पांच सामान्य प्रशिक्षण गलतियाँ जो आपको तेज़ होने से रोकती हैं

पांच सामान्य प्रशिक्षण गलतियाँ जो आपको तेज़ होने से रोकती हैं


हमारे प्रदर्शन को अगले स्तर तक ले जाने के लिए साइकिल चालक लगातार उस जादुई प्रशिक्षण बुलेट की खोज कर रहे हैं। लेकिन हम अक्सर इस बात पर विचार करने में इतना समय व्यतीत करते हैं कि हमें क्या करना चाहिए, हम उन चीजों पर विचार करने की उपेक्षा करते हैं जो हमें नहीं करनी चाहिए- और जैसा कि यह पता चला है, हम में से अधिकांश कुछ आसानी से हल करने योग्य गलतियों के साथ खुद को वापस पकड़ रहे हैं। आप अपने प्रशिक्षण में इन पाँच सामान्य त्रुटियों में से कौन सी गलतियाँ कर रहे हैं?


1. आप दौड़ने का अभ्यास नहीं करते हैं

यदि आपको साइकिल चलाने में सबसे कम सराहे जाने वाले कौशल का नाम देना है, तो स्प्रिंटिंग सूची में सबसे ऊपर होगा। हम में से बहुत से लोग दौड़ को खत्म करने वाली गुच्छा खत्म करने के साथ दौड़ते हैं, और पहले से ही खुद को “एक धावक नहीं” घोषित करते हैं। वास्तव में, यदि आप बाइक चलाते हैं और तेज और फिटर बनना चाहते हैं, तो दौड़ना एक ऐसा कौशल है जिसका आपको अभ्यास करना चाहिए।

स्प्रिंटिंग आपके शरीर में अलग-अलग रास्तों का उपयोग करता है, जो सक्रिय करता है स्नायुपेशी ऊर्जा प्रणाली अधिकतम तीव्रता के क्षणभंगुर विस्फोट उत्पन्न करने के लिए। लगभग 10 सेकंड के बाद बोझ बदल जाता है अवायवीय प्रणाली, जिसके बदले में की आवश्यकता होती है एरोबिक प्रणाली इसके उपोत्पादों को संसाधित करने के लिए। बार-बार स्प्रिंट इस प्रकार आपके शरीर की ऑक्सीजन और मांसपेशियों के ईंधन को उनकी सीमा तक उपयोग करने की क्षमता को धक्का देते हैं, जिससे उपयोगी अनुकूलन होते हैं जो आपको पूरे बोर्ड में तेजी से बना सकते हैं।

स्प्रिंटिंग इस बात पर भी अद्वितीय है कि यह कितना निर्भर करता है दक्षता और अच्छा रूप. स्प्रिंट पावर में एक प्रमुख लिमिटर शामिल सभी मांसपेशियों के बीच समन्वय है, और अभ्यास के साथ, आप पैडल को चालू करने के लिए अपनी मांसपेशियों को बेहतर कार्य करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह एक ऐसा सुधार है जो आपको किसी भी समय गति बढ़ाने के लिए लाभांश का भुगतान कर सकता है।

तो आप दौड़ने की योजना बना रहे हैं या नहीं, दौड़ना हर साइकिल चालक के लिए एक महत्वपूर्ण कौशल है, और कभी-कभी स्प्रिंट को अपने प्रशिक्षण में शामिल करना आपको तेज़ बना सकता है। यदि दौड़ना कुछ ऐसा नहीं है जिसे आप वर्तमान में संबोधित कर रहे हैं, तो वर्तमान के शुरू होने जैसा कोई समय नहीं है।

2. आप बहुत अधिक समूह सवारी करते हैं

पहली चीजें पहले-समूह की सवारी ये अद्भुत हैं। वे अविश्वसनीय रूप से मज़ेदार हैं, एक पैक में आत्मविश्वास पैदा करने के लिए बहुत अच्छे हैं, और यहां तक ​​​​कि कुछ दोस्ताना प्रतिस्पर्धा भी पेश कर सकते हैं। लेकिन यह पसंद है या नहीं, अधिकांश समूह सवारी करते हैं नहीं कर रहे हैं महान प्रशिक्षण। सीधे शब्दों में कहें, समूह की सवारी उतनी ही उत्पादक नहीं है जितनी तेजी से समय व्यतीत करने के लिए होती है संरचित कसरत, और बहुत अधिक समूह सवारी वास्तव में आपको फिटनेस खोने का कारण बन सकती है।

