Agité: l’impact de la privation de sommeil sur les courses et l’entraînement

Agité: l’impact de la privation de sommeil sur les courses et l’entraînement


Vous avez consacré des mois à un entraînement acharné, à la mise au point de votre équipement, de votre alimentation et de votre stratégie de course, et vous vous sentez prêt à écraser votre objectif. Mais la nuit précédente, l’excitation nerveuse vous tient éveillé, avec un sentiment croissant de panique face à votre incapacité à vous endormir. Votre grand jour est-il gâché?

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Si vous êtes un athlète d’endurance, il y a de fortes chances que vous soyez familier avec l’insomnie d’avant la course. C’est trop courant la veille des grands événements, des séances d’entraînement intimidantes et même avant des manèges passionnants avec des amis. Et ce n’est pas limité aux amateurs, car même les athlètes professionnels se retrouvent souvent à tourner et à tourner par anticipation la veille des grandes courses. Ce n’est probablement pas un désastre pour votre événement objectif, mais bien dormir pourrait être la clé pour rester en meilleure santé et aller plus vite.

Points clés à retenir

  • Le sommeil est essentiel pour tous les aspects de la santé, et c’est le moment où votre corps effectue la plupart des réparations musculaires qui vous accélèrent.
  • Les adultes ont besoin d’au moins 7 à 9 heures de sommeil et il est généralement admis que les athlètes ont besoin d’encore plus.
  • Une seule nuit agitée avant une course a plus d’impact sur votre perception de l’effort (EPR) que sur vos capacités physiologiques réelles.
  • Les disciplines impliquant une concentration élevée et des charges cognitives telles que le vélo de montagne, les critériums et les épreuves contre la montre peuvent être plus négativement affectées par la privation de sommeil à court terme que d’autres disciplines.
  • En pratiquant de bonnes habitudes de sommeil tout le temps, vous vous donnez plus de marge de manœuvre pour une seule nuit agitée avant votre grand événement.

Les bienfaits du sommeil

Le sommeil est essentiel à la santé humaine, impliqué dans tous les aspects de votre bien-être – de la régulation hormonale et de la fonction immunitaire aux émotions et aux capacités cognitives. Pour les sportifs, le sommeil est encore plus important, permettant à votre corps de se remettre et développer de nouvelles capacités. En fait, c’est en grande partie pendant le sommeil que vos muscles se développent et se développent en réponse au stress de l’entraînement. En d’autres termes, vous devenez plus rapide lorsque vous dormez.

Mais pour quelque chose d’aussi important et d’inné dans nos vies, beaucoup trop d’entre nous ne dorment pas assez. Les experts recommandent au moins 7 à 9 heures pour les adultes, les athlètes ayant généralement besoin d’encore plus. Et pourtant, le CDC rapporte que plus d’un tiers des adultes américains ne dorment régulièrement pas assez, et certaines études suggèrent qu’un mauvais sommeil pourrait être encore plus fréquent chez les athlètes que le grand public. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous n’êtes pas seul, mais cela ne signifie pas que c’est une bonne chose pour votre course, votre entraînement et votre santé en général.

Les conséquences de la privation de sommeil

La privation de sommeil est une menace majeure pour la santé publique. Selon Johns Hopkins, les effets à long terme comprennent des risques accrus d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque et de démence. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment tombent plus malades, connaissent des taux plus élevés de maladie mentale et sont plus susceptibles de subir des accidents ou des blessures en raison de la somnolence que les personnes qui dorment 7 heures ou plus par nuit. De plus, les effets hormonaux signifient que les personnes privées de sommeil ont du mal à contrôler les envies d’aliments sucrés et salés, triplant presque le risque de diabète de type 2 par rapport aux personnes bien reposées.

Formation fatiguée

Pour les athlètes, la privation de sommeil peut directement interférer avec la capacité de s’entraîner et d’aller plus vite. Un exemple alarmant est la fonction immunitaire. Alors que l’exercice est généralement bénéfique pour le système immunitaire, un entraînement intensif est pénible et peut temporairement réduire l’immunité, et la restriction chronique du sommeil confond considérablement cet effet. Dans une étude sur 153 adultes sur deux semaines, ceux qui dormaient moins de 7 heures par nuit étaient presque 3 fois plus susceptibles de développer des infections que ceux qui dormaient plus de 8 heures; une autre étude ont constaté que les adultes dormant moins de 5 heures étaient 4,5 fois plus susceptibles de tomber malades. Associée à une augmentation résultante des cytokines pro-inflammatoires, la privation de sommeil peut être une invitation à la maladie et vous ne pouvez pas vous entraîner si vous êtes malade.

Les athlètes qui ne dorment pas suffisamment souffrent d’une mauvaise reconstitution du glycogène musculaire, ce qui pourrait limiter leur capacité à faire des efforts d’endurance à venir. En outre, la réduction de la sécrétion d’hormone de croissance et de la synthèse des protéines musculaires signifie qu’un corps fatigué effectue moins de réparations structurelles sur les muscles eux-mêmes, ce qui signifie que le même entraînement peut avoir moins d’effet chez les athlètes fatigués.

