5 tronçons que chaque cycliste devrait connaître

5 tronçons que chaque cycliste devrait connaître


Intégrer une routine d’étirement dans votre plan d’entraînement cycliste présente de réels avantages, bien qu’elle soit un sujet controversé dans le monde des sciences du sport. Dans cet article, nous vous présenterons 5 étirements pour les cyclistes qui peuvent vous aider à améliorer votre posture, à augmenter votre amplitude de mouvement et à préparer votre corps à s’entraîner et à rouler plus fort.

5 tronçons utiles pour les cyclistes

  1. Étirement de la flexion du cou (PNF)
  2. Extension thoracique globale (oscillation)
  3. Répétitions de mobilité lombaire (oscillation)
  4. Étirement bilatéral en rotation interne (PNF)
  5. Étirement 5: Étirement du canapé (PNF)


Pourquoi les cyclistes devraient-ils s’étirer?

Soyons francs, le cyclisme n’est pas vraiment indulgent en ce qui concerne la tension qui résulte de nombreuses heures d’entraînement, d’équitation et de course. Rétablissez la normalité de votre posture corporelle et brisez les tendances malsaines causées par la position de votre vélo en faisant de l’étirement une pratique normale dans le cadre de votre programme d’entraînement habituel.

Quels avantages les étirements peuvent-ils offrir aux cyclistes?

  1. Tout d’abord, pour restaurer la posture naturelle du corps en étirant les muscles raccourcis de manière adaptative, causés par le maintien de la position de conduite.
  2. Deuxièmement, pour supprimer les limitations qui affectent la capacité d’un cavalier à se déplacer, sans douleur, sur toute l’amplitude de mouvement de chaque articulation.
  3. Troisièmement, fournir un cadre pour aborder d’autres aspects non liés à la condition physique du cyclisme qui vont au-delà de la rapidité (par exemple, être à l’aise dans la vie de tous les jours).

Quels types d’étirements sont les meilleurs pour les cyclistes?

Nous cherchons à aligner correctement la colonne vertébrale et à desserrer à la fois les ceintures pelvienne et scapulaire – les parties du corps sujettes à un serrage excessif – pour obtenir chacun de ces avantages mentionnés. Cette routine d’étirement spécifique utilise deux techniques d’étirement différentes.

La première technique est connue sous le nom de Facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF); notre routine d’étirement se termine par deux étirements en utilisant la technique de Oscillation.

  1. Le PNF est une technique d’étirement prouvée utile pour augmenter l’élasticité musculaire et se traduit par une amélioration de l’amplitude des mouvements à la fois activement et passivement.1
  2. L’oscillation dans le contexte de l’étirement fait référence à la technique des mouvements de va-et-vient, dans et hors d’une position de flexion. Celles-ci sont généralement appelées étirements dynamiques.

L’étirement peut-il augmenter les performances?

Nous n’allons pas dire que l’étirement sera le facteur décisif le jour de la course. Nous dirons que l’étirement est mieux compris que jamais1, et la recherche soutient une amplitude de mouvement accrue en raison de l’inclusion d’étirements PNF et d’oscillation dans une routine d’entraînement.

  • L’étirement signifie-t-il de meilleures performances? Peut-être pas directement.
  • Les étirements augmentent-ils l’amplitude des mouvements d’un athlète? Oui.
  • Une plus grande amplitude de mouvement permet-elle un potentiel pour un avantage d’entraînement amélioré? Si plus de muscle peut être stimulé en raison de l’augmentation de l’amplitude des mouvements, oui.
  • La tension exercée sur le vélo par des muscles trop serrés augmente-t-elle et augmente-t-elle l’effort perçu? Oui.
  • Les étirements peuvent-ils diminuer cette tension dans ces muscles trop stimulés? Oui.

Si nous pouvons bénéficier d’un entraînement amélioré grâce à une augmentation de l’amplitude des mouvements, et si nous pouvons réduire l’effort perçu en raison de l’augmentation de la tension musculaire, nous dirions que l’étirement entraînera une augmentation des performances.


Étirements pour les cyclistes

Étirement 1: Étirement de flexion du cou (PNF)

Étirement de la flexion du cou

S’adressant aux muscles du cou qui sont constamment dans une position trop étendue sur le vélo, l’étirement de flexion du cou vise à relâcher cette tension en tirant la tête dans une position fléchie. Dans ce tronçon, nous ciblons la zone cervicale de la colonne vertébrale de deux manières.

  1. Tout d’abord, nous plaçons une main sur nos têtes. Ensuite, tout en gardant les deux épaules tirées vers l’arrière, nous tirerons lentement le menton vers la poitrine.
  2. Deuxièmement, nous placerons une fois de plus une main sur nos têtes. Sans laisser nos épaules plonger d’un côté ou de l’autre, tirez la tête dans la direction du bras que vous utilisez pour faciliter l’étirement.

Étirement 2: Extension thoracique globale (oscillation)

extension thoracique globale

Que ce soit à nos bureaux ou drapé sur un vélo, le corps a tendance à se replier vers l’intérieur dans une position trop fléchie. Pour débloquer la tension qui en résulte, nous allons cibler la section thoracique de la colonne vertébrale; la zone entre le cou et le bas du dos.

