חמש טעויות אימון נפוצות שמונעות ממך להיות מהר יותר

חמש טעויות אימון נפוצות שמונעות ממך להיות מהר יותר


רוכבי אופניים מחפשים ללא הרף את כדור האימון הקסום הזה כדי לקחת את הביצועים שלנו לשלב הבא. אבל לעתים קרובות אנו מקדישים כל כך הרבה זמן להרהר במה עלינו לעשות, עד שאיננו מתחשבים בדברים שאסור לנו – וכפי שמתברר, רובנו מעכבים את עצמנו בכמה טעויות שניתן לפתור בקלות. אילו מחמש השגיאות הנפוצות הללו אתה עושה באימון שלך?


1. אתה לא מתרגל ספרינט

אם היית צריך למנות את המיומנות הכי פחות מוערכת ברכיבה על אופניים, ספרינטים היו בראש הרשימה. יותר מדי מאיתנו מקשרים ספרינט עם גימורי חבורה שמסתיימים במירוץ, ומצהירים על עצמנו כ”לא אצן “. במציאות, אם אתה רוכב על אופניים ורוצה להיות מהיר וחזק יותר, ריצה היא מיומנות שכדאי לך לתרגל.

ריצה משתמשת במסלולים נפרדים בגופך ומפעילה את מערכת אנרגיה שרירית לייצר התפרצויות חולפות בעוצמה מרבית. לאחר כעשר שניות הנטל עובר ל מערכת אנאירובית, אשר בתורו דורש את מערכת אירובית לעבד את תוצרי הלוואי שלה. ספרינטים שחוזרים על עצמם ובכך דוחפים את יכולתו של גופך להשתמש בחמצן ובדלק שרירי לגבול, ומניעים הסתגלות שימושית שיכולה לגרום לך מהר יותר על פני הלוח.

ספרינט הוא ייחודי גם בכמה הוא מסתמך יעילות וצורה טובה. מגביל מרכזי בכוח הספרינט הוא תיאום בין כל השרירים המעורבים, ועם תרגול, אתה יכול לאמן את השרירים שלך לפעול טוב יותר יחד כדי להפוך את הדוושות. זהו שיפור שיכול לשלם דיבידנדים בכל עת שתצטרך לעלות את הקצב.

אז בין אם אתם מתכוונים לרוץ ובין אם לאו, ריצה היא מיומנות מכרעת עבור כל רוכב אופניים, ומדי פעם שילוב ספרינטים באימון שלכם יכול לגרום לכם למהיר יותר. אם ריצה היא לא משהו שאתה מתייחס אליו כרגע, אין זמן כמו ההווה להתחיל.

2. אתה עושה יותר מדי טרמפים קבוצתיים

קודם כל-רכיבות קבוצתיות הם מדהימים. הם מהנים להפליא, נהדרים לבניית ביטחון בחבילה, ואפילו יכולים להציע תחרות ידידותית. אבל תרצה או לא תרצה, רוב הנסיעות הקבוצתיות אינם אימון נהדר. במילים פשוטות, רכיבות קבוצתיות פשוט אינן פרודוקטיביות למהירויות כמו הוצאה של אותה כמות זמן אימונים מובנים, ויותר מדי רכיבה קבוצתית יכולה למעשה לגרום לך לאבד כושר גופני.

מדוע זה נכון מסתכמת בשתי סיבות עיקריות. ראשית, גם כאשר הם מרגישים מאוד קשים, רכיבות קבוצתיות לרוב אינן גורמות לזמן רב בהשתלמויות בעוצמות. שנית, מעט המאמצים הקשים שאתה עושה בכל רכיבה קבוצתית נוטים להיות מעייפים מאוד, עם פוטנציאל להשאיר אותך עייף ולעצור את האימון שלך באופן כללי.

בניגוד לנסיעות קבוצתיות, אימונים מובנים מתוכננים אסטרטגית כך שאתה מבלה זמן רב בעוצמות פרודוקטיביות ככל האפשר, ללא עייפות יתרה. אימון מעוצב היטב מכוון בכוונה כישורים ספציפיים ומערכות אנרגיה באופן שרכיבה לא מובנית לבד לא יכולה להשיג, וזה לא מייגע אותך בחינם. כך שאמנם רכיבות קבוצתיות בהחלט יכולות וצריכות להיות חלק משגרת הרכיבה שלך, אך אל תתני להן להחליף או להפריע למה שבאמת גורם לך להיות מהיר יותר: אימון מובנה.

3. אתה מתמקד יתר על המידה במשקל

רכיבה על אופניים יכולה להיות כלי רב עוצמה עבור ירידה במשקל. אבל זה יותר מדי נפוץ שרוכבי אופניים נקבעים באופן לא פרודוקטיבי על המשקל, על חשבון הביצועים והבריאות. אם המטרה העיקרית שלך נעשית מהירה יותר, קיצוץ הקלוריות אמור להתיישב אחורה למטרה הפשוטה של ​​תדלוק האימונים שלך.

