5 Strecken, die jeder Radfahrer kennen sollte

5 Strecken, die jeder Radfahrer kennen sollte


Integrieren Sie eine Dehnungsroutine in Ihre Fahrradtrainingsplan hat echte Vorteile, obwohl es ein umstrittenes Thema in der Welt der Sportwissenschaft ist. In diesem Beitrag stellen wir Ihnen 5 Strecken für Radfahrer vor, die Ihnen helfen können, Ihre Körperhaltung zu verbessern, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Ihren Körper darauf vorzubereiten, härter zu trainieren und zu fahren.

5 Nützliche Strecken für Radfahrer

  1. Neck Flexion Stretch (PNF)
  2. Globale Thoraxverlängerung (Oszillation)
  3. Wiederholungen der Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule (Oszillation)
  4. Bilaterale Innenrotationsdehnung (PNF)
  5. Stretch 5: Couch Stretch (PNF)


Warum sollten sich Radfahrer dehnen?

Seien wir ehrlich, der Radsport ist nicht gerade verzeihend, wenn es um die Spannung geht, die sich aus zahlreichen Stunden Training, Reiten und Rennen ergibt. Stellen Sie die Normalität Ihrer Körperhaltung wieder her und brechen Sie alle ungesunden Tendenzen ab, die durch Ihre Fahrradposition verursacht werden, indem Sie das Dehnen zu einer normalen Übung innerhalb Ihres typischen Trainingsplans machen.

Welche Vorteile kann Stretching Radfahrern bieten?

  1. In erster Linie, um die natürliche Körperhaltung wiederherzustellen, indem adaptiv verkürzte Muskeln gedehnt werden, die durch die Aufrechterhaltung der Fahrposition verursacht werden.
  2. Zweitens, um Einschränkungen zu beseitigen, die die Fähigkeit eines Fahrers beeinträchtigen, sich schmerzfrei durch den gesamten Bewegungsbereich jedes Gelenks zu bewegen.
  3. Drittens, um einen Rahmen für die Behandlung anderer Nicht-Fitness-Aspekte des Radfahrens zu schaffen, die nicht nur schneller sind (z. B. sich im Alltag wohlfühlen).

Welche Strecken sind für Radfahrer am besten geeignet?

Wir versuchen, die Wirbelsäule richtig auszurichten und sowohl den Becken- als auch den Schultergürtel zu lösen – die Körperteile, die übermäßig angespannt werden müssen -, um jeden dieser genannten Vorteile zu erzielen. Diese spezielle Streckroutine verwendet zwei verschiedene Strecktechniken.

Die erste Technik ist bekannt als Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF);; Unsere Dehnungsroutine endet mit zwei Strecken mit der Technik von Schwingung.

  1. PNF ist eine Dehnungstechnik, die sich zur Erhöhung der Muskelelastizität als nützlich erwiesen hat und sowohl aktiv als auch passiv zu einem verbesserten Bewegungsbereich führt.1
  2. Oszillation im Zusammenhang mit Dehnung bezieht sich auf die Technik von Hin- und Herbewegungen in und aus einer Flexposition. Diese werden typischerweise als dynamische Strecken bezeichnet.

Kann Stretching die Leistung steigern?

Wir werden nicht sagen, dass Stretching am Renntag der entscheidende Faktor sein wird. Wir werden sagen, dass Stretching besser verstanden wird als je zuvor1Die Forschung unterstützt einen größeren Bewegungsbereich, da PNF- und Oszillationsstrecken in eine Trainingsroutine einbezogen werden.

  • Bedeutet Stretching eine bessere Leistung? Vielleicht nicht direkt.
  • Erhöht Stretching die Bewegungsfreiheit eines Athleten? Ja.
  • Ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit das Potenzial für einen verbesserten Trainingsnutzen? Wenn aufgrund der Vergrößerung des Bewegungsumfangs mehr Muskeln stimuliert werden können, ja.
  • Steigt die Spannung des Fahrrads durch zu angespannte Muskeln und erhöht sich die wahrgenommene Anstrengung? Ja.
  • Kann Stretching diese Spannung in diesen übermäßig stimulierten Muskeln verringern? Ja.

