5 tratti che ogni ciclista dovrebbe conoscere

5 tratti che ogni ciclista dovrebbe conoscere


Integrare una routine di stretching nel tuo piano di allenamento ciclistico ha vantaggi reali, nonostante sia un argomento controverso nel mondo della scienza dello sport. In questo post ti presenteremo 5 allungamenti per ciclisti che possono aiutarti a migliorare la tua postura, aumentare la tua libertà di movimento e preparare il tuo corpo ad allenarti e pedalare più duramente.

5 tratti utili per i ciclisti

  1. Stretching della flessione del collo (PNF)
  2. Estensione toracica globale (oscillazione)
  3. Ripetizioni della mobilità lombare (oscillazione)
  4. Stretching con rotazione interna bilaterale (PNF)
  5. Stretch 5: Couch Stretch (PNF)


Perché i ciclisti dovrebbero fare stretching?

Siamo sinceri, lo sport del ciclismo non è esattamente indulgente quando si tratta della tensione che deriva da numerose ore di allenamento, guida e corse. Ripristina la normalità della postura del tuo corpo e spezza le tendenze malsane causate dalla posizione in bici rendendo lo stretching una pratica normale all’interno del tuo programma di allenamento tipico.

Quali vantaggi può offrire lo stretching ai ciclisti?

  1. Innanzitutto, per ripristinare la postura naturale del corpo allungando i muscoli accorciati in modo adattivo, causati dal mantenimento della posizione di guida.
  2. In secondo luogo, per rimuovere le limitazioni che influenzano la capacità di un ciclista di muoversi, senza dolore, attraverso l’intera gamma di movimento di ciascuna articolazione.
  3. In terzo luogo, fornire un quadro per affrontare altri aspetti non legati alla forma fisica del ciclismo che vanno oltre l’essere più veloci (ad esempio, sentirsi a proprio agio nella vita di tutti i giorni).

Che tipo di allungamenti sono i migliori per i ciclisti?

Stiamo cercando di allineare correttamente la colonna vertebrale e allentare sia il cingolo pelvico che quello scapolare – le parti del corpo soggette a irrigidirsi eccessivamente – per ottenere ciascuno di questi benefici menzionati. Questa specifica routine di stretching utilizza due diverse tecniche di stretching.

La prima tecnica è conosciuta come Facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF); la nostra routine di stretching si conclude con due allungamenti con la tecnica del Oscillazione.

  1. PNF è una tecnica di stretching dimostrata utile per aumentare l’elasticità muscolare e si traduce in una migliore gamma di movimento sia attivamente che passivamente.1
  2. L’oscillazione nel contesto dello stretching si riferisce alla tecnica dei movimenti avanti e indietro, dentro e fuori una posizione di flessione. Questi sono in genere indicati come allungamenti dinamici.

Lo stretching può aumentare le prestazioni?

Non diremo che lo stretching sarà il fattore decisivo il giorno della gara. Diremo che lo stretching è compreso meglio che mai1e la ricerca supporta una maggiore gamma di movimento come risultato dell’inclusione di PNF e allungamenti di oscillazione in una routine di allenamento.

  • Lo stretching significa prestazioni migliori? Forse, non direttamente.
  • Lo stretching aumenta la gamma di movimento di un atleta? Sì.
  • La maggiore libertà di movimento consente un potenziale miglioramento dell’allenamento? Se è possibile stimolare più muscoli a causa dell’aumento del raggio di movimento, sì.
  • La tensione sulla bici dovuta a muscoli eccessivamente tesi aumenta e aumenta lo sforzo percepito? Sì.
  • Lo stretching può diminuire quella tensione in quei muscoli eccessivamente stimolati? Sì.

Se riusciamo a ottenere un maggiore beneficio dall’allenamento dall’aumento della gamma di movimento e se possiamo ridurre lo sforzo percepito dall’aumento della tensione muscolare, diremmo che lo stretching si tradurrà in un aumento delle prestazioni.


Tratti per ciclisti

Stretch 1: Stretch flessione del collo (PNF)

Allungamento della flessione del collo

Rivolgendosi ai muscoli del collo che sono costantemente in una posizione sovraestesa sulla bici, l’allungamento della flessione del collo mira a rilasciare quella tensione tirando la testa in una posizione flessa. In questo tratto, miriamo all’area cervicale della colonna vertebrale in due modi.

  1. Per prima cosa, mettiamo una mano sopra le nostre teste. Quindi, mantenendo entrambe le spalle tirate indietro, tireremo lentamente il mento verso il petto.
  2. Secondo, metteremo di nuovo una mano sulla testa. Senza lasciare che le nostre spalle si abbassino su entrambi i lati, tira la testa nella direzione del braccio che stai usando per facilitare l’allungamento.

Tratto 2: estensione toracica globale (oscillazione)

estensione toracica globale

Sia alla nostra scrivania che drappeggiato su una bicicletta, il corpo tende a piegarsi verso l’interno in una posizione eccessivamente flessa. Per sbloccare la tensione che ne deriva, prenderemo di mira la sezione toracica della colonna vertebrale; l’area tra il collo e la parte bassa della schiena.