यह सच क्यों है इसके दो मुख्य कारण हैं। सबसे पहले, जब वे बहुत कठिन महसूस करते हैं, तब भी समूह की सवारी अक्सर उत्पादक प्रशिक्षण तीव्रता पर ज्यादा समय नहीं देती है। दूसरा, प्रत्येक समूह की सवारी पर आप जो कुछ कठिन प्रयास करते हैं, वे बहुत थकाऊ होते हैं, जिससे आप थके हुए हो सकते हैं और आपके प्रशिक्षण को समग्र रूप से रोक सकते हैं।

समूह की सवारी के विपरीत, संरचित वर्कआउट रणनीतिक रूप से डिज़ाइन किए गए हैं ताकि आप अधिक से अधिक थकान के बिना उत्पादक तीव्रता पर अधिक से अधिक समय बिता सकें। अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण जानबूझकर विशिष्ट कौशल और ऊर्जा प्रणालियों को इस तरह से लक्षित करता है कि अकेले असंरचित सवारी से हासिल नहीं किया जा सकता है, और यह आपको अनावश्यक रूप से खराब नहीं करता है। इसलिए जब समूह की सवारी पूरी तरह से आपकी साइकिल चालन दिनचर्या का हिस्सा हो सकती है और होनी चाहिए, तो उन्हें उस चीज़ को बदलने या उसमें हस्तक्षेप न करने दें जो वास्तव में आपको तेज़ बनाती है: संरचित प्रशिक्षण।

3. आप वजन पर अधिक ध्यान केंद्रित कर रहे हैं

साइकिलिंग एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है वजन घटना. लेकिन प्रदर्शन और स्वास्थ्य की कीमत पर साइकिल चालकों के लिए वजन पर अनुत्पादक रूप से तय होना बहुत आम है। यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य तेजी से हो रहा है, तो कैलोरी काटने से आपके कसरत को बढ़ावा देने के सरल लक्ष्य को पीछे की सीट लेनी चाहिए।

साइकिल चालन में वजन का निर्धारण किस अवधारणा से उपजा है? शक्ति-से-वजन अनुपात, यह विचार कि हल्का होना सवारों को आनुपातिक रूप से मजबूत और तेज़ बना सकता है। इसमें कुछ सच्चाई है, लेकिन ज्यादातर स्थितियों में, कच्ची शक्ति वजन से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, कई एथलीट अपने आप को समग्र रूप से तेजी से पाते हैं, जब वे अपने पूर्ण रूप से पतले नहीं होते हैं, क्योंकि वजन घटाने से मांसपेशियों में महत्वपूर्ण गिरावट आ सकती है। और सबसे महत्वपूर्ण बात, वजन पर निर्धारण का मतलब अक्सर एथलीट अपने शरीर को कसरत पूरा करने और उत्पादक अनुकूलन करने के लिए आवश्यक ईंधन से वंचित करते हैं।

आपके शरीर का प्रकार जो भी हो, पहले अपने वर्कआउट को बढ़ावा देने पर ध्यान दें और अपने आप को पोषित करना. उच्च प्रदर्शन केवल पावर-टू-वेट से कहीं अधिक है!

साइक्लिंग पोषण के लिए हमारे व्यापक गाइड के लिए, यहाँ क्लिक करें.

4. आप बहुत अधिक तीव्रता से करते हैं (पर्याप्त रिकवरी के साथ)

हम साइकिल चालकों को कठिन सवारी करना पसंद है। कठिन सवारी उत्पादक महसूस करती है और आपको आपकी सीमाओं के विरुद्ध धक्का देती है। कठिन प्रयास दौड़ जीतते हैं, आपको KOMs दिलाते हैं, और अपने दोस्तों को चढ़ाई पर पीछे छोड़ देते हैं। लेकिन यह वास्तव में दौरान है स्वास्थ्य लाभ कि आप तेजी से आगे बढ़ते हैं, और हम में से बहुत से लोग इस तथ्य को नज़रअंदाज़ कर देते हैं और बहुत कठिन सवारी करते हैं, अक्सर, हमारे नुकसान के लिए।

हो सकता है कि आप इसे जाने बिना भी ऐसा कर रहे हों। प्रशिक्षण योजना में अतिरिक्त समूह सवारी या असंरचित सवारी जोड़ना एक सामान्य कारण है, वसूली सवारी पर या आसान हफ्तों के दौरान KOM का पीछा करना एक और है। ये प्रयास आपके विचार से अधिक प्रभावशाली हो सकता है, जिससे आपको अत्यधिक थकान हो सकती है और आपके वास्तविक प्रशिक्षण में बाधा आ सकती है।