Wenn wir durch die Vergrößerung des Bewegungsumfangs einen verbesserten Trainingsvorteil erzielen können und wenn wir die wahrgenommene Anstrengung durch die Zunahme von Muskelverspannungen verringern können, würden wir argumentieren, dass Dehnen zu Leistungssteigerungen führen wird.


Strecken für Radfahrer

Dehnung 1: Neck Flexion Stretch (PNF)

Neck Flexion Stretch

Die Nackenbeugungsdehnung richtet sich an die Nackenmuskeln, die sich ständig in einer überdehnten Position auf dem Fahrrad befinden, und zielt darauf ab, diese Spannung zu lösen, indem der Kopf in eine gebeugte Position gezogen wird. In dieser Strecke zielen wir auf zwei Arten auf den zervikalen Bereich der Wirbelsäule.

  1. Zuerst legen wir eine Hand auf unsere Köpfe. Dann, während wir beide Schultern zurückgezogen halten, ziehen wir langsam das Kinn zur Brust.
  2. Zweitens legen wir noch einmal eine Hand auf unsere Köpfe. Ziehen Sie den Kopf in Richtung des Arms, den Sie verwenden, um die Dehnung zu erleichtern, ohne dass sich unsere Schultern nach beiden Seiten neigen.

Stretch 2: Globale Thoraxverlängerung (Oszillation)

globale Brustverlängerung

Ob an unseren Schreibtischen oder über einem Fahrrad drapiert, der Körper neigt dazu, sich nach innen in eine übermäßig gebogene Position zu falten. Um die dadurch entstehende Spannung zu lösen, zielen wir auf den Brustbereich der Wirbelsäule. der Bereich zwischen dem Nacken und dem unteren Rücken.

Durch Ausdehnen des Körpers über eine beliebige Anzahl von Oberflächen, vorzugsweise etwas Abgerundetes, werden die Wirbelsäulensegmente des mittleren Rückens geöffnet. In dieser Schwingungsstrecke wiederholen wir das Ein- und Aussteigen aus der Flex-Position, indem wir unsere Köpfe langsam nach unten fallen lassen und uns langsam wieder anheben.

Hinweis: Optional können Sie noch mehr aus dieser Strecke herausholen, indem Sie Ihre Arme über den Kopf strecken und sie an einem gewichteten Gegenstand, vorzugsweise einer Langhantel oder einer Kettlebell, abstützen. Dies öffnet die Wirbelsäule weiter und befreit die vordere Kette (Brust und Bauch) sowie die Brustsegmente der Wirbelsäule. Lassen Sie in diesem Fall Ihre Hüften und Gesäßmuskeln auf den Boden fallen, anstatt den Oberkörper in der Variante dieser Dehnung zu schwingen.

Stretch 3: Wiederholungen der Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule (Oszillation)

Die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule wiederholt sich

Ähnlich wie in der Mitte der Wirbelsäule neigt der untere Rücken dazu, sich von unseren Routinen auf und neben dem Fahrrad übermäßig zu beugen. Um die Spannung zu bekämpfen, die in den Wirbeln im Lendenbereich der Wirbelsäule auftritt, werden wir unseren unteren Rücken einfach überdehnen.

Wenn wir uns in dieser Position überdehnen, wollen wir unsere Wirbelsäule krümmen, unsere Brust herausziehen und die Schultern nach unten ziehen. Wir werden auch für diese Strecke in die Position hinein- und herausschwingen, indem wir uns von einer leicht gebeugten Haltung zu der gerade skizzierten verlängerten Position bewegen. Diese Strecke kann im Sitzen, sogar auf dem Fahrrad, aber vorzugsweise im Stehen durchgeführt werden.

Dehnung 4: Bilaterale Dehnung der Innenrotation (PNF)

bilaterale Innenrotationsdehnung

Egal, ob es sich um den Lenker, unser Lenkrad oder das tägliche Tippen am Computer handelt, die oberen Gliedmaßen werden intern gedreht. Um den Symptomen entgegenzuwirken, die durch intern gedrehte Schultern verursacht werden, zielt diese Dehnung auf Engegefühl in der Brust und Schlaffheit im oberen Rückenbereich ab.