Estendendo il corpo su un numero qualsiasi di superfici, preferibilmente qualcosa di arrotondato, i segmenti spinali della parte centrale della schiena vengono aperti. In questo allungamento oscillante, ripeteremo il movimento dentro e fuori dalla posizione di flessione lasciando cadere lentamente la testa e sollevandoci lentamente.

Nota: Opzionalmente, puoi ottenere ancora di più da questo allungamento raggiungendo le braccia sopra la testa e rinforzandole su un oggetto ponderato, preferibilmente un bilanciere o un kettlebell. Questo apre ulteriormente la colonna vertebrale e libera lo stress nella catena anteriore (torace e addome) e nei segmenti toracici della colonna vertebrale. Invece di oscillare la parte superiore del corpo nella variante di questo allungamento, in questo caso lascia cadere i fianchi e i glutei a terra.

Stretch 3: ripetizioni della mobilità lombare (oscillazione)

La mobilità lombare si ripete

Simile alla sezione centrale della colonna vertebrale, la parte bassa della schiena tende a flettersi eccessivamente a causa delle nostre routine in bici e fuori. Per combattere la tensione che si verifica nelle vertebre nella zona lombare della colonna vertebrale, estenderemo semplicemente la parte bassa della schiena.

Quando ci estendiamo eccessivamente in questa posizione, vorremo inarcare la colonna vertebrale, sollevare il petto e tirare le spalle verso il basso. Oscilleremo anche dentro e fuori la posizione per questo allungamento passando da una postura leggermente curva alla posizione estesa che abbiamo appena delineato. Questo allungamento può essere fatto da seduti, anche in bicicletta, ma preferibilmente in piedi.

Stretch 4: Stretching con rotazione interna bilaterale (PNF)

tratto di rotazione interna bilaterale

Che si tratti del manubrio, del nostro volante o della digitazione al computer tutto il giorno, gli arti superiori vengono ruotati internamente. Per contrastare i sintomi causati dalle spalle ruotate internamente, questo allungamento mira alla tensione nel petto e alla lassità nella parte superiore della schiena.

Vorremo sdraiarci su una superficie con le ginocchia in alto ei piedi appoggiati sul pavimento. Solleveremo leggermente le sezioni centrale e inferiore della schiena e allacciamo le dita sotto la schiena. Mantenendo le spalle piatte a terra, lasceremo cadere lentamente la schiena, di nuovo giù. Sentiti libero di spostare la posizione delle mani lungo la schiena per scoprire dove questo allungamento è più efficace per te.

Nota: È meglio farlo con un amico. Quando si lascia cadere la colonna vertebrale a terra con le mani intrecciate lungo la schiena, un amico spingerà le spalle verso il basso per assicurarsi che siano completamente piatte a terra.

Stretch 5: Couch Stretch (PNF)

Divano elasticizzato

Affrontando sia i flessori dell’anca che i quadricipiti, due aree cronicamente strette nei ciclisti, l’allungamento del divano è un allungamento statico che faremo tenere in una posizione flessa al ginocchio / anca estesa.

Vorremo posizionare i nostri piedi contro un muro, o con la stinco contro un divano, con il ginocchio a contatto con il suolo / divano. Per mantenere l’equilibrio, l’altra gamba è a un angolo di 90 gradi; poi raddrizzeremo lentamente la schiena per creare una linea il più verticale possibile dalla nostra testa verso il basso attraverso il ginocchio della gamba che stiamo allungando.

Nota: Se vuoi aumentare la gravità di questo allungamento, contrai il muscolo gluteo (gluteo) della gamba allungata per aumentare l’allungamento sui quadricipiti e sui flessori dell’anca.

Durata e frequenza dello stretching

Gli allungamenti statici (PNF) devono essere mantenuti per almeno 30 secondi e 2-3 minuti sono ancora meglio. I tratti oscillanti seguono la stessa raccomandazione, ma con movimento continuo.

La tua routine di stretching dovrebbe essere un impegno quotidiano per sfruttare appieno questi potenziali benefici.

Conclusione

Non ci sediamo qui e affermiamo che lo stretching porterà immediatamente a prestazioni migliori. Ci sono prove che rivelano che questo non è il caso di una varietà di sport. Quello che diremo è che crediamo che il ripristino della postura naturale del corpo sia benefico per ragioni che vanno oltre le prestazioni. Diremo anche che l’aumento della gamma di movimento a seguito dello stretching può portare a un maggiore beneficio dell’allenamento che può tradursi in migliori prestazioni lungo la strada.


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Riferimenti

  1. Hindle, Kayla B. et al. “Facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF): i suoi meccanismi ed effetti sulla mobilità e sulla funzione muscolare”. Journal of Human Kinetics 31 (2012): 105–113. PMC. Ragnatela. 1 febbraio 2018.
  2. Funk DC, Swank AM, Mikla BM, Fagen TA, Farr BK. “Impatto dell’esercizio precedente sulla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia: un confronto tra la facilitazione neuromuscolare propriocettiva e lo stretching statico”. Natl Str Cond Assoc J. 2003; 17 (3): 489–492.
  3. Dimitris, Chatzopoulos et al. “Effetti acuti dello stretching statico e dinamico su equilibrio, agilità, tempo di reazione e tempo di movimento”J Sports Sci Med. Maggio. 2014; 13 (2): 403-409


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