तो समाधान क्या है? ठीक है, हम खुद को दोहराते रहने से नफरत करते हैं, लेकिन यह संरचित प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति है। प्रशिक्षण योजनाओं में एक कारण के लिए दिन की छुट्टी और आसान सप्ताह शामिल हैं, इसलिए इन दिनों को उसी सम्मान के साथ व्यवहार करें जैसे कि आपकी कड़ी मेहनत-आसान दिन आसान होना चाहिए! ध्रुवीकृत प्रशिक्षण इस दर्शन को चरम पर ले जाता है, और कुछ एथलीटों के लिए, यह एक बढ़िया विकल्प है। अन्य एथलीट अनुसरण करना पसंद करते हैं कम मात्रा की योजना अगर वे जानते हैं कि वे इसे ज़्यादा करने से बचने के लिए समूह की सवारी को मिश्रण में जोड़ने जा रहे हैं। आप जो भी तरीका चुनते हैं, याद रखें कि तीव्रता तभी उत्पादक होती है जब आप इससे उबर सकते हैं, और रिकवरी तेजी से होने की कुंजी है।

5. आप केवल परिणाम लक्ष्य निर्धारित करते हैं

लक्ष्य आपको प्रेरित करते हैं, और हम में से कई लोगों के लिए, वे लक्ष्य बड़े होते हैं – एक दौड़ जीतें, एक KOM प्राप्त करें, या तेज़ समूह की सवारी पर रुकें। समस्या यह है कि ये परिणाम लक्ष्य हैं, जो हमारे नियंत्रण से बाहर के कारकों पर अत्यधिक निर्भर हैं। जबकि ये बड़े लक्ष्य शक्तिशाली प्रेरणा हैं, उनमें से सफलता को मापना विशेष रूप से आपको गंभीर निराशा के लिए तैयार करता है जब चीजें आपके रास्ते पर नहीं जाती हैं।

केवल परिणाम लक्ष्यों का पीछा करने के बजाय, रास्ते में छोटे प्रक्रिया लक्ष्य निर्धारित करें। प्रशिक्षण एक यात्रा है, और यह दिन-प्रतिदिन की जीत है जो बड़ी सफलता को जोड़ती है। इन जीतों का जश्न मनाएं—उदाहरणों में कसरत को ठीक से पूरा करना, अच्छी रात की नींद लेना, डराने वाले अंतराल को पूरा करना, या अपने अगले रैंप टेस्ट में कुछ वाट हासिल करना शामिल है। प्रगति तब अधिक स्पष्ट होती है जब इसे छोटे वेतन वृद्धि में मापा जाता है, और यदि आप सकारात्मक सुदृढीकरण द्वारा निर्देशित होते हैं तो आपके परिणाम लक्ष्यों तक पहुंचने की अधिक संभावना होगी। और यहां तक ​​​​कि अगर परिस्थितियां अंततः आपको उस बड़ी, पोडियम-टॉपिंग सफलता को प्राप्त करने से रोकती हैं, तो रास्ते में आप जो औसत दर्जे की जीत हासिल करते हैं, वह गर्व और प्रेरणा का एक वास्तविक स्रोत होना चाहिए।


क्यों दुनिया भर के एथलीट तेज़ होने के लिए ट्रेनर रोड का उपयोग करते हैं

ऊपर 9,000 समीक्षाएं ऐप स्टोर में। का एक औसत 4.9 सितारे। किसी भी साइकिलिंग प्रशिक्षण ऐप की उच्चतम रेटिंग। ऊपर 16 मिलियन वर्कआउट पूरे हुए और गिनती। 100 विभिन्न प्रशिक्षण योजनाएं और खत्म होता है 2,000 विभिन्न कसरत जिनका उपयोग आपके लक्ष्यों और अनुभव के लिए स्वचालित रूप से एक कस्टम योजना बनाने के लिए किया जाता है। सभी क्योंकि हम एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं: आपको तेज़ होने में मदद करना।

और भी सबूत चाहिए? चेक आउट 1,700 कहानियां और एफ़टीपी सुधार कैसे TrainerRoad ने एथलीटों को तेज़ होने में मदद की है और आपको TrainerRoad.com पर एक तेज़ साइकिल चालक बनाने के लिए हमारे पास जो कुछ भी है, उसका अन्वेषण करें।

ट्रेनर रोड की जाँच करें





Source link