Wir wollen flach auf einer Oberfläche liegen, die Knie hoch und die Füße flach auf dem Boden. Wir werden den mittleren und unteren Teil des Rückens leicht anheben und unsere Finger unter unseren Rücken schnüren. Während wir unsere Schultern flach auf dem Boden halten, werden wir langsam unseren Rücken fallen lassen, wieder nach unten. Bewegen Sie die Position der Hände entlang des Rückens, um herauszufinden, wo diese Dehnung für Sie am effektivsten ist.

Hinweis: Diese Strecke wird am besten mit einem Freund gemacht. Wenn Sie die Wirbelsäule mit verschränkten Händen auf den Rücken fallen lassen, drückt ein Freund Ihre Schultern nach unten, um sicherzustellen, dass sie vollständig flach auf dem Boden liegen.

Stretch 5: Couch Stretch (PNF)

Couch Stretch

Die Couch-Dehnung richtet sich sowohl an die Hüftbeuger als auch an den Quadrizeps, zwei Bereiche, die bei Radfahrern chronisch eng sind halt in einer Knie-gebeugten / Hüft-gestreckten Position.

Wir wollen unsere Füße gegen eine Wand stellen oder gegen eine Couch strahlen, wobei unser Knie den Boden / die Couch berührt. Um das Gleichgewicht zu halten, befindet sich unser anderes Bein in einem Winkel von 90 Grad. Dann strecken wir langsam unseren Rücken, um eine möglichst vertikale Linie von unseren Köpfen nach unten durch das Knie des Beins zu ziehen, das wir strecken.

Hinweis: Wenn Sie den Schweregrad dieser Dehnung erhöhen möchten, ziehen Sie den Gesäßmuskel des gestreckten Beins zusammen, um die Dehnung der Quads und Hüftbeuger zu fördern.

Dehnungsdauer und -frequenz

Statische Dehnungen (PNF) müssen mindestens 30 Sekunden lang gehalten werden, und 2-3 Minuten sind sogar noch besser. Die oszillierenden Strecken folgen der gleichen Empfehlung, jedoch mit kontinuierlicher Bewegung.

Ihre Dehnungsroutine sollte eine tägliche Verpflichtung sein, um diese potenziellen Vorteile voll auszuschöpfen.

Fazit

Wir werden hier nicht sitzen und behaupten, dass Dehnen sofort zu einer besseren Leistung führen wird. Es gibt Hinweise darauf, dass dies bei einer Vielzahl von Sportarten nicht der Fall ist. Was wir sagen werden, ist, dass wir glauben, dass die Wiederherstellung der natürlichen Körperhaltung aus Gründen, die über die Leistung hinausgehen, von Vorteil ist. Wir werden auch sagen, dass eine Vergrößerung der Bewegungsfreiheit infolge von Dehnung zu einem verbesserten Trainingsvorteil führen kann, der sich später in besseren Leistungen niederschlagen kann.


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Verweise

  1. Hindle, Kayla B. et al. “Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF): ihre Mechanismen und Auswirkungen auf den Bewegungsumfang und die Muskelfunktion.” Journal of Human Kinetics 31 (2012): 105–113. PMC. Netz. 1. Februar 2018.
  2. Funk DC, Swank AM, Mikla BM, Fagen TA, Farr BK. “Einfluss früherer Übungen auf die Flexibilität der Kniesehne: Ein Vergleich von propriozeptiver neuromuskulärer Erleichterung und statischer Dehnung.” Natl Str Cond Assoc J. 2003; 17 (3): 489–492.
  3. Dimitris, Chatzopoulos et al. “Akute Auswirkungen statischer und dynamischer Dehnung auf Gleichgewicht, Beweglichkeit, Reaktionszeit und Bewegungszeit”J Sports Sci Med. Kann. 2014; 13 (2): 403–409


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