En étendant le corps sur un nombre quelconque de surfaces, de préférence quelque chose d’arrondi, les segments spinaux du milieu du dos sont ouverts. Dans cet étirement d’oscillation, nous répéterons le mouvement d’entrée et de sortie de la position de flexion en laissant lentement nos têtes tomber et en nous soulevant lentement.

Noter: En option, vous pouvez tirer encore plus de cet étirement en atteignant vos bras au-dessus de votre tête et en les attachant sur un objet lesté, de préférence une barre ou une kettlebell. Cela ouvre davantage la colonne vertébrale et libère le stress dans la chaîne antérieure (poitrine et abdomen) ainsi que dans les segments thoraciques de la colonne vertébrale. Au lieu d’osciller le haut du corps dans la variante de cet étirement, déposez vos hanches et vos fessiers au sol dans ce cas.

Étirement 3: répétitions de la mobilité lombaire (oscillation)

Répétitions de mobilité lombaire

Semblable à la partie médiane de la colonne vertébrale, le bas du dos a tendance à devenir trop fléchi à cause de nos routines sur et hors du vélo. Pour lutter contre la tension qui survient dans les vertèbres dans la région lombaire de la colonne vertébrale, nous allons simplement trop étirer le bas du dos.

Lorsque nous nous étendons trop dans cette position, nous voudrons cambrer notre colonne vertébrale, faire sortir notre poitrine et tirer les épaules vers le bas. Nous allons également osciller dans et hors de la position pour cet étirement en passant d’une posture légèrement voûtée à la position étendue que nous venons de décrire. Cet étirement peut être fait assis, même sur le vélo, mais de préférence debout.

Étirement 4: Étirement bilatéral en rotation interne (PNF)

étirement de rotation interne bilatéral

Que ce soit le guidon, notre volant ou en tapant sur un ordinateur toute la journée, les membres supérieurs sont tournés en interne. Pour contrer les symptômes causés par une rotation interne des épaules, cet étirement cible la sensation d’oppression dans la poitrine et la laxité dans le haut du dos.

Nous voudrons nous allonger à plat sur une surface, les genoux vers le haut et les pieds à plat sur le sol. Nous soulèverons légèrement les parties médianes et inférieures du dos et lacerons nos doigts sous notre dos. Tout en gardant nos épaules à plat sur le sol, nous allons lentement baisser le dos, redescendre. N’hésitez pas à déplacer la position des mains le long du dos pour trouver où cet étirement est le plus efficace pour vous.

Noter: Ce tronçon est mieux fait avec un ami. Lorsque vous laissez tomber la colonne vertébrale au sol avec nos mains entrelacées le long du dos, un ami poussera vos épaules vers le bas pour s’assurer qu’elles sont complètement à plat sur le sol.

Étirement 5: Étirement du canapé (PNF)

Étirement du canapé

S’adressant à la fois aux fléchisseurs de la hanche et aux quadriceps, deux zones chroniquement tendues chez les cyclistes, l’étirement du canapé est un étirement statique que nous tenir en position genou fléchi / hanche étendue.

Nous voudrons placer nos pieds contre un mur, ou tibial contre un canapé, avec notre genou en contact avec le sol / le canapé. Pour maintenir l’équilibre, notre autre jambe est à un angle de 90 degrés; Ensuite, nous allons lentement redresser notre dos pour faire une ligne aussi verticale que possible de la tête au genou de la jambe que nous étirons.

Noter: Si vous souhaitez augmenter la gravité de cet étirement, contractez le muscle fessier (fessier) de la jambe étirée pour étirer davantage les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.

Durée et fréquence de l’étirement

Les étirements statiques (PNF) doivent être maintenus pendant au moins 30 secondes et 2-3 minutes, c’est encore mieux. Les étirements oscillants suivent la même recommandation, mais avec un mouvement continu.

Votre routine d’étirement doit être un engagement quotidien afin de profiter pleinement de ces avantages potentiels.

Conclusion

Nous n’allons pas rester ici et affirmer que les étirements conduiront immédiatement à de meilleures performances. Il existe des preuves qui révèlent que ce n’est pas le cas pour une variété de sports. Ce que nous dirons, c’est que nous pensons que la restauration de la posture naturelle du corps est bénéfique pour des raisons qui vont au-delà de la performance. Nous dirons également que l’augmentation de l’amplitude des mouvements à la suite de l’étirement peut conduire à une amélioration de l’entraînement qui peut se traduire par de meilleures performances sur la route.


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Les références

  1. Hindle, Kayla B. et coll. “Facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF): ses mécanismes et ses effets sur l’amplitude des mouvements et la fonction musculaire.” Journal of Human Kinetics 31 (2012): 105–113. PMC. La toile. 1er février 2018.
  2. Funk DC, Swank AM, Mikla BM, Fagen TA, Farr BK. «Impact d’un exercice antérieur sur la flexibilité des ischio-jambiers: une comparaison de la facilitation neuromusculaire proprioceptive et de l’étirement statique.» Natl Str Cond Assoc J. 2003; 17 (3): 489–492.
  3. Dimitris, Chatzopoulos et al. “Effets aigus de l’étirement statique et dynamique sur l’équilibre, l’agilité, le temps de réaction et le temps de mouvement”J Sports Sci Med. Mai. 2014; 13 (2): 403-409


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