  • Se possibile, prendi parte al percorso. Se non puoi, dedica del tempo a utilizzare Street View di Google Maps per vedere le svolte e altre sezioni complicate. Può aiutare a mettere segnali di distanza o punti di riferimento su un foglio di riferimento fissato con nastro adesivo allo stelo o al tubo superiore.
  • Non esplodere dal cancello, impegnati per aumentare la velocità e sali sulle barre aerodinamiche il prima possibile.
  • Pianifica la tua strategia nutrizionale e assicurati di sapere cosa mangerai o berrai e quando.

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