Enfin, études multiples ont démontré un risque accru de blessures chez les athlètes fatigués. On ne sait pas si cela est dû à la fatigue physique ou à une diminution du temps de réaction, mais le plus grand risque semble se produire lorsque la charge d’entraînement augmente et que le sommeil diminue. Si vous êtes chroniquement à court de repos, une augmentation de la formation peut être contre-productive pour votre santé à plus d’un titre.

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Fatigue chronique ou aiguë

Toutes les fatigues ne sont pas égales, et la plupart de ces conséquences inquiétantes sont associées à chronique privation de sommeil – définie comme le fait de se reposer moins que nécessaire pendant plusieurs semaines ou plus. Heureusement pour les athlètes, aigu la privation de sommeil – une nuit ou deux de mauvais sommeil ici et là – ne semble pas avoir des effets aussi dramatiquement délétères.

Cela ne veut pas dire que la privation aiguë de sommeil est sans impact, mais des études suggèrent les coûts qui en résultent peuvent être plus psychologiques que physiologiques. Plus précisément, une mauvaise nuit de sommeil peut augmenter votre taux d’effort perçu (EPR) sans affecter réellement votre capacité physique à performer. Autres études montrent qu’un effet majeur de la privation de sommeil est un impact négatif sur la maîtrise de soi, et pris ensemble, ces deux facteurs suggèrent une façon dont une mauvaise nuit de sommeil pourrait vous retenir. Si un effort semble plus difficile et que vous êtes moins en mesure de vous motiver à surmonter la douleur, vos performances pourraient diminuer, même si vos capacités physiques ne sont pas affectées.

Alors tu as mal dormi avant ta course… Et maintenant?

Il y a un dicton bien connu selon lequel la façon dont vous dormez la nuit avant votre course importe moins que la façon dont vous dormez deux nuits avant, et il y a probablement un élément de vérité à cela. Il est peu probable qu’une seule nuit de privation aiguë de sommeil ait des effets négatifs graves, mais une pénurie chronique de repos aura presque certainement des conséquences néfastes. Faites-vous une faveur et dormez mieux pendant l’entraînement et pendant la période qui précède votre événement, et une nuit agitée sera moins susceptible de ruiner vos objectifs.

Et si vous dormez mal la nuit avant un grand jour, rappelez-vous que l’impact le plus significatif sera probablement dans la cognition et dans la façon dont vous percevez votre effort, plutôt que ce dont vous êtes réellement capable. Cela signifie que les disciplines qui nécessitent un degré élevé de concentration et de concentration, telles que les courses de vélo de montagne, les critériums et les contre-la-montre, pourraient être plus susceptibles de souffrir d’un mauvais sommeil aigu. Heureusement, la vigilance et l’EPR sont relativement faciles à influencer – l’excitation et l’adrénaline du jour de la course le font automatiquement pour de nombreux athlètes, et caféine peut également aider.

Prioriser le repos

Toutes les mesures que vous pouvez prendre pour améliorer vos habitudes de sommeil peuvent avoir un impact positif significatif, et pour de nombreux athlètes, un meilleur repos est le facteur le plus important pour franchir les plateaux. En donnant la priorité au repos, vous pouvez rester en meilleure santé, voir de meilleurs résultats de votre entraînement et avoir plus de marge de manœuvre quand vient le temps de l’inévitable nuit agitée avant une grande course.

En savoir plus sur l’amélioration de la récupération:

Références / Lectures complémentaires

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Fullagar H, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts A, Meyer T. (2014). Sommeil et performance sportive: les effets de la perte de sommeil sur la performance à l’exercice et les réponses physiologiques et cognitives à l’exercice. Médecine du sport. 45. 10.1007 / s40279-014-0260-0.

Kirschen G, Jones J, Hale L. (2018). L’impact de la durée du sommeil sur la performance des athlètes de compétition: une revue systématique de la littérature. Journal clinique de médecine du sport. 30. 1. 10.1097 / JSM.0000000000000622.

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Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Sommeil évalué par le comportement et sensibilité au rhume. Sommeil. 1 septembre 2015; 38 (9): 1353-9. doi: 10.5665 / sommeil.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.

Saner N, Lee M, Pitchford N, Kuang J, Roach G, Garnham A, Stokes T, Phillips S, Bishop D, Bartlett J. (2020). L’effet de la restriction du sommeil, avec ou sans exercice d’intervalle de haute intensité, sur la synthèse des protéines myofibrillaires chez les jeunes hommes en bonne santé. Le journal de physiologie. 598. 10.1113 / JP278828.

Sargent C, Halson S, Roach G. (2014) Dormir ou nager? L’entraînement tôt le matin limite considérablement la quantité de sommeil obtenue par les nageurs d’élite, Journal européen des sciences du sport, 14: sup1, S310-S315, DOI: 10.1080 / 17461391.2012.696711

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