107 watt verkrijgen en gemotiveerd blijven met training met laag volume

107 watt verkrijgen en gemotiveerd blijven met training met laag volume


De verantwoordelijkheden van het echte leven bemoeilijken de training van elke atleet. Voor Stephen Morina komen deze verantwoordelijkheden in de vorm van werk bij een wijnmakerij – een baan die idyllisch klinkt, maar veel lange dagen van fysieke arbeid met zich meebrengt. Desondanks hebben Stephen’s slimme trainingsstrategieën zijn FTP met 106 watt verhoogd en kunnen ze dienen als een goed voorbeeld voor elke drukke fietser die sneller wil worden.


Deel uw succesverhaal en vertel ons hoe TrainerRoad u heeft geholpen uw doelen te bereiken.


Stephen Morina woont en werkt in Napa Valley in Californië, een van de mooiste plekken om te fietsen in de Verenigde Staten. Dit gebied staat bekend om zijn wijn, en Stephen werkt bij een wijnmakerij als kelderarbeider. Het is een uitdagende baan met meerdere verantwoordelijkheden die het hele jaar door veranderen.

Stephen is een van nature competitief persoon en heeft zijn hele leven sport beoefend, en deze 28-jarige inwoner van New Jersey begon met fietsen nadat hij in 2017 naar Napa Valley was verhuisd. Na een paar jaar af en aan te hebben gereden met zijn snellere en meer ervaren broer, Stephen’s competitieve geest werd gewekt en in 2019 kocht hij een indoortrainer en besloot hij te beginnen training met structuur.

De aantrekkingskracht van gestructureerde training

Stephen had één duidelijk doel voor ogen dat hem ertoe bracht een gestructureerd trainingsplan uit te proberen: sneller worden. Omdat Napa Valley in de winter erg regenachtig is, indoor training was een logische oplossing en Stephen onderzocht zijn mogelijkheden om zijn tijd binnenshuis zo goed mogelijk te gebruiken. Na met een paar opties te hebben geëxperimenteerd, koos hij voor TrainerRoad, aangetrokken door zijn eenvoud en nadruk op resultaten.

Stephen wist dat hij nog veel ruimte had om zich te verbeteren, maar hij was zich terdege bewust van één groot obstakel: het komende oogstseizoen. Gedurende deze periode van ongeveer half augustus tot eind september vereiste zijn werkschema herhaalde dagen van 12 uur zwaar lichamelijk werk, waarvan hij wist dat het moeilijk zou worden om zwaar te trainen. Zijn doel was om van tevoren zoveel mogelijk fitheid op te bouwen en vervolgens tijdens de oogst te behouden wat hij kon.

Binnentraining

Het beste maken van uw harde werk met een geoptimaliseerde indoor trainingservaring.

Bekijk TrainerRoad

De kracht van training met laag volume

Stephen gebruikte Plan Builder om een ​​trainingsplan op te stellen voorafgaand aan het oogstseizoen. Na wat experimenteren ging hij verder training met laag volume, en blijft deze benadering tot op de dag van vandaag gebruiken.

Stephen geeft de voorkeur aan training met een laag volume omdat hij zijn plan kan volgen consequent, terwijl hij zichzelf nog steeds de vrijheid geeft om extra trainingen of ongestructureerde ritten toe te voegen wanneer hij daar zin in heeft. Voor Stephen betekent dit vaak dat hij zijn 3 geplande trainingen doordeweeks op de trainer moet voltooien en in het weekend een langere uithoudingsrit van 60 of 70 mijl moet toevoegen.

Beperkingen begrijpen

Na een succesvolle lente en zomer van consistente training, bleek de oogsttijd nog moeilijker dan verwacht. Aanvankelijk probeerde Stephen door te gaan met zijn trainingsplan en sloeg hij trainingen over als hij moe was. Al snel werd duidelijk dat zelfs dit onhoudbaar zou zijn temidden van herhaalde 12-urige werkdagen.

Stephen experimenteerde en ontdekte dat hij na het werk consequent trainingen van 30 minuten kon voltooien. Hoewel deze misschien niet genoeg zijn om fitheid op te bouwen, waren ze meer dan voldoende om een ​​basislijn gedurende enkele weken vast te houden zonder vermoeidheid tot een breekpunt te duwen. Dus Stephen koos zijn favoriete type goede training (Intervallen van 5 minuten) en reed deze 30 minuten per keer, meerdere avonden per week.

“Als de motivatie het laagst is, kies dan de ritten die jij het leukst vindt. Het is beter om consequent een beetje van iets te doen dan helemaal niets te doen. “

Stephen Morina

Deze tactiek werkte. Toen het oogstseizoen voorbij was, keerde Stephen terug naar een Sweet Spot-basis trainingsplan en ging verder waar hij was gebleven, en nam slechts twee maanden later een FTP van 303w op. Als je aan het tellen bent, is dat een verbetering van 106w ten opzichte van zijn beginpunt iets minder dan een jaar eerder – een werkelijk indrukwekkende prestatie.

Paraatheid en motivatie

Een belangrijk onderdeel van Stephen’s succes ligt in zijn vermogen om consistent te blijven. Een manier waarop hij zichzelf helpt dit te bereiken, is door apparatuur en voeding te hebben klaar om te gaan van tevoren, vooral op dagen dat hij verwacht dat de motivatie ontbreekt.

