107 Watt zulegen und durch Training mit geringem Volumen motiviert bleiben

107 Watt zulegen und durch Training mit geringem Volumen motiviert bleiben


Die Verantwortung des wirklichen Lebens erschwert das Training jedes Athleten. Für Stephen Morina kommt diese Verantwortung in Form einer Arbeit in einem Weingut – ein Job, der idyllisch klingt, aber viele lange Tage körperlicher Arbeit mit sich bringt. Trotzdem haben Stephens intelligente Trainingsstrategien seinen FTP-Wert um 106 Watt erhöht und können als hervorragendes Beispiel für jeden vielbeschäftigten Radfahrer dienen, der schneller werden möchte.


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Stephen Morina lebt und arbeitet im kalifornischen Napa Valley, einem der schönsten Orte in den USA, an denen man Fahrrad fahren kann. Diese Gegend ist bekannt für ihren Wein und Stephen arbeitet in einem Weingut als Kellerarbeiter. Es ist ein herausfordernder Job mit mehreren Verantwortlichkeiten, die sich im Laufe des Jahres ändern.

Stephen ist ein von Natur aus wettbewerbsfähiger Mensch und hat sein ganzes Leben lang Sport betrieben. Der 28-jährige gebürtige New Jerseyer hat nach seinem Umzug ins Napa Valley im Jahr 2017 mit dem Radfahren begonnen. Nachdem er einige Jahre mit seinem schnelleren und erfahreneren Fahrer hin und her gefahren war Bruder, Stephens Wettbewerbsgeist wurde geweckt, und 2019 kaufte er einen Indoor-Trainer und beschloss zu starten Training mit Struktur.

Der Appell des strukturierten Trainings

Stephen hatte ein klares Ziel vor Augen, das ihn dazu veranlasste, einen strukturierten Trainingsplan auszuprobieren – um schneller zu werden. Da das Napa Valley im Winter sehr regnerisch ist, Indoor-Training war eine logische Lösung, und Stephen untersuchte seine Möglichkeiten, seine Zeit in Innenräumen optimal zu nutzen. Nachdem er mit einigen Optionen experimentiert hatte, entschied er sich für TrainerRoad, angezogen von seiner Einfachheit und Betonung der Ergebnisse.

Stephen wusste, dass er viel Raum für Verbesserungen hatte, aber er war sich eines großen Hindernisses sehr bewusst: der bevorstehenden Erntesaison. In dieser Zeit von ungefähr Mitte August bis Ende September erforderte sein Arbeitsplan wiederholte 12-Stunden-Tage harter körperlicher Arbeit, von denen er wusste, dass sie hartes Training unmöglich machen würden. Sein Ziel war es, vorher so viel Fitness wie möglich aufzubauen und dann während der Erntezeit alles zu erhalten, was er konnte.

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Die Kraft des Trainings mit geringem Volumen

Stephen verwendet Plan Builder einen Trainingsplan vor der Erntezeit zu erstellen. Nach einigen Experimenten entschied er sich für Training mit geringem Volumenund verwendet diesen Ansatz bis heute.

Stephen bevorzugt ein Training mit geringem Volumen, weil er seinem Plan folgen kann konsequent, während er sich immer noch die Freiheit erlaubt, zusätzliche Workouts oder unstrukturierte Fahrten hinzuzufügen, wenn er Lust dazu hat. Für Stephen bedeutet dies oft, dass er seine drei geplanten Workouts auf dem Trainer während der Woche absolviert und am Wochenende eine längere Ausdauerfahrt von 60 oder 70 Meilen hinzufügt.

Einschränkungen verstehen

Nach einem erfolgreichen Frühjahr und Sommer mit konstantem Training erwies sich die Erntezeit als noch schwieriger als erwartet. Zunächst versuchte Stephen, seinen Trainingsplan fortzusetzen, und ließ das Training aus, wenn er sich müde fühlte. Es stellte sich schnell heraus, dass selbst dies bei wiederholten 12-Stunden-Arbeitstagen nicht nachhaltig sein würde.

Stephen experimentierte und stellte fest, dass er 30 Minuten Training nach der Arbeit konstant absolvieren konnte. Obwohl diese möglicherweise nicht ausreichen, um die Fitness zu verbessern, waren sie mehr als ausreichend, um eine Grundlinie für mehrere Wochen aufrechtzuerhalten, ohne die Müdigkeit an einen Bruchpunkt zu bringen. Also wählte Stephen seinen Lieblingstyp Sweet Spot Workout (5-Minuten-Intervalle) und ritten diese jeweils 30 Minuten lang, mehrere Nächte in der Woche.

„Wenn die Motivation am niedrigsten ist, wählen Sie die Fahrten aus, die Ihnen am meisten Spaß machen. Es ist besser, konsequent etwas zu tun, als überhaupt nichts zu tun. “

Stephen Morina

Diese Taktik hat funktioniert. Nach Beendigung der Erntesaison kehrte Stephen zu einem Sweet Spot Base Trainingsplan und begann dort, wo er aufgehört hatte, und zeichnete nur zwei Monate später einen FTP von 303w auf. Wenn Sie zählen, ist das eine Verbesserung von 106 W gegenüber seinem Startpunkt knapp ein Jahr zuvor – eine wirklich beeindruckende Leistung.