הקיבוע על המשקל ברכיבה על אופניים נובע מהרעיון של יחס כוח למשקל, הרעיון שלהיות קל יותר יכול להפוך את הרוכבים לחזקים ומהירים יותר באופן יחסי. יש בזה אמת, אך ברוב המצבים, כוח הגלם חשוב הרבה יותר ממשקל. יתר על כן, ספורטאים רבים מוצאים את עצמם מהירים יותר באופן כללי כשהם לא ברזים ביותר, שכן ירידה במשקל יכולה להוביל לירידות משמעותיות במסת השריר. והכי חשוב, קיבעונים במשקל בדרך כלל אומרים שספורטאים מונעים מגופם את הדלק הדרוש להשלמת אימונים וביצוע הסתגלות פרודוקטיבית.

לא משנה מה מבנה הגוף שלך, התמקד קודם כל בתדלוק האימונים שלך להזין את עצמך. ביצועים גבוהים הם הרבה יותר מסתם כוח-משקל!

למדריך המקיף שלנו לתזונת רכיבה על אופניים, לחץ כאן.

4. אתה עושה יותר מדי אינטנסיביות (בלי מספיק התאוששות)

אנו רוכבי האופניים אוהבים לרכוב חזק. רכיבות קשות מרגישות פרודוקטיביות ודוחפות אותך נגד הגבולות שלך. מאמצים קשים מנצחים מירוצים, משיגים לכם KOMs ומשאירים את החברים שלכם מאחור בטיפוס. אבל זה בעצם במהלך התאוששות שתעבור מהר יותר, ורבים מאיתנו מתעלמים מהעובדה הזו ורוכבים חזק מדי, לעתים קרובות מדי, לרעתנו.

אולי אפילו אתה עושה את זה מבלי להבין זאת. הוספת רכיבות קבוצתיות נוספות או רכיבות בלתי מובנות לתכנית אימונים היא סיבה נפוצה אחת, לרדוף אחר KOMs בנסיעות התאוששות או במהלך שבועות קלים היא סיבה אחרת. המאמצים האלה יכול להיות בעל השפעה רבה יותר מכפי שאתה חושב, ולהשאיר אותך עם עייפות משמעותית ומפריע לאימונים שלך בפועל.

אז מה הפתרון? ובכן, אנחנו שונאים להמשיך ולחזור על עצמנו, אבל זה אימון מובנה והתאוששות. תוכניות האימון כוללות ימי חופש ושבועות קלים מסיבה כלשהי, לכן התייחסו לימים אלה באותו הכבוד כמו האימונים הקשים שלכם – ימים קלים צריכים להיות קלים! אימון מקוטב לוקח את הפילוסופיה הזו לקיצוניות, ועבור חלק מהספורטאים, היא אופציה מצוינת. ספורטאים אחרים אוהבים לעקוב תוכניות בעלות נפח נמוך אם הם יודעים שהם הולכים להוסיף טרמפים קבוצתיים לתערובת כדי למנוע הגזמה. לא משנה מה השיטה שתבחר, זכור שהעוצמה היא פרודוקטיבית רק אם אתה יכול להתאושש ממנה, והתאוששות היא המפתח למהירות.

5. אתה מגדיר רק יעדים לתוצאה

מטרות משאירות אותך מוטיבציה, ולרבים מאיתנו, המטרות האלה גדולות – לנצח במירוץ, להשיג KOM או להיתקע בנסיעה הקבוצתית המהירה. הבעיה היא שאלו מטרות תוצאה, התלויות מאוד בגורמים שאינם בשליטתנו. למרות שהמטרות הגדולות הללו הן מוטיבציה עוצמתית, מדידת ההצלחה מהן גורמת לך אך ורק לאכזבה רצינית כאשר הדברים אינם מתנהלים כפי שאתה רוצה.

במקום לרדוף רק אחר יעדי התוצאה, קבע לאורך כל הדרך מטרות תהליכיות קטנות יותר. אימון הוא מסע, והניצחונות היומיומיים הם תוצאה של הצלחה גדולה. חגגו את הניצחונות האלה – דוגמאות כוללות תדלוק נכון של אימון, שינה טובה, השלמת מרווח מפחיד או השגת כמה וואטים במבחן הרמפה הבא שלכם. ההתקדמות ניכרת יותר כאשר היא נמדדת במרווחים קטנים, וסביר יותר שתשיג את יעדי התוצאה שלך אם תנחה אותך בחיזוק חיובי. וגם אם הנסיבות בסופו של דבר מונעות ממך להשיג את ההצלחה הגדולה הממוקמת על הפודיום, הניצחונות הניתנים למדידה שאתה משיג בדרך אמורים להיות מקור אמיתי לגאווה ומוטיבציה.


מדוע ספורטאים ברחבי העולם משתמשים ב- TrainerRoad כדי להיות מהיר יותר

על 9,000 חוות דעת ב- App Store. ממוצע של 4.9 כוכבים. הדירוג הגבוה ביותר מכל אפליקציית אימון רכיבה על אופניים. על 16 מיליון אימונים הושלמו ולספור. 100 תוכניות אימון שונות ושוב 2,000 אימונים שונים המשמשים לבניית תוכנית מותאמת באופן אוטומטי למטרות ולניסיון שלך. הכל בגלל שאנחנו מתמקדים בדבר אחד: לעזור לך להגיע מהר יותר.

רוצה הוכחה נוספת? בדוק שוב 1,700 סיפורים ושיפורי FTP כיצד TrainerRoad עזר לספורטאים להגיע מהר יותר ולחקור את כל מה שיש לנו כדי להפוך אותך לרוכב אופניים מהיר יותר ב- TrainerRoad.com.

בדוק את TrainerRoad





Source link