“Als je alles hebt ingesteld en een trainingsschema hebt, neem dan echt de extra stress weg van het feit dat je er op drukke dagen aan moet denken”, zegt Stephen. “Soms heb ik geen motivatie om op de fiets te stappen, maar als ik gewoon kan instappen en 5 of 10 minuten kan beginnen te draaien, ben ik toegewijd en het is zoveel gemakkelijker.”

Stephen houdt er ook van om gemotiveerd te blijven met muziek. Als hij overdag vrije tijd heeft, maakt hij voor zichzelf een YouTube-afspeellijst voor zijn avondtraining, wetende dat hij hierdoor wat meer betrokken blijft als het tijd is om te fietsen.

Ten slotte vereist consistent blijven een aanhoudende motivatie op de lange termijn. Hiervoor slaat Stephen af ​​en toe een geplande training over ten gunste van een lange rit als het mooi weer is. Hij gebruikt ook TrainerRoad Buiten trainingen om buiten structuur te brengen, en komt af en toe langs op een lokale groepsrit met een paar vrienden. Voor Stephen is genieten van het proces een belangrijk onderdeel van het bereiken van een resultaat waar hij zich aan heeft toegewijd.

“Aan het eind van de dag is het een contract dat je met jezelf sluit om ergens aan vast te houden, als je er beter in wilt worden”, zegt hij.

Belangrijkste leerpunten:

  • Als je je fiets, uitrusting, voeding / hydratatie en entertainment van tevoren klaar hebt staan, kun je gemakkelijker aan een training beginnen als je je ongemotiveerd voelt
  • Zelfs als je geen zin hebt om te rijden, neem dan 5 of 10 minuten in beslag. Vaak vind je de drive om de training af te maken.
  • Maak afspeellijsten met muziek of video’s om jezelf op te vrolijken voor zware trainingen
  • Alles wat u helpt consistent en gemotiveerd te blijven op de lange termijn, is gunstig. Als dit betekent dat je af en toe een geplande training moet overslaan voor een groepsrit of een pleziercruise, dan is daar niets mis mee.

Een gezond gewicht vinden

Zoals veel fietsers heeft Stephen dat gedaan gewicht verloren met gestructureerde training, en hij ging er altijd van uit dat hij sneller zou zijn als hij lichter zou zijn. Interessant genoeg heeft hij ontdekt dat zijn optimaal gewicht voor prestaties is niet het laagste cijfer op de schaal.

In 2017 combineerde Stephen een dieet met recreatief rijden om een ​​dieptepunt van 165 pond te bereiken en een persoonlijk record te vestigen op een kleine lokale heuvel. Twee jaar later, nadat hij zojuist Sweet Spot Base had voltooid zonder dieet, keerde Stephen bijna 20 pond zwaarder terug naar de klim en klom hij nog steeds 20% sneller. Voor Stephen is fitness belangrijker gebleken dan gewicht, en hij wordt positiever beïnvloed door de kwaliteit van wat hij eet dan door minder te eten.

In plaats van elke calorie te tellen, geeft Stephen nu prioriteit aan eten gezonde, gezonde maaltijden, met veel volkoren granen en groenten. Hij voedt zijn trainingen met koolhydraten en vult zijn drankjes aan met elektrolyten, en herstelt zich met eiwitten en koolhydraten snel daarna. Zijn gewicht is van nature rond de 175 pond gezakt, en hij is er zowel sneller als gezonder voor.

Doelen nastreven en genieten van de rit

Uiteindelijk schrijft Stephen zijn succes toe aan zijn competitieve karakter en een goed begrip van wat er nodig is om te verbeteren. Toch probeert hij zich door het streven naar verbetering niet te laten afleiden van het simpele plezier van fietsen.

“Het is gemakkelijk om kleine doelen te stellen om te bereiken en te bereiken. Het kan een nieuw segment of power PR zijn, en je blijft ze najagen. Dan word je beter en open je je vaardigheden, en er zijn zoveel nieuwe kleine minidoelen die je jezelf moet stellen om te blijven jagen. Tegelijkertijd is het belangrijk om af en toe een stapje terug te doen en te beseffen waarom je rijdt. Rijd met een vriend die nieuw is in de sport, of rijd naar een nieuw gebied en verken, en geniet gewoon van het landschap. Het is een balans tussen de twee die me gemotiveerd heeft gehouden. “

Stephen Morina


Waarom atleten over de hele wereld TrainerRoad gebruiken om sneller te worden

Over 9.000 beoordelingen in de App Store. Een gemiddelde van 4,9 sterren. De hoogste beoordeling van alle fietstraining-apps. Over 16 miljoen trainingen voltooid en nog meer. 100 verschillende trainingsschema’s en ouder 2.000 verschillende trainingen die worden gebruikt om automatisch een aangepast plan op te stellen voor uw doelen en ervaring. Allemaal omdat we ons op één ding concentreren: u helpen sneller te worden.

Wil je nog meer bewijs? Bekijk het dan 1.700 verhalen en FTP-verbeteringen voor hoe TrainerRoad atleten heeft geholpen sneller te worden en alles te ontdekken wat we hebben om van jou een snellere fietser te maken op TrainerRoad.com.

Bekijk TrainerRoad





Source link