Bereitschaft und Motivation

Ein wesentlicher Bestandteil von Stephens Erfolg ist seine Fähigkeit, konsequent zu bleiben. Ein Weg, wie er sich dabei hilft, ist Ausrüstung und Ernährung bereit zu gehen im Voraus, besonders an Tagen, an denen er erwartet, dass die Motivation fehlt.

„Wenn alles eingerichtet ist und ein Trainingsplan bereits vorhanden ist, wird der zusätzliche Stress, an arbeitsreichen Tagen darüber nachdenken zu müssen, erheblich verringert“, sagt Stephen. “Es gibt Zeiten, in denen ich keine Motivation habe, auf das Fahrrad zu steigen, aber wenn ich nur einsteigen und 5 oder 10 Minuten lang anfangen kann, mich zu drehen, bin ich engagiert und es ist so viel einfacher.”

Stephen mag es auch, sich mit Musik zu motivieren. Wenn er tagsüber Freizeit hat, erstellt er sich selbst eine YouTube-Wiedergabeliste für sein abendliches Training.

Um konsequent zu bleiben, muss die Motivation langfristig erhalten bleiben. Aus diesem Grund überspringt Stephen gelegentlich ein geplantes Training zugunsten einer langen Fahrt bei schönem Wetter. Er benutzt auch TrainerRoad Außerhalb Workouts um Struktur ins Freie zu bringen und gelegentlich mit einigen Freunden auf eine lokale Gruppenfahrt zu kommen. Für Stephen ist es wichtig, den Prozess zu genießen, um ein Ergebnis zu erzielen, dem er sich verschrieben hat.

“Am Ende des Tages ist es ein Vertrag, den Sie mit sich selbst abschließen, um bei etwas zu bleiben, wenn Sie es besser machen wollen”, sagt er.

Die zentralen Thesen:

  • Wenn Sie Ihr Fahrrad, Ihre Ausrüstung, Ihre Ernährung / Flüssigkeitszufuhr und Ihre Unterhaltung im Voraus bereithalten, können Sie leichter mit dem Training beginnen, wenn Sie sich nicht motiviert fühlen
  • Auch wenn Sie keine Lust zum Reiten haben, sollten Sie sich auf 5 oder 10 Minuten festlegen. Oft finden Sie den Antrieb, um das Training zu beenden.
  • Erstellen Sie Wiedergabelisten mit Musik oder Videos, um sich auf harte Workouts vorzubereiten
  • Alles, was Ihnen hilft, langfristig konsequent und motiviert zu bleiben, ist von Vorteil. Wenn dies bedeutet, dass gelegentlich ein geplantes Training für eine Gruppenfahrt oder eine Vergnügungskreuzfahrt übersprungen wird, ist daran nichts auszusetzen.

Ein gesundes Gewicht finden

Wie viele Radfahrer hat Stephen Gewicht verloren mit strukturiertem Training, und er ging immer davon aus, dass es ihn schneller machen würde, wenn er leichter wäre. Interessanterweise hat er entdeckt, dass seine optimales Gewicht denn die Leistung ist nicht die niedrigste Zahl auf der Skala.

Im Jahr 2017 kombinierte Stephen Diät mit Freizeitreiten, um ein Tief von 165 Pfund zu erreichen, und stellte einen persönlichen Rekord auf einem kleinen lokalen Hügel auf. Zwei Jahre später, nachdem Stephen gerade die Sweet Spot Base ohne Diät abgeschlossen hatte, kehrte er fast 20 Pfund schwerer zum Aufstieg zurück und kletterte immer noch 20% schneller. Für Stephen hat sich Fitness als wichtiger als Gewicht erwiesen, und er wird durch die Qualität seines Essens positiver beeinflusst als durch weniger.

Anstatt jede Kalorie zu zählen, priorisiert Stephen jetzt das Essen gesunde, gesunde Mahlzeiten, mit viel Vollkorn und Gemüse. Er tankt sein Training mit Kohlenhydrate und ergänzt seine Getränke mit Elektrolyten und erholt sich mit Eiweiß und Kohlenhydraten schnell danach. Sein Gewicht hat sich natürlich um 175 Pfund gelegt, und er ist sowohl schneller als auch gesünder dafür.

Ziele verfolgen und die Fahrt genießen

Am Ende führt Stephen seinen Erfolg auf seine Wettbewerbsfähigkeit und sein Verständnis dafür zurück, was es braucht, um sich zu verbessern. Trotzdem versucht er, sich vom Streben nach Verbesserung nicht vom einfachen Vergnügen des Fahrradfahrens ablenken zu lassen.

„Es ist einfach, kleine Ziele zu setzen, um sie zu erreichen und zu erreichen. Es könnte sich um ein neues Segment oder eine neue Power-PR handeln, und Sie verfolgen sie weiterhin. Dann wirst du besser und öffnest deine Fähigkeiten, und es gibt so viele neue kleine Miniziele, die du dir setzen musst, um weiter zu jagen. Gleichzeitig ist es von Zeit zu Zeit wichtig, einen Schritt zurückzutreten und zu erkennen, warum Sie fahren. Fahren Sie mit einem Kumpel, der neu im Sport ist, oder fahren Sie in ein neues Gebiet und erkunden Sie es und genießen Sie einfach die Landschaft. Es ist ein Gleichgewicht zwischen den beiden, das mich motiviert hat. “

Stephen Morina


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